Tabiat Membina Badan Berbahaya

Pandangan belakang lelaki mengangkat berat di gimnasium

GettyImages



7 Kesalahan Mengangkat Kemungkinan Membuat Anda Terluka

Jack Dawes 19 April 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Dipraktikkan dengan betul, mengangkat berat adalah alat yang ampuh untuk membuat perubahan yang ketara dan kekal dalam badan anda. Anda boleh menjadi lebih kuat, lebih ramping, dan lebih berotot, dan faedah kesihatan - dari ketumpatan tulang yang lebih besar ke mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan gangguan kognitif masa depan - luas.

BERKAITAN: Cara Berat Melatih di Rumah dengan Selamat

Tetapi diamalkan dengan tidak betul, mengangkat berat boleh menjadi sangat berbahaya. Lagipun, anda berhadapan dengan besi dan besi berat, dan dengan sengaja mendorong badan anda ke hadnya. Kami tidak mahu menakut-nakuti anda, tetapi kami ingin memahami bahawa amalan angkat berat yang disyorkan, dari pemanasan hingga memanggil pengintai, tidak menyenangkan atau tidak perlu tetapi penting untuk menjaga keselamatan anda dan membolehkan anda berlatih semaksimum mungkin potensi.

Untuk membawa pulang, kami merekrut Roger Montenegro , pelatih peribadi, pemilik Latihan Peribadi yang Mungkin , dan Pembantu Sains Prestasi dengan MLB. Sekiranya anda tidak mahu mengambil perkataan kami untuk itu, ambil!


Kesalahan Angkat Berat Yang Paling Umum & Paling Berbahaya


Tidak Memanaskan badan

Lelaki membentang di landasanGettyImages

Mengapa ia berbahaya: Berikut adalah senario biasa: anda keluar bekerja lewat, dan anda hanya mempunyai satu jam atau lebih untuk melakukan semua tugas sebelum anda harus mengurus tanggungjawab anda di rumah. Banyak pengangkat memilih untuk melewatkan rutin pemanasan biasa dan memaksimumkan kekuatan yang mereka dapat. Ini adalah kesilapan.

Apa yang perlu dilakukan: Belajar selepas belajar menemui hubungan yang konsisten antara pemanasan dan prestasi yang lebih tinggi dan pencegahan kecederaan. Jangan tertipu dengan menonton atlet profesional di televisyen: kamera siaran tidak peduli untuk menunjukkan kepada anda yang luas rutin pemanasan yang dilakukan oleh semua atlet sebelum mereka berani membuka prestasi puncak mereka.

The takeaway? Jangan melangkau pemanasan anda. Ini akan membantu anda menjaga keselamatan dalam jangka masa panjang, dan juga menyumbang untuk menjadikan set kerja anda lebih berjaya. Sekiranya anda benar-benar tertekan untuk masa, cukup memanaskan badan dengan melakukan latihan utama anda pada hari tersebut di berat yang lebih ringan daripada yang anda akan gunakan dalam set kerja anda.

Lelaki berehat di sofaGettyImages

Mengapa ia berbahaya: Sebilangan besar hidup anda dijalani di luar gimnasium, jadi fahami perkara ini: sama ada anda bertambah atau semakin kuat tidak hanya sesuai dengan apa yang anda lakukan di gimnasium. Makan dan tidur dengan betul diperlukan untuk pulih dari senaman yang berat, dan mengabaikan aspek ini akan mengurangkan tahap tenaga anda dan membuat anda berisiko mengalami kecederaan.

Apa yang perlu dilakukan: Roger Montenegro menekankan pentingnya tidur yang berkualiti, juga: Tidur sangat penting ketika membina otot! Sebilangan orang merasa bangga pergi ke gim pada waktu tidur 3-4 jam ketika, pada kenyataannya, lebih baik tubuh anda pulih sehingga anda dapat memberi tenaga dan nutrisi kepada otot anda untuk tumbuh! Otot seperti tumbuh-tumbuhan: anda mesti merawatnya agar mereka tumbuh. Jaga mereka dengan tidur dan makan dengan betul, dan jangan terlalu banyak latihan!

Lelaki melihat lelaki dengan berat di gimnasiumGettyImages

Mengapa ia berbahaya: Semasa anda melatih kekuatan atau hipertrofi, anda melakukan satu atau dua perkara yang berbahaya: sama ada anda sedang mengangkat sangat berat bobot berbanding dengan kekuatan anda (sekitar 90% daripada satu-rep-max) atau anda berlatih untuk keletihan, berusaha menekan setiap perwakilan terakhir.

Apa yang perlu dilakukan: Akibat yang tidak dapat dielakkan dari ini adalah risiko yang tidak dapat diterima. Ego anda mungkin memberitahu anda bahawa anda boleh mencapai 20 repetisi, tidak ada masalah, atau bahawa satu-rep-max baru anda sebaik selesai, tetapi demi mengelakkan kecederaan parah - yang dapat membuat anda keluar dari gim selama berminggu-minggu atau walaupun berbulan-bulan - hubungi rakan dan minta tempat. Sekiranya anda tidak mempunyai rakan, tanyakan kepada salah seorang pengawas gim, atau hubungi - buat kawan baru dengan meminta bantuan orang asing. Secara amnya, orang senang untuk mewajibkan.

Sains menyokong kita: kajian menguji perbezaan antara mengangkat dengan dan tanpa spotter mencatat peningkatan yang ketara pada pengangkat yang memiliki sistem sokongan di tangan, kerana itu memberi mereka keyakinan yang lebih besar untuk mendorong diri mereka ke had mereka.

Lelaki mengangkat berat di hadapan cermin di gimnasiumGettyImages

Mengapa ia berbahaya: Terlalu banyak lelaki - dan hampir selalu lelaki - melepaskan fokus pada bentuk yang betul dan pergerakan terkawal yang memihak kepada meletakkan seberat mungkin di bar, dengan harapan dapat menarik perhatian semua orang di gim.

Ini menghasilkan dua perkara: bentuk yang tidak betul, di mana badan anda mengimbangi berat badan yang lebih berat dengan menipu pergerakan, menggunakan momentum atau merekrut kumpulan otot lain atau hanya mengehadkan jarak pergerakan, dan risiko kecederaan meningkat secara besar-besaran .

Apa yang perlu dilakukan: Angkat dengan otak anda. Bentuk yang betul bukanlah pilihan: ia direka secara harfiah untuk memastikan anda selamat semasa anda menekankan badan anda. Menipu bentuk itu berisiko menafikan nilai latihan (kita melihat anda, setengah-setinggan, momentum-curler, dan half-range bench-pressers!). A meta-analisis kecederaan mengangkat berat mendapati bahawa majoriti disebabkan oleh pengangkat menggunakan berat yang hampir dengan had teorinya , yang bermaksud bahawa anda perlu berhati-hati dalam menjaga ego anda.

Roger Montenegro menambah bahawa ini sangat penting untuk pengangkat pemula , atau hanya orang baru dalam latihan tertentu: Sekiranya anda baru dalam dunia kecergasan atau latihan berat badan, belajar pergerakannya jauh lebih baik, jangka panjang, untuk kesihatan anda daripada menaikkan berat badan dengan cepat. Dia mencadangkan menggunakan berat yang sangat ringan untuk set 20 pengulangan, untuk membantu membiasakan diri dengan teknik sebelum anda mula menambahkan berat badan.

Lelaki berjongkok di gim dengan bola ubatGettyImages

Mengapa ia berbahaya: Ketidakseimbangan otot sememangnya berbahaya. Sekiranya anda mempunyai paha depan besar dan hamstrings yang kurang maju, ketidakseimbangan itu akan kembali menggigit anda. Perkara yang sama berlaku dengan hubungan antara bisep dan trisep, dada dan belakang,

Apa yang perlu dilakukan: Berlatih seperti pembina badan yang betul dan bertujuan untuk simetri, tanpa mengabaikan kumpulan otot yang penting. Adakah deadlift anda lemah tetapi jongkok anda kuat? Inilah masanya untuk menumpukan lebih banyak masa dan tenaga untuk memperkuat rantai posterior anda. Bolehkah anda menekan tiga pinggan tetapi tidak dapat membariskan berat badan anda? Sudah tiba masanya untuk serius untuk latihan belakang . Adakah bahagian depan belakang anda membengkak dan kuat, tetapi anda tidak pernah mendengar mengenai bahagian belakang belakang anda? Berkawan dengan tarikan muka.

Ketidakseimbangan otot yang tidak diawasi, terutama antara kumpulan otot antagonis-agonis, adalah resipi untuk kecederaan dan kesakitan jangka panjang.

Sayuran dan buah di kaunterGettyImages

Mengapa ia berbahaya: Sekiranya anda jatuh cinta dengan bina badan, anda berisiko mengembangkan dua tabiat buruk: merawat kalori seperti musuh dan bersenam sehingga badan anda tidak dapat bergerak. Tidak ada kesakitan, tidak ada keuntungan, bukan? Keliru.

Kekurangan kalori diperlukan untuk penurunan berat badan, tetapi pada tahap tertentu, ia boleh menjadi berbahaya, terutamanya jika anda belum menyesuaikan jumlah atau intensiti latihan anda. Pada hari makan biasa, anda mungkin cukup kuat untuk mengeluarkan lima set 10 repetisi pada 200 paun, tetapi jika anda mencuba prestasi yang sama dengan luka yang teruk, anda akan menghadapi risiko kecederaan serius.

Apa yang perlu dilakukan: Indeks jumlah dan intensiti latihan anda untuk kalori anda. Sekiranya anda sudah jauh, cuba masukkan makanan anda sebelum dan selepas latihan anda , untuk memastikan badan anda mendapat bahan bakar yang diperlukan untuk membuat anda menjalani latihan. Dan jika anda harus mengurangkan, cobalah untuk menjaga berat, walaupun itu bermakna melakukan lebih sedikit set atau wakil.

Plat berat besarGettyImages

Mengapa ia berbahaya: Maksimum 1RM atau satu wakil anda adalah berat tertinggi yang boleh anda gunakan pada latihan tertentu untuk satu pengulangan. Ini adalah nombor penting yang perlu diingat, kerana pengaturcaraan yang betul akan berfungsi dari 1RM anda, dan kemajuan masa depan anda akan diukur berbanding 1RM semasa anda.

Tetapi inilah masalahnya: anda tidak perlu terus mengujinya untuk mendapatkan nombor yang tepat. Sebenarnya, terlalu kerap mendorong tubuh anda ke had terjauh adalah resipi bencana, terutamanya kerana anda tidak akan dapat meniru keadaan yang ideal (tidur yang mencukupi, makanan yang mencukupi, pemanasan yang menyeluruh tetapi tidak meletihkan) setiap masa.

Apa yang perlu dilakukan: Gunakan kalkulator angkat berat untuk anggaran maks satu wakil anda, berdasarkan nombor angkat terbaru anda. Ini satu dari StrengthLevel memberikan anda anggaran yang sangat boleh dipercayai, yang dapat diperbaiki dengan menambahkan lebih banyak data. Kalkulator tidak sempurna, tentu saja, tetapi ia akan memberi anda kekuatan maksimum anda tanpa perlu membakar diri sekali atau dua kali seminggu pada setiap angkat yang anda lakukan.


Anda Mungkin Menggali: