Latihan Kardio Untuk Lelaki Yang Benci Berlari

Getty Images

Hilangkan Keperluan Berlari Dengan Gerakan Kardio Pembunuh Ini

Anda berdiri di depan cermin mencari sebarang isyarat yang mengatakan bahawa anda semakin ramping. Sebagai gantinya, anda mungkin mengambil beberapa pound tambahan yang telah berkumpul di perut bawah anda memikirkan untuk berlari jarak yang sudah anda takutkan. Kerana, senaman kardio cenderung menghisap.



Tidak mengapa jika anda benci berlari. Banyak orang melakukannya. Anda telah memberi diri anda semua jenis alasan mengapa berjalan bukan untuk anda. Ia sejuk. Lutut anda sakit. Jalan konkrit terlalu keras pada sendi anda. Taman dengan jejak larian yang indah itu terlalu jauh. Treadmill adalah alat penyeksaan yang tidak dapat diucapkan yang direka oleh diktator jahat yang tidak diketahui.



Tahu tak? Anda tidak memerlukan berlari untuk mendapatkan kurus atau menurunkan berat badan.

Apabila orang ingin menurunkan berat badan, perkara pertama yang mereka lakukan adalah dijalankan, kata Bootcamp Barry pelatih Rebecca Kennedy, pencipta A.C.C.E.S.S ., program tanpa alas kaki selama 60 minit yang dibangun berdasarkan pengembangan keseimbangan dan fleksibiliti. Tetapi jika anda mencari keuntungan, anda ingin membina otot, anda tidak mahu berlari. Ia memakan masa, membosankan, membosankan dan banyak orang tidak tahu bagaimana membuat treadmill yang menyeronokkan. Sekiranya anda tidak dapat mencari cara untuk menjadikannya menyeronokkan, anda tidak akan mengikutinya.



Latihan kardio yang panjang dan stabil bukanlah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan dengan berkesan. Dari latihan selang intensiti tinggi (latihan HIIT), hingga kerja kettlebell, terdapat banyak cara untuk mengurangkan lemak dan membina otot sambil meningkatkan kapasiti anaerob anda tanpa perlu melakukan satu kali larian pada aplikasi aktiviti anda.

Tidak ada yang harus berlari jika mereka tidak mahu, kata Kennedy.

Sebenarnya, inilah 19 pergerakan berat badan itu akan menghancurkan fakta tanpa anda mempunyai satu langkah. Untuk setiap latihan ini, cuba lakukan selama 30 hingga 60 saat.

Jaket Melompat



Bagaimana hendak melakukannya : Ini mungkin membuat anda merasa seperti kembali ke kelas gim sekolah rendah tetapi jack jump, adalah salah satu latihan kardio yang paling asas untuk meningkatkan degupan jantung anda dan meningkatkan metabolisme. Dari kedudukan berdiri, lompat kaki anda, selebar bahu, sambil bertepuk tangan di atas kepala. Kemudian lompat kaki anda bersama sambil mengembalikan tangan anda ke sisi anda.

Jaket Squat

Bagaimana hendak melakukannya: Sediakan dalam kedudukan jongkok. Kaki selebar pinggul dan duduk cukup dalam sehingga punggung anda sedekat mungkin dengan 90 darjah sambil mengekalkan badan atas anda tegak. Lompat kaki anda lebih jauh daripada selebar bahu dan kemudian lompat kaki anda kembali ke selebar pinggul dan ulangi.

Jack Plank

Bagaimana hendak melakukannya : Mulakan dalam posisi papan tradisional, menjaga bahu, pinggul dan kaki anda pada satah selari. Pastikan siku anda betul-betul di bawah bahu anda. Dengan memastikan otot anda tetap ketat dan aktif sepanjang masa, lompat kaki anda dengan lebar dan kemudian kembali bersama. Pastikan pinggul ke bawah dan bahagian atas badan anda stabil semestinya.

Lutut tinggi



Bagaimana hendak melakukannya : Mulakan dari posisi tegak dan berlari di tempat, angkat lutut setinggi mungkin dan sekurang-kurangnya ketinggian pinggul. Mendarat di bebola kaki anda dengan setiap langkah dan berhati-hati untuk mengelakkan bersandar semasa mengangkat lutut. Ingat, semakin cepat anda melakukan latihan ini, semakin banyak intensiti dan keberkesanan yang dapat anda tambahkan.

Pendaki Gunung

Bagaimana hendak melakukannya : Dari posisi push-up, bergantian membawa lutut ke dada anda, menolak bola kaki anda. Sama seperti papan, jagalah bahagian atas badan anda dengan sekuat mungkin, elakkan membiarkan pinggul anda naik ke arah siling. Latihan ini mensasarkan perut anda tetapi memberi manfaat pada kaki, glute dan punggung anda sambil meningkatkan degupan jantung anda. Cuba buat set masing-masing 30 saat.

Pendaki Gunung Criss-Cross

Bagaimana hendak melakukannya : Mulailah dalam posisi push-up dan bawa lutut kanan anda sedekat mungkin untuk menyentuh siku kiri anda. Kemudian kembali ke bola kaki anda dan bawa lutut kiri anda ke siku kanan anda dan bergantian.

Lompat Setinggan

Bagaimana hendak melakukannya: Lompatan jongkok adalah latihan plyometric yang boleh meletup yang membantu membina kekuatan. Jongkok ke posisi jongkok standard, kaki selebar bahu dan duduk sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah. Kemudian cepat meletup dan melompat ke udara. Tanah dengan lembut dengan keperluan sedikit bengkok. Untuk peningkatan intensiti kembali ke posisi mencangkung setiap kali.

Hantaran Lintang Dua Kaki

Bagaimana hendak melakukannya : Menggunakan tangga laju, rintangan atau bahkan garis khayalan, masuk ke posisi jongkok dan tekan ke atas dan ke samping untuk melompat ke sisi lain. Ulangi pergerakan ini berulang-ulang. Pastikan bahu dan pinggul menghadap ke hadapan. Cuba ini selama 30 saat.

Tempat Ski

Bagaimana hendak melakukannya : Mulailah dalam kedudukan jongkok, tetapi kali ini menjaga kedua kaki tetap bersama. Kekalkan berat badan pada tumit anda. Lakukan lompatan jongkok, tetapi bukannya melompat lurus ke atas, anda pasti ingin melompat dari sebelah ke sisi, mendarat dengan kedua kaki setiap kali. Untuk menambahkan kesukaran, tambahkan rintangan atau kotak untuk melompati.

Tuck Lompat

Bagaimana hendak melakukannya : Mulakan dengan kaki selebar bahu dan lurus lurus ke atas, menarik lutut sedekat mungkin ke dada dan mendarat dengan lembut di jari kaki. Cuba mendarat dengan lembut untuk mengelakkan tekanan berlebihan di lutut anda. Pergerakan plyometric ini akan sukar dikekalkan selama 30 saat atau lebih, jadi pastikan untuk menstabilkan diri anda, jika diperlukan, sebelum setiap lompatan.

Lompat Bintang

Bagaimana hendak melakukannya : Ini adalah versi lompat bicu lanjutan. Mula berdiri dengan lutut sedikit bengkok dan kaki selebar bahu. Melompat setinggi yang anda boleh, panjangkan lengan dan kaki anda secara bersamaan di udara untuk membuat bentuk bintang. Cuba lakukan latihan ini di permukaan yang rata dan lebih baik seperti tikar atau rumput.

Lompat tali

Bagaimana hendak melakukannya : Dapatkan tali lompat dari kedai barang sukan tempatan. Pastikan cukup panjang sehingga pegangan dapat mencapai bahu anda semasa anda berdiri di tengah tali. Kemudian dapatkannya. Usahakan agar badan anda tegak mungkin dan tangan anda berada di paras pinggang. Sekiranya anda ingin meningkatkan kesukaran dan intensiti, cuba lakukan double-under, di mana tali melintasi kaki anda dua kali dengan setiap lompatan.

Froggers

Bagaimana hendak melakukannya : Froggers adalah latihan plyometric yang mengerikan yang berfungsi pada bahagian teras, bahu dan pinggul anda. Mulakan dalam kedudukan push-up. Lompat kaki anda ke bahagian luar tangan anda di lantai. Kemudian lompat kaki anda ke posisi push-up yang asal.

Tendangan Keledai

Bagaimana hendak melakukannya : Mulakan keempat-empat dengan tangan anda betul-betul di bawah bahu dan lutut yang disusun di bawah pinggul anda. Angkat lutut kanan anda ke atas, jaga pada sudut 90 darjah, sehingga lutut anda mencapai tahap pinggul. Pastikan inti anda tetap ketat sepanjang pergerakan. Ulangi untuk masa yang diperuntukkan dan kemudian beralih kaki.

Burpees

Bagaimana hendak melakukannya : Mula berdiri dengan kaki bahu anda terpisah. Jatuhkan ke posisi jongkok dan kemudian turunkan tangan anda ke lantai di antara kaki anda. Pukul kaki ke belakang sehingga anda berada dalam posisi papan / push-up. Anda boleh melakukan push-up atau hanya melompat kaki ke luar tangan anda dan melompat lurus ke atas dengan tangan dilambung ke udara. Sekiranya perkara itu terasa terlalu mudah, anda boleh mengubah lompatan biasa anda menjadi lompatan.

Lompatan Berpisah

Bagaimana hendak melakukannya : Mulailah dalam posisi lunge dengan sebelah kaki ke depan, lutut dibengkokkan pada 90 darjah, pastikan lutut tidak menonjol ke atas jari kaki, dan lutut belakang juga membengkok dan hampir menyentuh tanah. Lompat secara meletup lurus ke atas dan beralih kaki, mendarat dengan lembut sambil menukar kaki sehingga kaki yang berlawanan kini berada di depan. Sekiranya ini menjadi terlalu sukar dalam waktu yang diperuntukkan, turunkan dengan beralih ke paru-paru bergantian tanpa lompatan.