Latihan Berat Badan Untuk Senjata Yang Lebih Kuat

Getty Images

Tambahkan Pergerakan Berat Badan Ini ke Latihan Anda Untuk Senjata Besar

Pasukan editorial AskMen meneliti & mengkaji peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Anda mahukan lengan yang lebih besar. (Saya juga.) Tetapi apabila anda melihat kebanyakan artikel untuk latihan lengan, anda biasanya akan melihat, seperti, 17 versi bicep curls yang berbeza.





Untuk membina senjata besar, anda tidak perlu terus meletupkannya dengan berat. Sebenarnya, anda tidak perlu menggunakan berat sama sekali . Yang diperlukan hanyalah beberapa senaman berat badan yang benar-benar dicuba untuk merangsang otot anda untuk tumbuh sambil memberi rehat pada sendi anda. (Siku dan pergelangan tangan anda sudah mengucapkan terima kasih.)

Latihan ini mensasarkan bisep, trisep, dan lengan bawah anda dan membina kekuatan seluruh badan untuk meningkatkan keuntungan otot anda. Dan alih-alih menekan lebih banyak berat badan untuk menjadikannya lebih sukar, anda boleh membuat tweak sederhana - sudut badan yang berbeza, lebih sedikit jari, dan lain-lain - untuk mempercepat setiap pergerakan berat badan dengan cepat.

Pada akhirnya, bukan hanya latihan diri mereka yang mendapat hasil; bagaimana anda menggunakannya . Baca senarai pergerakan lengan berat badan ini dan, pada akhirnya, pelajari cara menyatukannya untuk litar lengan yang berkesan.

Chin-Ups



Baca dengan teliti: Senaman berat badan atau tidak, setiap lelaki mesti melakukan dagu . Sekiranya anda tidak dapat melakukan 10 lurus (dengan teknik yang hebat, saya harus menambah), maka, untuk cinta Tuhan, ketepikan keriting bicep 35lb itu dan mulakan di sini.

Chin-up adalah cara fenomenal untuk mensasarkan lengan bawah, bisep, bahu, dan ketukan. Sekiranya anda ingin menjadikannya lebih sukar, tambahkan lebih banyak berat badan atau - sesuai dengan keseluruhan berat badan ini - gunakan lebih sedikit jari untuk menahan palang atau memperlambat keturunan anda.

Dips



Dips adalah kaedah terbaik untuk membina trisep yang lebih tebal dan bahu yang besar. Walaupun dikenali sebagai senaman dada, pemanjangan siku anda (iaitu trisep) akan mendapat senaman helluva apabila anda menekan bar dan mendorong badan anda ke atas.

Penutupan Pegangan Tutup

Push-up adalah senaman dada kegemaran saya. Tetapi dengan meletakkan tangan anda lebih dekat, ia menjadi gerakan trisep yang hebat juga. Buat push-up lebih sukar dengan meletakkan kaki anda di atas kotak.

Push-Up Lengan Tunggal

Push-up lengan tunggal adalah haiwan yang sama sekali berbeza dengan push-up biasa: Ini adalah persediaan yang berbeza dan meletupkan jarak dari lengan anda.



Mulailah dengan push-up lengan tunggal yang lebih tinggi dan bina kekuatan lebih banyak sebelum terus ke tanah - gunakan bar Mesin Smith untuk melakukan push-up lengan tunggal dan turunkan bar semasa anda bertambah baik.

Penarikan Lemak-Grip

Sekiranya anda mahukan lengan berotot (dan badan berotot, benar-benar), anda perlu menguatkan cengkaman anda. Ia mengawal segalanya. Tingkatkan berat badan anda dan secara automatik anda akan meningkatkan rangsangan pembinaan otot yang berpotensi anda letakkan di badan anda.

Keriting Bicep TRX

Sekiranya anda mahukan lengan besar, anda mesti melakukan senaman lengan langsung. Dan berkat penemuan pelatih penggantungan, kini anda boleh melakukannya dengan berat badan anda. Saya tidak pasti, apa yang digunakan orang sebelum ini mereka diciptakan. Tali? Bayi? Siapa yang tahu?

Dengan keriting bicep, semakin dekat kaki anda ke titik sauh, semakin sukar.

Sambungan TRX Tricep

Sama seperti keriting bicep TRX, semakin dekat kaki anda ke titik sauh, semakin sukar. Untuk menjadikannya sangat sukar, letakkan kaki anda di atas kotak. Semoga berjaya.

Menyimpan: Kit Latihan Suspensi TRX GO, $ 99.95 di Amazon.com

Merangkak

Setiap lelaki mesti melakukan merangkak. Saya tahu, tentu saja, itu akan berlaku tidak pernah berlaku, tetapi seorang lelaki boleh bermimpi. Merangkak adalah latihan fenomenal yang membina kekuatan seluruh badan sambil memukul bahu dan lengan anda.

Kami Mengesyorkan

Bar Dagu / Pull-up ProSource Multi-Grip

Bar penarik adalah alat penting untuk membina kekuatan badan atas dan belum ada satu di rumah anda yang menjadi jalan pintas untuk memperoleh keuntungan. Pukul lengan dan bahu anda dari sudut yang berbeza dengan menukar cengkaman anda dengan bar pintu serbaguna atau meletakkannya di lantai untuk berendam atau meningkatkan tekanan defisit.
$ 26.65 di Amazon.com

Latihan TRX - Kit Pelatih Suspensi Asas

Pelatih penggantungan adalah kaedah terbaik untuk melancarkan latihan anda di mana sahaja anda berada. Kuncinya adalah memanfaatkan graviti untuk menambahkan daya tahan terhadap pergerakan berat badan anda. Itu memberi anda pelbagai cara baru untuk menambahkan pelbagai dan ketidakstabilan pada push-up, bicep curl dan triceps extensions. Tambahan ketidakstabilan akan meningkatkan inti anda dan membantu membina enam pek juga.
$ 149.95 di Amazon.com

Lemak Gripz

Gunakan Fat Gripz untuk mengubah senaman menjadi aktiviti intensif cengkaman. Sekiranya anda ingin menjadi lebih kuat, anda perlu memukul lengan anda secara berbeza-beza. Diameter yang lebih tebal pada bar pull-up atau barbell, memerlukan lebih banyak pengaktifan otot yang membawa kepada otot yang lebih besar dan kuat di lengan atas anda tetapi terutama pada jari dan lengan bawah anda.
$ 38.50 di Amazon.com


Litar Berat Badan Menghancurkan Lengan



1) Bahagian Dagu (atau Peregangan Lekapan Lemak)

5x5 - Rehat: 60 saat

Kira empat saat semasa anda menurunkan diri. (Empat nyata saat.)

2) 1.5 Dips (atau Tutup Grip Push-up)

5x5 - Rehat 60 saat

Untuk setiap wakil, gunakan 1.5 rep. Turun separuh jalan, kembali ke atas, turun sepanjang jalan, dan naik ke belakang - itulah satu pengulangan.

3) Keriting Bicep TRX

3x12 - Rehat: 30 saat

4) Sambungan TRX Tricep

3x12 - Rehat: 30 saat

3) Merangkak

3x30 ela - Rehat: 60 saat


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .