Latihan Lengan Bina Badan

Getty Images

Latihan Lengan Empat Minggu Ini Akan Membuka Lengan Anda

Terdapat kepercayaan yang semakin meningkat dalam bina badan bahawa latihan lengan langsung tidak diperlukan untuk membuat senjata besar, dan yang anda perlukan hanyalah deadlift, penekan, barisan, dan dagu.



Saya malu untuk mengatakan bahawa saya menjadi mangsa kepercayaan ini pada awal karier latihan saya. Ya, berpegang pada latihan ini membantu saya membina senjata yang cantik (begitu juga kehilangan 80 paun ). Walau bagaimanapun, dengan mengikuti latihan ini akhirnya saya tersekat, dan tangan saya berhenti tumbuh. Tidak sampai saya mula fokus pada kerja lengan langsung dan kerap, pertumbuhan saya benar-benar meletup.



Kekerapan dan Fokus: Kunci Pertumbuhan

Kaedah terbaik untuk memenuhi saiz kumpulan otot mana pun adalah pengkhususan; atau jangka masa tertentu di mana anda meletakkan semua bahagian badan yang lain pada penyelenggaraan dan hanya memfokuskan latihan anda pada satu kumpulan otot, biasanya selama 4-8 minggu.

Kerana bisep, trisep, dan lengan bawah anda adalah kumpulan otot yang lebih kecil, ketika melatihnya secara langsung, anda tidak akan dapat menggunakan beban yang sangat berat. Apa maksudnya otot ini dapat dilatih dengan frekuensi yang lebih tinggi, kerana otot akan pulih lebih cepat. Keupayaan untuk melatih mereka lebih kerap bermaksud tekanan, rangsangan, dan kerosakan otot yang besar, sehingga menyebabkan pertumbuhan lebih banyak.

Kesalahan Latihan Lengan Terbesar

Tidak termasuk julat perwakilan tertentu



Penyelidikan telah menunjukkan bahawa julat sederhana 8-12 nampaknya optimum untuk mencapai pertumbuhan otot, memungkinkan anda menghasilkan jumlah yang cukup untuk memaksimumkan sintesis protein otot. Namun, itu tidak bermaksud anda harus mengecualikan julat perwakilan lain.

Walaupun tidak ada persaingan powerlif untuk ikatan bicep yang paling berat, julat yang rendah - enam atau kurang - dengan berat yang lebih tinggi dapat menyebabkan kerosakan otot yang ketara (yang baik), yang membawa kepada lebih banyak keuntungan.

BERKAITAN: Inilah Semua Yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Latihan Kekuatan



Begitu juga, latihan di hujung spektrum yang lain, beban yang lebih ringan dengan perwakilan yang lebih tinggi (15+) juga memainkan peranan besar dalam pertumbuhan otot kerana banyaknya tekanan metabolik yang diletakkan pada otot. Tekanan ini menjadikan otot membengkak, dan cenderung untuk pertumbuhan.

Sekiranya anda ingin mencapai kemampuan peregangan lengan maksimum, anda perlu berlatih dalam semua jarak.

Mengabaikan ketegangan otot

Ketegangan otot adalah faktor yang sangat penting, tetapi sering diabaikan ketika berkaitan dengan pertumbuhan otot. Meningkatkan ketegangan = meningkatkan pertumbuhan.

Salah satu cara untuk meningkatkan ketegangan adalah dengan meningkatkan masa otot berada dalam keadaan tertekan. Ini dikenali sebagai masa di bawah ketegangan (TUT). Cara terbaik untuk meningkatkan TUT adalah dengan memperlahankan masa yang anda perlukan untuk melakukan setiap wakil dengan menambahkan tempo.

Contohnya ialah melakukan keriting bicep dengan tempo 4-1-2-0, di mana anda memerlukan 4 saat untuk mengangkat berat, berhenti selama 1 saat di bahagian atas, turunkan berat selama 2 saat, dan kemudian ulangi dengan tiada jeda di bahagian bawah.



Cara lain untuk meningkatkan ketegangan adalah dengan menggunakan mesin.

Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang ketika berusaha mendapatkan senjata yang lebih besar adalah tidak menggunakan mesin dengan cukup. kata John Romaniello, dari Sistem Kecergasan Rom dan pengarang Kejuruteraan The Alpha Orang ramai mendapat idea untuk menjadi tegar dan menggunakan barbell dan dumbbells. Ini bagus, tetapi mesin juga mempunyai kelebihan, seperti kemampuan untuk membuat ketegangan berterusan dan keluk kekuatan yang lebih realistik.

Tidak seperti barbell dan dumbbells, di mana anda sering kehilangan ketegangan di bahagian atas dan bawah lif, mesin dibuat untuk bekerja secara konsisten terhadap anda, dengan mengekalkan ketegangan berterusan sepanjang keseluruhan lif.

Gagal menjadi lebih kuat terlebih dahulu

Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang ketika ingin mengembangkan lengan yang lebih besar, atau otot apa pun, adalah gagal menjadi lebih kuat. Semakin kuat anda, semakin berat berat yang dapat anda angkat. Dan semakin berat, semakin besar kerosakan otot.

Eric Bach, C.S.C.S., dari Persembahan Bach bersetuju: Setiap kawan mahukan senjata besar. Neraka, sejak pertama kali saya melihat jabat tangan masuk Pemangsa Saya taksub. Oleh itu, saya melakukan apa yang dilakukan oleh lelaki muda lain yang ingin mendapatkan jacked: Saya memukul gim.

Satu-satunya masalah adalah saya mengikuti program dari semua majalah bina badan. Saya menghabiskan semua masa untuk melakukan keriting sebelum membina kekuatan di ruang berat. Di sinilah kebanyakan lelaki gagal: Mereka tidak pernah cukup kuat untuk membina otot.

Dalam pemula gim, menambahkan lebih banyak berat badan untuk membina otot kerana anda meningkatkan tekanan badan secara total, meningkatkan pengambilan serat otot dan meningkatkan tahap hormon anabolik.

Apabila anda semakin maju, latihan semata-mata untuk kekuatan membina otot yang semakin sedikit. Tetapi, mengangkat berat tetap penting kerana dua sebab: Pertama, mengangkat beban yang semakin berat akan mengaktifkan serat otot yang lebih banyak semasa latihan. Oleh kerana anda tidak dapat membina otot yang tidak menembak, pengambilan serat otot yang lebih baik menyebabkan pertumbuhan lebih banyak.

Kedua, dengan tahap kekuatan yang lebih besar, anda akan dapat membuat lebih banyak tekanan latihan. Itu bermaksud kerosakan otot yang lebih banyak; meningkatkan tekanan metabolik (pam jahat, bro), dan ketegangan mekanikal - tiga kaedah utama pertumbuhan otot.

Seperti kata Ronnie Coleman, 'Semua orang mahu menjadi pembina badan, tetapi tidak ada yang mahu mengangkat berat pantat yang berat!' Ini bererti menjadi kuat terlebih dahulu untuk mendapat hak untuk mendapat manfaat daripada pekerjaan yang lebih tinggi di kemudian hari.

Mahukan program untuk membantu anda membina senjata besar sambil mengelakkan semua kesilapan ini? Cubalah rancangan peletupan selama empat minggu ini:

Hari pertama

* Untuk A1 dan A2, tambahkan satu set tambahan setiap minggu.

** Untuk celup dan dagu, tambah berat badan jika perlu.

Hari Kedua

Hari Ketiga

* Untuk A1 dan A2 tambahkan satu set tambahan setiap minggu.

** Untuk Pull Ups, tambah berat badan jika perlu.

*** Untuk Baris Terbalik, tingkatkan kesukaran yang diperlukan.

Hari Keempat