Latihan Selebriti: Gerard Butler pada tahun 300

Halaman 2 dari 2

litar senaman 300


Dalam 300 , Gerard Butler sangat kurus, tetapi tidak terlalu maju. Ini mungkin bermaksud bahawa bukannya melakukan set berat dengan masa rehat yang panjang, latihannya diarahkan ke latihan litar, dan mungkin lebih banyak calisthenics daripada banyak beban berat pada repetisi rendah. Merangsang otot dengan bobot yang lebih ringan dan melakukan lebih banyak repetisi tetap memungkinkan pemecahan glikogen, tanpa membuat tubuh kurus-gemuk dari melakukan semua kardio tanpa latihan ketahanan.

Lakukan semua latihan ini berturut-turut. Pada akhir litar, rehatkan 30 hingga 60 saat - cukup lama untuk menurunkan degupan jantung anda - dan kemudian ulangi litar semula. Lakukan keseluruhan litar ini tiga hingga lima kali berturut-turut. Pada penghujungnya, anda akan merasa seperti menangkis seluruh tentera Parsi sendiri.

Latihan 1

Pull-up - Sehingga gagal (jika anda tidak dapat melakukan pull-up, gunakan mesin pull-up yang dibantu)



Pertama, pull-up biasanya dilakukan dengan menggunakan pegangan yang disebut (overhand), yang bermaksud bahawa telapak tangan anda menjauh dari anda, dengan ibu jari anda saling menunjuk satu sama lain. Dengan pemikiran ini, berdiri di bawah bar penarik, pegang dan rileks bahu anda. Jauhkan tangan anda lurus dan lepaskan bar sambil memastikan badan anda tegak, cuba untuk tidak bergoyang-goyang.

Tarik dada anda ke arah bar dengan membengkokkan tangan anda. Gerakan harus lancar. Berhenti sebentar sebelum anda mula menurunkan diri anda ke bawah. Perlahan-lahan mulailah meluruskan lengan dan turunkan diri ke posisi awal anda. Berhenti sejenak setelah anda turun sepenuhnya ke posisi gantung, kemudian ulangi latihan.



Latihan 2

Dumbbell deadlift - Pilih berat yang boleh anda kendalikan selama 25 repetisi

Berdiri dalam kedudukan tegak sambil memegang dumbbell di sisi anda. Turunkan dumbbell ke lantai dengan meletakkan pinggul anda ke belakang, kemudian bengkokkan lutut dan batang badan sehingga anda mencapai lantai atau sedikit di atas. Pastikan punggung anda rata dan kepala anda dalam kedudukan yang neutral sepanjang pergerakan. Pastikan anda meletakkan dumbbell di sebelah anda. Jangan biarkan mereka berayun di depan badan anda. Ini adalah senaman yang bagus untuk mengembangkan kaki dan punggung.

Latihan 3

Push-up - Hingga gagal



Berbaring di dada dengan tangan anda di paras bahu, telapak tangan rata di atas lantai, sedikit lebih jauh daripada selebar bahu, dengan kaki anda bersama-sama dan selari antara satu sama lain. Pandang ke hadapan dan bukannya turun di lantai. Kenalan pertama yang anda buat dengan lantai dengan bahagian muka mana pun mestilah dagu anda, bukan hidung anda. Pastikan kaki anda lurus dan jari kaki anda tersangkut di bawah kaki anda. Luruskan lengan semasa anda menolak badan anda dari lantai.

Pastikan telapak tangan anda tetap pada kedudukan yang sama dan lurus badan anda. Cuba jangan membengkokkan atau melengkung punggung atas atau bawah semasa anda mendongak ke atas. Tarik nafas sambil meluruskan tangan anda. Berhenti sebentar dan kemudian turunkan badan anda perlahan-lahan ke lantai. Bengkokkan lengan anda dan pastikan tapak tangan anda berada pada kedudukan tetap. Pastikan badan anda lurus dan kaki bersama. Turunkan badan anda sehingga dada anda menyentuh lantai. Cuba jangan membengkokkan punggung. Jauhkan lutut dari lantai, dan tarik nafas sambil menekuk lengan. Berhenti sebentar. Mulailah meluruskan lengan anda untuk push-up kedua. Menghembuskan nafas semasa anda menaikkan badan anda.

Latihan 4

Lompat tali - 1 hingga 2 minit (Sekiranya anda tidak dapat melompat tali, bicu lompat akan berlaku.)

Latihan ini akan memastikan degupan jantung anda meningkat di antara latihan rintangan litar dan menambah faedah kardiovaskular.



Mulailah dengan menggenggam pegangan di tangan anda dan mengendurkan bahagian tengah tali di pergelangan kaki anda dengan kedua tangan di sisi anda. Ayunkan tali di atas kepala anda dengan gerakan ke depan, jaga kaki anda dan melompat ke atas tali. Tingkatkan kelajuan anda kerana anda merasa lebih selesa.

Latihan 5

Dumbbell clean and press - Dengan menggunakan berat yang dapat anda kendalikan selama 25 repetisi

Berdiri dalam kedudukan tegak sambil memegang dumbbell di sisi anda. Turunkan dumbbell ke lantai dengan meletakkan pinggul anda ke belakang, kemudian bengkokkan lutut dan batang badan sehingga anda mencapai lantai atau sedikit di atas. Pastikan punggung anda rata dan kepala anda dalam kedudukan yang neutral sepanjang pergerakan. Pastikan anda meletakkan dumbbell di sebelah anda. Jangan biarkan mereka berayun di depan badan anda.

Latihan 6

Burpees - 25 wakil

Mulakan dalam kedudukan jongkok dengan tangan di lantai di hadapan anda. Apabila sudah siap, tarik kaki anda kembali ke posisi push-up. Segera kembalikan kaki anda ke kedudukan jongkok. Melompat setinggi mungkin dari kedudukan jongkok. Anda harus mengulangi prosedur ini bergerak secepat mungkin sambil tetap dalam keadaan baik.

Jadual senaman

Seperti yang anda lihat, litar ini serupa dengan rutin ketenteraan yang sangat bagus untuk melatih tentera. Pada hari kedua, tiga dan empat, anda dapat mengubah urutan latihan, sambil mengekalkan struktur umum yang sama. Dengan cara ini anda akan mendapat latihan ketahanan dan kardio dalam masa yang sama untuk membakar lemak badan dan memelihara jisim otot semasa diet tanpa lemak.

sederhana zaman moden

Gerard Butler dan pelakon 300 mungkin menggunakan rutin yang serupa dengan ini, sebab itulah tubuh mereka kelihatan seperti tentera yang terlatih. Mereka menggunakan otot yang padat sambil tetap kurus dan dalam bentuk kardiovaskular yang baik untuk berjaya melalui pertempuran yang melelahkan itu. Cubalah rutin ini selama beberapa minggu dalam kombinasi dengan rancangan diet yang baik, dan perhatikan tubuh anda mulai terbentuk dan memahat dirinya seperti seorang askar Spartan.