Latihan Pantat Untuk Lelaki

GettyImages



Sudah tiba masanya untuk Bersungguh-sungguh Mengenai Latihan Glute

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ada kecenderungan untuk latihan glute, yang pasti dipicu oleh populariti model Instagram. Tetapi pantat gelembung terkenal bukan hanya simbol status yang disediakan untuk wanita. Lelaki juga boleh mendapat keuntungan dari glute yang lebih besar, bukan hanya untuk kelebihan atletik dan kekuatan, tetapi kerana wanita menghargai poster yang terpahat sama seperti lelaki. Selain itu, pelekat yang lebih besar dan kuat akan membantu memperbaiki postur badan anda, melindungi tulang belakang anda dan juga membantu anda berlari lebih pantas dan melonjak lebih tinggi.

BERKAITAN: Inilah Perkara Yang Harus Anda Lakukan Daripada Squats Belakang





Tetapi jangan ambil dari kami. Kami bertanya kepada pakar: Pengukuhan kawasan ini akan membantu pinggul dan tekanan dari lutut, kata Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., pengasas bersama Terapi Fizikal dan Kecergasan Rawatan Bespoke. Walaupun begitu, jika anda tidak sering melatih kaki atau glutes (katakanlah sekurang-kurangnya sekali seminggu), anda pasti ingin membiasakan diri daripada membiasakan diri, daripada melompat sekaligus.



Sekiranya anda seperti kebanyakan orang Amerika, anda menggunakan salah satu sumber paling berharga anda sepanjang hari, meninggalkan anda dengan apa yang saya suka panggil 'pantat mati,' kata Matt Sauerhoff, pengasas The LIV Method, sebuah New York City- perkhidmatan latihan peribadi berdasarkan. Betul: semakin banyak masa yang anda habiskan untuk duduk, semakin ketat dan lemah pinggul dan glute anda, menjadikan anda lebih mudah mengalami kecederaan.

Ingat, ini semua mengenai permainan panjang, kata Sauerhoff. Luangkan masa anda, pulihkan keseimbangan dan bergerak dengan bijak. Pada kali berikutnya anda naik ke ruang berat badan untuk kaki - atau walaupun anda hanya mencari latihan badan bawah yang boleh anda lakukan di rumah - tarik senarai ini latihan pantat untuk lelaki.




Kelebihan Glutes Kuat


Glute adalah otot terbesar dan terkuat di badan anda, dan bertanggungjawab untuk pemanjangan, penculikan dan putaran luar pinggul, serta kemiringan pelvis posterior. Glute yang lebih besar dan kuat dapat membantu meningkatkan postur, pergerakan dan prestasi atletik, di samping mengurangkan risiko kecederaan.

Otot glute kita yang lebih besar adalah salah satu sebab utama manusia kita berdiri tegak. Mereka menolong kita berjalan, berlari, berlari, melompat, menukar arah, dan banyak lagi. Mereka juga memainkan peranan penting dalam kesihatan kita secara keseluruhan, kerana glute kuat mengurangkan risiko kecederaan pada lutut, punggung bawah, paha belakang, pangkal paha, dan pinggul. Sebenarnya, sakit belakang yang paling rendah adalah akibat langsung dari lemah glute dan / atau hamstring.

Oleh itu, bukan sahaja sekumpulan glute yang lebih baik secara estetik, ia juga lebih baik untuk badan anda. Mari kita lihat latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan, ukuran dan fungsi glute.




Latihan Pantat Terbaik: Squats


Tidak mengejutkan bahawa squats belakang adalah yang pertama dalam senarai ini. Anda akan sukar mencari latihan yang lebih baik untuk membina pantat hebat daripada berjongkok. Perkara hebat mengenai jongkok adalah terdapat banyak variasi yang berbeza untuk digunakan untuk membantu mengukir posterior yang sempurna. Mari kita lihat masing-masing.

Squats Belakang

Sedikit latihan membolehkan anda memukul pelekat dan tali pinggang dengan jumlah lebih banyak daripada jongkok belakang barbell. Inilah yang menjadikannya sangat berkesan untuk membina pantat yang hebat.





Beberapa nota mengenai barbell squats:

  • Perbahasan umum mengenai squats ialah sama ada anda harus menggunakan kedudukan bar tinggi atau rendah. Batang tinggi membolehkan anda berjongkok lebih dalam, yang akan memukul glute lebih keras, sementara kedudukan bar rendah menyebabkan lebih condong ke depan, yang juga membolehkan anda memukul lebih banyak glute dan hamstrings. Jadi kedudukan bar benar-benar menjadi masalah pilihan peribadi.
  • Sikap anda juga mempengaruhi seberapa banyak pelekat dan tali pinggang berfungsi. Sikap yang lebih luas (lebih jauh dari lebar bahu) akan lebih menyasarkan mereka.

Squat Goblet

Jongkok piala dilakukan dengan dumbbell atau kettlebell yang dipegang di dada anda. Walaupun anda tidak dapat menggunakan beban berat yang nyata dengan variasi ini, jongkok piala memungkinkan anda mendapatkan banyak kedalaman, dengan lebih jauh menargetkan peluru dan tali pinggang.





Squat bawah-atas

Variasi ini berlaku dengan beberapa nama yang berbeza, termasuk Anderson Squat. Pada dasarnya, anda hanya melakukan separuh kedua squat.

Untuk melakukan variasi ini, pasangkan palang di rak di pin, sama dengan tempatnya di bahagian bawah jongkok anda. Letakkan diri anda di bawah bar, dan letakkan ke atas. Turunkan bar kembali ke pin, dan tetapkan semula. Tidak melantun.

Variasi ini sangat baik kerana ia menghilangkan kitaran pemendekan regangan antara bahagian eksentrik dan sepusat jongkok dan mengasingkan glutes dan hamstrings.



Squat Berpisah Bulgaria

Juga dikenali sebagai jongkok berpecah ketinggian kaki belakang, jongkok perpecahan Bulgaria menargetkan peluru, dan juga paha depan. Variasi ini dapat dilakukan dengan dumbbells, gaya goblet, atau dengan barbell.




Latihan Pantat Terbaik: Deadlift


Seperti jongkok, terdapat sejumlah variasi deadlift yang membolehkan anda benar-benar memukul glutes.

Konvensional & Sumo

Deadlift sangat bagus, bukan hanya kerana pergerakan keseluruhan badan, tetapi juga sangat berkesan untuk membina pelekap dan tali pinggang, kerana kemampuan untuk menggunakan beban yang sangat berat. Penyelidikan menunjukkan bahawa deadlift konvensional dan sumo sama-sama berkesan untuk melatih pelekat. Perkara penting yang perlu diingat ketika deadlifting adalah dengan benar-benar menekan pelekat di bahagian atas pergerakan.



Deadlift Tunggal Kaki

Tidak ada cara yang lebih baik untuk membina kekuatan dan kestabilan daripada dengan gerakan sepihak. RDL satu kaki akan benar-benar membakar peluru dan hammies dengan memberikan banyak pengasingan.




Latihan Pantat Terbaik: Tali Pinggul


Barbell Hip Thrust

Ini mungkin merupakan salah satu latihan yang lebih memalukan untuk dilakukan, tetapi daya tarikan pinggul adalah latihan yang hebat untuk pembinaan pantat dan tidak boleh ditinggalkan dari program anda. Dipopulerkan oleh Bret Contreras, daya tarikan pinggul melibatkan meletakkan bahu anda di bangku, dengan barbel yang memuat di atas pinggul anda. Inilah Bret yang menerangkan pergerakannya.



Tujahan Pinggul Kaki Tunggal

Ketika datang ke glute, tidak banyak latihan berat badan yang akan saya pilih berbanding latihan berat, tetapi dorongan pinggul satu kaki adalah salah satu pengecualian. Seperti dorongan pinggul barbell, bahu anda diletakkan di atas bangku, dengan kaki anda ditanam dengan kuat di tanah. Panjangkan satu kaki dengan lurus dan hentakkan pinggul anda ke udara, mendorong kaki anda yang ditanam ke tanah, dan meremas pelekat anda di bahagian atas.




Latihan Pantat Terbaik: Lunges


Walaupun paru-paru terutama dianggap sebagai latihan quad-dominan, glute sangat terlibat dalam membantu anda kembali ke posisi berdiri. Lunges dapat dilakukan ke depan, atau sebaliknya, dengan barbel atau dumbbells.

Dumbbell Lunge

Versi asas lunge menargetkan quad lebih daripada glute, tetapi latihan ini masih merupakan tambahan yang bagus untuk latihan glutes padat kerana mereka melatih kestabilan satu kaki.



Barbell Reverse Lunge

Melakukan lunges terbalik akan menekankan glute anda, dan meletakkan lutut anda pada kedudukan yang lebih selamat, jadi jika anda mempunyai sejarah kecederaan lutut atau hanya menghadapi sakit lutut, pilihlah variasi pembentukan glute ini.




Latihan Aksesori Terbaik untuk Membangun Punggung yang Lebih Besar dan Lebih Kuat


Kabel Tarik-Thru

Penarik kabel - atau CPT yang saya suka memanggilnya - adalah satu lagi latihan engsel pinggul yang hebat, yang mempunyai faedah tambahan ketegangan berterusan sepanjang pergerakan.



Glute-Ham Menaikkan Mesin

Sekiranya anda ingin memusnahkan pelekat dan tali pinggang anda, tidak ada cara yang lebih baik daripada GHR.



Glute-Ham Naik Dengan Rakan Senaman

Malangnya, kebanyakan gim tidak mempunyai mesin GHR, jadi ini boleh dilakukan dengan rakan kongsi atau menggunakan mesin lat pulldown.



Ayunan Kettlebell

Sama seperti deadlift dari segi pergerakan, ayunan KB sangat bagus untuk memukul pelekat, serta seluruh rantai posterior dan engsel pinggul.




Latihan Pengaktifan Terbaik untuk Menyasarkan Glutes


Salah satu cara terbaik untuk membantu membina pelekat adalah dengan memuatkan jumlah depan, atau dengan melakukan sebilangan latihan penargetan glute dan hamstring semasa pemanasan anda. Ini adalah cara yang baik untuk mengaktifkan otot, yang akan membantu merangsang pertumbuhan dan menambah jumlah tanpa membakar anda.

Selamat Pagi

Saya suka menggunakan waktu pagi sebagai sebahagian daripada pemanasan, untuk benar-benar menghidupkan kekenyangan dan hammies untuk bekerja.



Berjalan X Berjalan

Jalan-jalan berjalur akan membantu mengaktifkan gluteus medius anda, yang cenderung untuk tidak aktif dari terlalu banyak duduk.



Sambungan Pinggul Berempat

Senaman sederhana untuk membuat glute, hamstring dan ereksi tulang belakang anda menembak dengan corak yang betul.



Hydrant Kebakaran Berempat

Bayangkan seekor anjing akan membuang air kecil (maka nama latihan ini), dan anda akan berada di kedudukan yang tepat untuk membuka pinggul anda.



Anjing Burung

Latihan ini berfungsi dua kali ganda, baik menguatkan inti anda dan mengaktifkan glute dan ereksi tulang belakang anda.




Contoh Latihan Senaman Glute


Lakukan senaman glutes berikut tiga kali seminggu selama empat hingga lapan minggu, berehat sekurang-kurangnya satu hari di antara latihan.

Senaman Glute A

Senaman Glute B

Senaman Glute C

Senaman Glute D


Alat Penting untuk Membangunkan Glute Anda


Jalur Rintangan Gelung Insonder Fit

Lakukan latihan berjenama seperti di atas dengan satu set jalur mini yang sangat berpatutan yang bergerak lebih baik daripada yang boleh dibilang peralatan kecergasan . Mengapa tidak menyelinap beberapa keriting bisep semasa anda menggunakannya? Jalur ini akan memaksa otot anda menghabiskan lebih banyak masa di bawah ketegangan, melibatkan bisep anda dengan lebih berkesan daripada dumbbell.
£ 6.95 di Amazon

TriggerPoint Grid Foam Roller

Sekiranya tidak pecah, jangan perbaiki. Pound for pound, TriggerPoint Grid masih merupakan roller busa terbaik yang ada. Menyediakan semua yang anda perlukan, dan tidak ada yang tidak anda perlukan, alat latihan mudah alih ini sangat sesuai untuk menyegarkan badan sebelum memulakan hari dan memulakan pemulihan selepas itu. Daripada meluncur roller ke atas dan ke bawah glute, paha belakang, paha depan, dan betis anda, cari kawasan ketegangan dan tekankan cahaya ke tekanan sederhana di sana.
£ 31.49 di Amazon

Selesema cerek

Selesema cerek

Sama ada anda tidak dapat menemui kettlebell tertentu yang anda cari atau anda hanya mempunyai akses ke dumbbells, gunakan lampiran ini untuk mengubah dumbbell (hingga 55 paun) menjadi kettlebell yang berfungsi sepenuhnya. Hampir tidak menimbang timbangan kurang dari satu paun, itu tidak akan membebani anda dalam perjalanan ke dan dari gim.
£ 34.95 di Amazon

Serbuk Pra-Latihan MyProtein MyPre 2.0

Siapa yang tidak dapat menggunakan sedikit oomph pada hari kaki? MyProtein terus meregangkan otot yang serius dalam permainan suplemen, dengan suplemen pra-latihan ini dibungkus dengan bahan penambah otak dan badan seperti L-glutamin, kreatin, kafein, dan beta alanin. Simpan beberapa beg gim anda.
£ 24,99 di MyProtein

Seluar dalam Compression Mid Armor HeatGear Mid

Bungkus piston kuat anda dengan seluar pendek mampatan ini, untuk meningkatkan peredaran dan memberi anda rasa kulit kedua yang selesa. Pakaian ketat latihan pertengahan ini dibuat dari kain yang membentang empat arah, jadi mereka akan mudah bergerak bersama anda semasa bersenam. Bahan peluh juga menjadikan anda kering.
£ 22 di Under Armour


Anda Mungkin Menggali: