Cara Terbaik untuk Menurunkan Lemak

Seorang lelaki memakai seluar pendek berwarna hitam dan papan sisi di lantai.

Flickr

Membentangkan Cara Tercepat dan Paling Berkesan untuk Menghilangkan Lemak Perut

Jorden Pagel 1 Februari 2020 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & mengkaji peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Lihatlah, pada permukaannya, kehilangan lemak cukup sederhana. Bersihkan makanan anda, tambah latihan dan anda mendapat sebahagian besar dari itu. Lalu mengapa begitu banyak orang - kurang dari 10% - gagal mencapai azam mereka? Kerana, walaupun penurunan berat badan mungkin sederhana, itu tidak mudah.



Terdapat juga beberapa perbezaan antara menurunkan berat badan dan kehilangan lemak. Walaupun langkah-langkah untuk menurunkan berat badan dengan cara yang betul adalah serupa. Bagi kebanyakan kita, ketika kita bercakap mengenai penurunan berat badan, kita berharap dapat kurus - itulah yang ditunjukkan oleh otot anda. Tetapi ada cara lain untuk menurunkan berat badan. Katakan, sebagai contoh, bahawa anda kebanyakan menumpukan pada diet, berhenti makan daging merah dan mula berlari. Tubuh anda memerlukan protein untuk membina semula tisu otot, dan pembatasan protein bermaksud bahawa tubuh anda akan membina semula pada kadar yang lebih perlahan. Anda juga mungkin akan mengambil lebih sedikit kalori sambil meningkatkan kardio anda untuk membakar lemak dan dengan itu tisu otot.

Cara lain untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah menurunkan berat badan, yang biasanya dilakukan oleh pemakan diet dengan cara mengurangkan karbohidrat. Orang membuang roti dan pasta kerana karbohidrat mengekalkan air pada kadar yang lebih tinggi daripada makronutrien lain. Tetapi sekali lagi, ini adalah penyelesaian jangka pendek.

Ingatlah, ketika anda mencari cara untuk kehilangan anda juga harus mencari cara untuk membina dan menyokong otot tanpa lemak. Inilah sebabnya mengapa senaman sangat penting ketika membakar dan menurunkan lemak. Senaman membina otot dan telah terbukti bahawa semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak lemak yang anda bakar.

Jadi, bagaimana anda kehilangan lemak? Itulah yang akan saya tunjukkan kepada anda dan bagaimana tepatnya proses ini sesuai untuk anda.

Kandungan

Kebaikan Kehilangan Lemak

Salah satu sebab terbesar untuk menurunkan berat badan adalah dengan kelihatan telanjang. Polos dan sederhana. Sama ada untuk membuat rakan kita cemburu, atau menarik calon pasangan, tidak ada yang salah dengan sedikit kesombongan.

Sejauh faedahnya, penampilan hanyalah hujung gunung es. Berikut adalah beberapa perkara yang mengurangkan berat badan:



Apa yang Perlu Saya Makan Untuk Menurunkan Lemak?

Pepatah Anda tidak boleh melatih diet yang buruk mungkin bersifat klise, tetapi itu juga benar. Anda tidak boleh. Tetapi apa yang menjadi diet buruk atau baik? Walaupun jawapan ini sangat individu, semuanya bermula dengan kalori. Dan mari kita jelaskan satu perkara & hellip; ini bukan untuk perbahasan & hellip; anda tidak boleh menurunkan berat badan jika anda tidak mengalami kekurangan kalori. Tempoh.

Terdapat banyak bukti untuk menyokong ini. Kajian demi kajian menunjukkan bahawa kalori adalah pemacu penurunan / kenaikan berat badan nombor satu, dan selagi pengambilan kalori anda sesuai dengan matlamat anda, anda akan melihat kemajuan. 2,3

Profesor Kansas State Mark Haub kehilangan 27 paun untuk diet berdasarkan Twinkies, makanan ringan, dan protein. Walaupun nilai pemakanan makanannya mungkin lebih rendah daripada kotoran, dia makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar, dan dengan itu menurunkan berat badan.

Membuat Rancangan Pemakanan

Kalori adalah raja, tetapi banyak orang tidak tahu bagaimana mengira pengambilannya dan menetapkannya mengikut tujuan mereka. Walaupun bukan sains yang tepat, terdapat formula dan kalkulator yang akan membuat anda hampir, dan kemudian anda boleh mengubah suai dari sana.

Tidak sukar, dan sesuatu yang dapat dilakukan oleh semua orang hanya dalam beberapa minit. Saya akan mengajar anda.

Mengesan Pengambilan Anda

Sebelum anda dapat mengira kalori, anda perlu mempunyai cara untuk mengesan pengambilan anda. Pasti, anda boleh membawa pen dan buku nota ke mana sahaja, membaca setiap label makanan, dan menambahkan kalori anda. Tetapi ini bukan tahun 1999. Kami mempunyai teknologi sekarang.

Cara terbaik untuk mengesan kalori adalah dengan menggunakan aplikasi seperti MyFitnessPal. Ini bukan hanya memerlukan hampir semua kerja untuk mengesan kalori, tetapi pangkalan data makanan sangat besar dan hampir semua yang dapat dibayangkan.

Kajian menunjukkan bahawa tindakan mudah untuk mengesan pengambilan makanan anda secara tidak sedar membantu anda mengambil lebih sedikit kalori. Aplikasi seperti ini sangat mudah digunakan dan setelah anda membiasakannya, memerlukan kurang dari lima minit sehari untuk mengesan pengambilan anda. Dan hasilnya berbaloi.

Mencari Kalori Penyelenggaraan

Berdasarkan matlamat anda, untuk menentukan defisit atau lebihan, pertama anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari. Ini dikenali sebagai pemeliharaan kalori anda, atau jumlah kalori yang perlu anda makan untuk mengekalkan berat badan anda.

Cara paling mudah dan berkesan untuk melakukan ini adalah dengan mengambil berat badan anda dan mengalikannya dengan 13 atau 14. Sekiranya anda seorang yang lebih aktif, anda boleh menggunakan 14 dan jika anda tidak terlalu aktif, gunakan 13.

Oleh itu, sebagai contoh, katakan anda seorang yang cukup aktif dengan berat 200 paun. Ambil 200 x 14, dan anda akan mendapat tahap penyelenggaraan harian anda sebanyak 2,800 kalori.

Sekarang, untuk mengurangkan berat badan, anda harus menetapkan kekurangan kalori.

Menetapkan Kekurangan Kalori untuk Kehilangan Lemak

Kekurangan anda akan banyak bergantung pada berapa banyak lemak yang anda ada, dan berapa banyak yang anda mahu kurangkan. Semakin banyak lemak yang harus anda kurangkan, semakin besar defisit anda.

Cara terbaik untuk menetapkan defisit adalah dengan menggunakan peratusan. Dengan menggunakan peratusan, defisit anda lebih disesuaikan dengan penyelenggaraan individu anda. Inilah yang saya cadangkan:

Penurunan berat badan minimum: 15-20% di bawah penyelenggaraan

Penurunan berat badan sederhana: 20-25% di bawah penyelenggaraan

Penurunan berat badan yang agresif:> 25% di bawah penyelenggaraan

Kecuali jika anda kehilangan banyak lemak badan, defisit kecil atau sederhana mungkin akan berfungsi paling baik bagi kebanyakan orang. Ini akan membolehkan kadar kehilangan lemak yang mencukupi sambil tetap mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan prestasi senaman. Kekurangan jenis ini juga lebih mudah dikekalkan.



Mengenai kualiti dan sumber makanan, pertaruhan terbaik anda ialah makan makanan yang tinggi secara keseluruhan, makanan yang diproses minimal, protein tanpa lemak, lemak sihat, karbohidrat berlemak, dan sayuran berserat tinggi. Berikut adalah beberapa cadangan:

  • Protein - Dada ayam atau ayam belanda, udang, ikan air tawar, potongan daging lembu tanpa lemak seperti sirloin, daging panggang, daging lembu 90% tanpa lemak, tuna, telur dan putih telur, yogurt Yunani, dan serbuk protein.
  • Lemak - Keju, mentega, zaitun atau minyak kelapa, kacang-kacangan, alpukat, dan susu keseluruhan.
  • Karbohidrat - Buah-buahan, biji-bijian gandum, kentang, ubi jalar, beras perang atau putih, dan sayuran berserat tinggi seperti asparagus, brokoli, kubis brussel, kembang kol, lada, bayam, dan tomat, hanya untuk beberapa nama.

Perhatikan bahawa ini bukan senarai yang merangkumi semua. Ini juga tidak bermaksud bahawa semua makanan yang anda makan mesti berasal dari senarai di atas. Di sinilah peraturan 80/20 masuk.

Peraturan 80/20 menyatakan bahawa 80% kalori anda harus berasal dari makanan keseluruhan, minimum diproses, sementara selebihnya boleh dari apa sahaja yang anda mahukan, asalkan anda mencapai sasaran makro anda.

Menghormati pilihan peribadi adalah salah satu taktik yang kuat namun tidak diremehkan untuk mencapai kesihatan dan komposisi badan yang optimum. pakar pemakanan Alan Aragon, menulis dalam a ulasan makan bersih di SimplyShredded.com .

Dengan membiarkan diri anda menikmati makanan yang anda gemari secara sederhana dan hanya mengambil defisit kalori sederhana, anda dapat mengurangkan keinginan dan keinginan anda. Ini juga membantu membina mindset bahawa apabila anda gagal, itu bukan masalah besar dan anda boleh memaafkan diri dengan lebih mudah.

Ini juga membantu kepatuhan jangka panjang, yang merupakan kunci untuk mencapai matlamat anda. Sekiranya anda mengikuti rancangan yang tidak dapat anda laksanakan, anda akan sukar untuk melihat hasilnya.

Apa Jenis Latihan Membakar Lemak Yang Perlu Saya Lakukan?

Dalam persamaan diet dan senaman, diet adalah sekitar 80% pertempuran. Ya, senaman membantu membakar kalori, tetapi tidak seperti yang difikirkan oleh orang. Anda tidak boleh menjalani kekurangan kalori, terutamanya jika anda makan dengan teruk.

Jadi, mengapa bersenam?

Bukan hanya membakar kalori. Latihan meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang, kesihatan kardiovaskular, fleksibiliti dan mobiliti, dan mempunyai kesan hormon positif, seperti peningkatan testosteron dan pengeluaran hormon pertumbuhan. Terdapat banyak cara senaman yang boleh digunakan untuk mengurangkan lemak. Mari kita perhatikan masing-masing, faedahnya, dan contoh latihan.

Latihan kekuatan

Semasa kita bercakap tentang latihan kekuatan, kita tidak bercakap dengan ringan / tinggi. Tidak, kita bercakap mengenai berat badan yang serius. Berat yang akan mencabar anda, mungkin sedikit menakutkan anda, tetapi juga akan membantu memelihara dan membesar otot, dan memberi anda kemajuan yang terbaik.

Mengangkat berat untuk menurunkan lemak atau latihan kekuatan sangat baik untuk kehilangan lemak kerana ia membantu tubuh mengekalkan tisu otot tanpa lemak yang memberikan bentuk badan kita, dan membantu meningkatkan metabolisme kita.

Latihan Kekuatan Sampel

Arahan: Latihan Alternatif 1 dan Latihan 2, tiga kali seminggu. Jadi satu minggu anda akan melakukan Workout 1 dua kali, dan minggu berikutnya anda akan melakukan Workout 2 dua kali.

Bersenam 1

1a. Barbell Squat 5x5, berehat 2-3 minit antara set

1b. Barbell Bench Press 5x5, berehat 2-3 minit antara set

1c. Bent-Over Barbell Row 5x5, berehat 90 saat antara set

Bersenam 2

2a. Barbell Squat 5x5, berehat 2-3 minit antara set

2b. Barbell Deadlift 3x5, berehat 3 minit antara set

2c. Barbell Overhead Press 5x5, berehat 90 saat antara set

Penyetempatan Metabolik

Terdapat banyak bentuk penyesuaian metabolik, atau MetCon. Salah satu bentuk terbaik ialah Latihan Kepadatan Meningkat:

Matlamat latihan kepadatan meningkat (EDT) adalah untuk mengumpulkan sebanyak mungkin pekerjaan ke dalam latihan anda, kata jurulatih peribadi dan pakar kecergasan Ben Johnson . Kerja itu, atau kepadatan latihan, mudah diukur dengan set, wakil, berat badan dan masa. Dengan memasukkan kepadatan latihan sebanyak mungkin ke dalam latihan, anda memaksa badan anda bekerja lebih keras, membakar lebih banyak kalori, dan membuang lebih banyak lemak. Ringkasnya, anda mendapat hasil yang lebih baik dan memperoleh hasil tersebut dalam masa yang lebih singkat.

Contoh Latihan EDT

Matlamat anda dalam latihan ini adalah mengemas sebanyak mungkin kerja ke litar masa. Lakukan sebanyak mungkin pusingan dalam 4-6 minit untuk setiap litar. Rehatkan 60-90 saat antara litar. Selesaikan satu pertarungan masa bagi setiap litar. Untuk penyudahnya, pergi dan balik antara jalan kaki petani dan tarikan sehingga anda mencapai jumlah wakil anda untuk penarikan.

Litar 1:

Selesaikan sebanyak mana yang berikut dalam 4-6 minit. Rehat seberapa banyak yang anda perlukan, tetapi hanya sebanyak yang anda perlukan.

1a. Squats (Barbell atau Goblet) x 10

1b. roda Ab x 8

1c. Tolak naik x 10

——— Rehat 60-90 saat. ———

Litar 2:

Selesaikan sebanyak mana yang berikut dalam 4-6 minit. Rehat seberapa banyak yang anda perlukan, tetapi hanya sebanyak yang anda perlukan.

2a. Jambatan glute Barbell x 12

2b. Pendaki gunung x 25 (di setiap sisi)

——— Rehat 60-90 saat. ———

Litar 3:

Selesaikan sebilangan besar pusingan 4-6 minit berikut. Rehat seberapa banyak yang anda perlu, tetapi hanya sebanyak yang anda perlukan.

3a. Baris dumbbell x 8

3b. Bear merangkak x ~ 10 ela ke depan dan ke belakang

3c. Dumbbell mundur lintang x 10 (di setiap sisi)

——— Rehat 60-90 saat. ———

Penamat :

Ganti antara F1 dan F2 dengan rehat minimum. Lakukan seberapa banyak set yang diperlukan untuk mencapai 40 repetisi pull up. Pecahkan set mengikut keperluan.

F1. Petani Berjalan ke kegagalan

F2. Tarik naik x 40 pengulangan

HIIT

Latihan Selang Intensiti Tinggi sangat bagus kerana boleh dilakukan dengan banyak cara dan merupakan salah satu kaedah latihan yang paling popular untuk membakar lemak dan membina otot dalam jangka masa yang singkat. Salah satu sebabnya adalah kerana HIIT membantu meningkatkan pengeluaran hormon pertumbuhan dalam badan. HGH membantu dengan pembinaan otot, pembakaran lemak dan libido, antara lain, itulah sebabnya mengapa banyak yang memandang HGH sebagai sumber masa muda masa kini.

Telah lama diketahui bahawa HGH adalah sumber pemuda, kerana kehilangan lemak yang luar biasa, pembinaan otot dan kesan anti penuaan pada tubuh, kata Peter Tzemis , jurulatih kecergasan dan pengarang Rangka Tindakan Badan Badass . Tidak hairanlah setiap orang dengan wang yang cukup untuk dibelanjakan telah mula menyuntiknya ke dalam badan mereka.

Satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Journal Of Sports Science, melalui penyelidikan yang dilakukan di Loughborough University di United Kingdom mendapati peningkatan hormon pertumbuhan manusia sebanyak 530% dari kumpulan selang 30 saat pecut berbanding pecut enam saat.

Contoh Latihan HIIT:

Lari 20-30 saat

Rehat 2 min

Selesaikan 8-10 pusingan

Catatan: Jika anda mati ketika berlari, ganti larian dengan berbasikal dengan perlawanan atau tali lompat dengan skema yang sama.

Bagaimana dengan Cardio?

Kardio intensiti rendah atau sederhana (kurang daripada 80% usaha maksimum) adalah alat yang baik untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular, tetapi tidak boleh menjadi satu-satunya kaedah latihan anda, hanya kerana ia tidak cukup untuk merangsang otot seperti latihan ketahanan.

Pelan latihan penurunan berat badan terbaik akan membuat anda melakukan gabungan kaedah latihan ketahanan, dengan kardio ditaburkan mengikut budi bicara anda.

Bolehkah Saya Tumpukan Pada Lemak Perut?

Tidak juga. Anda harus tahu bahawa tidak ada perkara yang perlu dilakukan untuk memeriksa kehilangan lemak anda. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan beberapa masalah. Anda boleh gameplan ke buangkan buah dada lelaki anda atau melancarkan serangan habis-habisan pada pegangan cinta anda . Tetapi jika anda ingin menurunkan berat badan di wajah anda sahaja, atau hanya mengurangkan lemak punggung atau atau merampingkan paha anda, inilah masanya untuk menyesuaikan matlamat anda. Mulakan dengan menyesuaikan diet anda untuk memasukkan makanan yang membantu membina otot mencuba rejim senaman yang telah kami sediakan untuk anda dan biarkan kerepek jatuh di mana mungkin. Kehilangan lemak tidak bermaksud menurunkan jumlahnya, ini mengenai peningkatan jumlah berat badan sihat yang anda miliki.

Sekiranya Saya Mengambil Makanan Tambahan?

Pertama, ketahui bahawa tidak ada makanan tambahan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Program latihan dan pemakanan yang baik akan melakukannya untuk anda tanpa perlu mengambil satu makanan tambahan. Terdapat suplemen penurunan berat badan di luar sana, yang diiklankan untuk meningkatkan metabolisme anda meningkatkan proses pembakaran lemak tetapi buktinya adalah bahawa pembakar lemak tidak berfungsi.

Di mana beberapa makanan tambahan sangat berguna tetapi kemudahan, dan mengisi jurang pemakanan yang mungkin terdapat dalam diet anda. Kadang-kadang lebih mudah minum goncang daripada memakan dada ayam yang lain, atau mengeluarkan vitamin untuk memastikan anda mendapat cukup mikronutrien. Tetapi sekali lagi, tidak perlu.

Berikut adalah beberapa makanan tambahan yang dapat membantu anda dalam perjalanan anda:

Makanan tambahan hijau: Makanan tambahan hijau yang baik dapat memberi anda semua kelebihan multivitamin, dan banyak lagi. Saya cadangkan Hijau Atletik kepada semua pelanggan saya, kerana ia hebat. Hanya satu hidangan mengandungi nutrien bersamaan dengan 10 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran. Ia juga mengandungi probiotik dan enzim untuk membantu kesihatan usus dan pencernaan. Dan, walaupun terdapat anggapan yang mungkin anda miliki tentang minuman hijau, sebenarnya rasanya sangat enak.

Serbuk protein: Seperti yang telah kita bicarakan, protein adalah bahagian yang sangat penting dalam diet anda jika anda ingin menurunkan berat badan dan membina otot. Tetapi kadang-kadang sukar untuk memakan jumlah protein yang diperlukan dari sumber makanan keseluruhan. Di sinilah menambahkan protein shake atau dua setiap hari sangat berguna. Biotrust atau Selamat bertunang buat serbuk protein yang hebat dan berkualiti tinggi.

Creatine: Creatine berfungsi dengan memberi tenaga tambahan kepada tubuh apabila ia memerlukannya dengan segera. Walaupun glukosa adalah sumber tenaga yang disukai badan, memerlukan sedikit masa untuk menjadikan badan anda menjadi tenaga yang boleh digunakan. Di sinilah kreatin melompat dan memberikan tenaga kepada tubuh anda ketika memerlukannya dengan pantas (fikirkan beberapa langkah pertama untuk mengangkat, berlari, atau aktiviti lain dengan intensiti tinggi).

Creatine juga terbukti dapat meningkatkan prestasi aerobik, meningkatkan kepadatan tulang, dan meningkatkan fungsi kognitif.

Serbuk Creatine Pemakanan Optimum

Creatine dapat membantu meningkatkan pemulihan dan daya tahan, terutama untuk usaha yang singkat dan sengit dan terdapat pelbagai bentuk kreatin di pasaran. Antaranya. memilih kreatin monohidrat, yang merupakan bentuk paling murah dan suci yang anda dapati di rak. Dos yang disyorkan ialah lima gram - hanya satu sudu teh yang boleh diaduk ke dalam air.
$ 12.92 di Amazon.com

Vitamin D3: Vitamin D3 tidak terdapat secara semula jadi dalam kebanyakan makanan. Anda boleh mendapatkan apa yang anda perlukan dari cahaya matahari langsung, tetapi jika anda menyukai saya dan tinggal di tempat yang tidak mempunyai cahaya matahari yang berkualiti hampir setengah tahun, tambahan dengan D3 adalah idea yang baik.

Vitamin D : mungkin salah satu makanan tambahan yang paling penting yang boleh anda ambil untuk menangkis pelbagai masalah fizikal, emosi, dan neurologi, termasuk:

Mengurangkan risiko diabetes Jenis 1 & 2

  • Mengekalkan tulang yang sihat dan mencegah osteoporosis
  • Lawan penyakit Alzheimer dan neurodegeneratif lain
  • Meningkatkan sistem ketahanan badan
  • Mengurangkan kemurungan dan keletihan
  • Mengurangkan risiko barah payudara, prostat, dan usus besar
  • Menyokong fungsi hormon dan meningkatkan kesuburan, termasuk membantu mengekalkan tahap testosteron yang sihat pada lelaki

SEKARANG Makanan Vitamin D3 5000 IU

Manfaat utama vitamin D adalah, tentu saja, tulang yang lebih kuat dan sihat. Tetapi beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin D juga dapat membantu membentuk tubuh yang lebih ramping. Dan itu selain meningkatkan kesihatan jantung dan kekuatan gigi dan rambut anda yang, membuat anda kelihatan lebih muda.
$ 11.50 di Amazon.com

Minyak Ikan Omega-3 - Omega 3s, dan sejenisnya Omega 6s, dipanggil asid lemak penting, yang bermaksud tubuh memerlukannya berfungsi dengan baik. Walau bagaimanapun, badan kita tidak dapat menghasilkannya sendiri, jadi kita mesti mendapatkannya dari makanan kita.

Diet yang tinggi lemak Omega-6 menyebabkan tahap keradangan yang lebih tinggi di dalam badan. Walaupun beberapa keradangan diperlukan untuk melindungi tubuh dari kecederaan, keradangan berlebihan telah dikaitkan dengan beberapa penyakit paling serius yang dihadapi manusia, seperti penyakit jantung, diabetes, Alzheimer, dan banyak bentuk barah.

Di sisi lain, Omega-3 adalah anti-radang. Omega-3 terdiri daripada asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Diet dengan nisbah Omega-3 hingga Omega-6 1: 1 membawa kepada saluran darah yang lebih sihat, risiko penyakit yang lebih rendah, dan mengurangkan trigliserida darah yang berkaitan dengan penyakit jantung.

SEKARANG Makanan Gels Lembut Minyak Ikan Ultra Omega 3

Minyak ikan sahaja mungkin tidak membantu anda menurunkan lemak, tetapi asid lemak omega-3 yang disediakannya membantu tubuh memetabolisme atau memecahkan lemak dan membantu mencegah penumpukan lemak. Terdapat juga kesan anti-radang yang dapat membantu pemulihan sehingga anda tidak terlepas waktu bersenam.
$ 21.38 di Amazon.com

Di permukaan, penurunan berat badan adalah sederhana, tetapi tidak mudah. Ia memerlukan kerja keras, dan konsistensi & hellip; dan jangan biarkan sesiapa pun memberitahu anda secara berbeza. Tidak ada rahsia atau muslihat. Ikuti panduan ini, dan saksikan pound mencair.

Petua dan Cadangan Kehilangan Lemak

Kami telah membuat banyak liputan sejauh ini, dan mungkin banyak yang perlu dicerna tetapi berikut adalah beberapa petua yang boleh ditindaklanjuti, anda boleh gunakan setiap hari untuk membantu anda memulakan perjalanan penurunan berat badan anda.

  • Beli skala makanan . Anda mengerikan dalam mengira saiz bahagian makanan. Begitu juga saya. Kita semua juga. Walaupun anda mempunyai banyak latihan, mudah untuk malas. Menimbang makanan anda akan menghilangkan tekaan.

  • Langkau sarapan . Idea bahawa sarapan pagi adalah makanan terpenting hari ini adalah mitos. Sebaliknya, cubalah kaedah yang disebut Intermittent Fasting (IF). JIKA adalah kaedah mengehadkan jumlah masa setiap hari di mana anda makan. Oleh itu, bukannya makan makanan pertama pada waktu pagi, tolak makanan pertama anda sehingga jam 11 pagi, atau tengah hari. Dengan mengehadkan jumlah masa yang anda habiskan untuk makan setiap hari, secara semula jadi anda akan mengehadkan pengambilan kalori anda juga.

  • Makan sayur dan protein setiap kali makan . Sayuran dan protein berserat tinggi adalah makanan paling kenyang di luar sana, yang bermaksud mereka memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna daripada yang lain. Ini akan menjadikan anda kenyang lebih lama, lebih lama, menyebabkan kurang rasa lapar dan kurang makanan ringan.

  • Minum banyak air . Seringkali perasaan lapar adalah cara badan kita untuk memberitahu kita bahawa kita memerlukan sesuatu, tetapi tidak semestinya makanan. Berkali-kali ia adalah dehidrasi. Minum lebih banyak air akan membantu mengatasi perasaan lapar dan membuat anda sentiasa terhidrat.

  • Masak lebih banyak makanan di rumah . Apabila anda memasak di rumah, anda dapat mengawal apa yang ada di dalam makanan anda. Itu sebenarnya tidak berlaku semasa makan di luar. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk memasak setiap malam dalam seminggu, luangkan satu hari dan sediakan makanan anda sepanjang minggu untuk menjimatkan masa anda.

  • Jejaki latihan anda . Seperti dengan pemakanan, menjejaki latihan dan latihan anda sangat penting. Sangat sukar untuk diingat dari satu latihan hingga yang berikutnya berapa banyak set, wakil, berat, masa dan lain-lain yang anda lakukan.

  • Kemas beg gim anda malam sebelumnya . Sekiranya anda adalah salah satu daripada orang-orang yang menghadapi masalah untuk pergi ke gimnasium, kemaskan gim anda pada malam sebelumnya dan bawa bersama anda ketika anda pergi bekerja. Ini membolehkan anda terus ke gim selepas bekerja, bukannya pulang.

  • Sewa pelatih atau jurulatih . Sekiranya anda baru berolahraga, atau merasa terintimidasi di gimnasium, mengupah pelatih untuk menunjukkan anda di sekitar, dan memberi petunjuk mengenai bentuk latihan yang betul, dapat membuat anda merasa selesa. Yang lain kelebihan pelatih atau jurulatih adakah mereka memberikan lapisan akauntabiliti tambahan. Memiliki kebertanggungjawaban sangat besar kerana memudahkan untuk mematuhi rancangan anda apabila anda harus menjawab seseorang.

  • Dapatkan lebih banyak tidur . Ini adalah cadangan yang baik secara umum, tetapi jika penurunan berat badan adalah tujuan anda, tidur harus menjadi keutamaan. Tidak hanya kekurangan tidur sakitkan kemajuan penurunan berat badan anda , tetapi juga boleh menyebabkan anda kehilangan jisim otot dengan lebih mudah. Bertujuan untuk tidur 7-8 jam setiap malam.

  • Daripada tekanan . Tekanan adalah penghalang besar untuk menurunkan berat badan. Tekanan yang tinggi menyebabkan peningkatan kadar hormon kortisol. Kortisol, jika hadir terlalu lama, dapat menurunkan berat badan, sangat sukar. Kaedah terbaik untuk mengatasi tekanan adalah tidur lebih lena, dan melakukan perkara yang dapat menenangkan anda, seperti membaca, bertafakur, berjalan-jalan atau melakukan lebih banyak hubungan seks.

Sumber

  1. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Pemantauan kendiri dalam penurunan berat badan: tinjauan literatur yang sistematik. J Am Diet Assoc. 2011; 111 (1): 92–102. doi: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.

  2. Schoeller DA. Persamaan keseimbangan tenaga: melihat ke belakang dan melihat ke hadapan adalah dua pandangan yang sangat berbeza. Nutr Rev. 2009; 67 (5): 249–254. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x.

  3. Buchholz AC, Schoeller DA. Adakah kalori adalah kalori? Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 899S – 906S .


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .