Senaman Bahu Terbaik

Senaman Bahu Terbaik

Getty Images

Mencari Bahu Bahu? Cubalah Latihan ini

Pasukan editorial AskMen meneliti & mengkaji peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Anda membawa barang-barang setiap hari. Cuba pertimbangkan. Ada beg yang anda bawa ke tempat kerja, beg gim anda, barangan runcit. Anda akan fikir anda memerlukan lengan yang kuat untuk mengatasi berat badan yang berterusan. Tetapi sebenarnya bahu anda yang menangani beban. Sebagai salah satu sendi terbesar dalam badan, bahu anda penting untuk melakukan tugas seharian. Selain itu, lengkung yang terpahat — otot utama yang membungkus sendi bahu — kelihatan juga di pinggir pantai.



Sama seperti hubungan terakhir anda, bahu sangat kompleks. Kapsul, lengan berserat yang sukar, membantu menyatukan sendi bola-dan-soket. Lapisan dalaman, yang disebut synovium, menghasilkan cecair yang membantu melincirkan sendi sehingga bergerak dengan lancar. Dan kemudian terdapat manset rotator anda, yang memberikan kestabilan pada bahu, yang terdiri dari empat otot yang masuk ke dalam skapula, termasuk teres minor, infraspinatus, supraspinatus, dan subscapularis. Bersama-sama, ini membentuk manset di sekitar humerus, atau tulang lengan atas anda.

Walaupun anda mungkin menganggap bahawa sebilangan besar penekan bahu adalah kunci utama untuk menyempurnakan otot pantai, ada lebih banyak cara daripada itu. Sebenarnya, kadang-kadang pergerakan overhead seperti akhbar boleh menjadi resipi bencana, jelas Adam Rosante , kekuatan, pemakanan, dan jurulatih prestasi. Dengan bentuk yang lemah, banyak pergerakan ini melibatkan memukul kepala humerus ke dalam acromion (proses tulang pada bilah bahu anda), menghancurkan tendon supraspinatus serta kepala panjang otot bisep yang menyambung ke bahu. Lakukan dengan cukup masa dan tendon mula meradang akibat kerengsaan berulang. Ingatlah saat-saat ketika anda biasanya mula mengadu bahu anda sakit, tetapi tidak dengan cara yang terasa seperti kesakitan biasa yang anda dapat dari mengangkat.

Fikirkan kad kredit. Apa yang berlaku apabila anda cuba memecahkannya menjadi dua? tanya Rosante. Apa yang berlaku ialah ia tidak tersentak. Sebaliknya, ia lentur dan bengkok. Tetapi teruskan dan akhirnya anda akan mula melihat garis putih halus yang semakin jelas dan kemudian perlahan-lahan mula terkoyak. Itulah yang boleh berlaku di bahu anda jika anda salah.

Baiklah, jadi kami mendapat nota: jika anda mahukan bahu yang besar, berhati-hatilah: penjajaran yang betul dan tekanan pada bentuk terlebih dahulu sangat penting. Mahu mati kerana deltoid? Kami pasti tidak menyalahkan anda. Jangan bimbang, kami telah membuat anda dilampirkan dalam panduan latihan utama untuk bahu. Di sini, anda akan mendapat semua yang anda perlukan - dari latihan bahu terbaik dan latihan pemulihan bahu hingga senaman yang menyasarkan peningkatan mobiliti dan latihan yang diarahkan untuk membina bahu bahu yang besar. Tambahan, cadangan untuk peralatan yang betul untuk melakukan ini semua dalam keselesaan kediaman anda sendiri. Sedia, siap, angkat.

Latihan Bahu Yang Harus Anda Cuba

Ahli anda : Adam Rosante

Nasihatnya : Pilih satu set berat kira-kira 5 hingga 10 paun kurang daripada yang biasa anda gunakan untuk pergerakan paling lemah dalam litar di bawah. Oleh itu, jika, sebagai contoh, anda dapat melakukan kenaikan depan dan lalat membungkuk dengan dumbbell 25 paun, tetapi hanya dapat menangani 20an untuk kenaikan sisi, gunakan berat 10 hingga 15 paun untuk semua. Yang paling penting, periksa ego anda dan ingat, anda sentiasa dapat meningkatkan daya tahan semasa anda maju.

Anda memerlukan: Dumbbells, akses ke mesin kabel, jalur rintangan

Pergerakan



Angkat depan dumbbell berdiri : Mulakan dengan kaki pada jarak lebar pinggul, pegang dumbbell dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain di sisi anda. Bengkokkan siku anda sedikit. Angkat tangan anda lurus di hadapan anda sehingga selari dengan lantai, dumbel harus berada di paras bahu. Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali untuk memulakan satu rep.

Menaikkan dumbbell lateral : Mulakan dengan kaki pada jarak lebar pinggul, pegang dumbbell dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain di sisi anda. Bengkokkan siku anda sedikit. Angkat tangan anda ke sisi sehingga mereka berada di paras bahu, membentuk bentuk T dengan badan anda. Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali untuk memulakan satu rep.

Terbang lentur dumbbell : Mulakan dengan kaki pada jarak lebar pinggul, pegang dumbbell dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain di sisi anda. Bengkokkan ke lutut ke dalam seperempat jongkok, dan arahkan ke hadapan di pinggul, dengan tetap rata. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Gerakkan lengan ke arah bahu, membuat bentuk T, sehingga siku sedikit bengkok. Picit bilah bahu di bahagian atas pergerakan, kemudian perlahan-lahan turunkan punggung ke bawah untuk memulakan satu perulangan.



Kabel berdiri tegak : Mulailah berdiri di mesin kabel dengan kaki pada jarak lebar pinggul, menggenggam batang yang dilekatkan pada takal rendah dengan pegangan overhed terletak di paha anda. Menjaga bar dekat dengan badan dan siku lebih tinggi daripada lengan bawah, angkat palang sehingga berada di ketinggian bahu. Jeda, kemudian perlahan-lahan turun untuk memulakan satu wakil.

Naik sisi sisi kabel : Berdiri di mesin kabel tengah, genggam pemegang kiri dengan tangan kanan dan pemegang kanan dengan tangan kiri. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Perlahan-lahan angkat tangan ke sisi, menyeberang ke depan dan mencapai ketinggian bahu (ia akan membentuk gerakan separuh bulatan). Jeda di bahagian atas, kemudian turunkan punggung untuk memulakan satu wakil.

Tarik muka kabel dengan putaran luaran : Mula duduk di stesen kabel dengan memegang tali dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tangan anda harus lurus untuk memulakan. Tarik tali ke arah wajah anda, bengkokkan siku anda, sambil memutar lengan anda secara luaran sehingga buku jari anda menghadap ke siling oleh telinga anda. Kembali untuk memulakan untuk satu wakil.



Akhbar Dumbbell cuban : Mulailah dengan kaki anda pada jarak lebar pinggul, pegang dumbbell dengan pegangan overhand di sisi. Angkat lengan sehingga bisep sejajar dengan lantai (anda akan kelihatan seperti orang-orangan sawah di sini), telapak tangan menghadap ke bawah. Putar bahu secara luaran untuk menaikkan berat badan oleh bisep. Tekan bobot ke atas, berhenti sebentar, kemudian perlahan-lahan kembali untuk memulakan satu wakil.

Dumbbell mengangkat bahu : Berdiri dengan kaki pada jarak selebar pinggul sambil memegang dumbbell di sisi, telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat bahu anda setinggi yang anda boleh, kemudian perlahan-lahan kembali untuk memulakan satu wakil.

Jalur rintangan tarik keluar : Berdiri dengan kaki pada jarak selebar pinggul, pegang jalur rintangan di hadapan anda pada ketinggian dada dengan lengan dilanjutkan dan tangan dijarakkan selebar bahu. Tarik tali pinggang sambil merapatkan bilah bahu anda bersama-sama. Perlahan-lahan kembali untuk memulakan satu wakil.

Senaman

Arahan : Lakukan semua repetisi, back-to-back, berehat hanya apabila perlu. Setelah anda menyelesaikan semua pengulangan semua pergerakan dalam litar, itu 1 set. Usahakan untuk tidak menurunkan berat semasa set. Rehat 60 saat antara set.

Litar Bahu 1

Berdiri Dumbbell Depan Naikkan 3 x 8 hingga 12

Berdiri Dumbbell Lateral Naikkan 3 x 8 hingga 12

Standing Bent-over Dumbbell Flye 3 x 8 hingga 12

Litar Bahu 2

Baris Tegak Kabel Berdiri - 3 x 8 hingga 12

Penaik Lintang Kabel Cross - 3 x 8 hingga 12

Tarik Kabel Muka dengan Putaran Luar - 3 x 8 hingga 12

Litar Bahu 3

Dumbbell Cuban Press - 3 x 8 hingga 12

Dumbbell Lateral Raise - 3 x 8 hingga 12

Dumbbell Shrug (gunakan set dumbbell yang lebih berat untuk pergerakan ini sahaja) - 3 x 8 hingga 12

Resistance Band Pull-aparts (gunakan jalur rintangan ringan hingga sederhana) - 3 x 8 hingga 12

Latihan Rehab Bahu Penting

Pakar anda: Justin Norris, pengasas bersama Kaedah LIT , latihan kelahiran Los Angeles yang memberi tumpuan kepada pencegahan kecederaan.

Nasihatnya : Bahu mempunyai gerakan yang begitu luas, menjadikannya sendi paling fleksibel di badan. Ini bererti berisiko tinggi untuk mengalami kecederaan. Sekiranya anda merasa sakit, ini tidak bermakna anda perlu menjalani terapi fizikal. Melakukan latihan pemulihan dengan jalur rintangan akan membantu menguatkan sebarang ketidakseimbangan otot dan meningkatkan mobiliti sendi.

Anda memerlukan: Jalur perlawanan, bola

Pergerakan

Putaran luaran dengan jalur rintangan : Mulakan dengan kaki pada jarak lebar pinggul, pegang jalur rintangan dengan kedua tangan dan jaga kedua lengan dalam sudut 90 darjah, siku dekat dengan sisi badan anda. Perlahan-lahan putar satu lengan ke luar secara perlahan, pastikan lengan atas tetap di tempat. Ulangi di seberang untuk satu wakil.

Petua pelatih : Sekiranya anda mendapati siku anda melayang jauh dari badan anda, letakkan tuala yang digulung di bawah ketiak anda untuk memastikan siku anda tetap erat.



Putaran dalaman dengan jalur rintangan : Pasangkan tali ke sesuatu yang stabil, pastikan ia sesuai dengan siku anda. Pastikan siku anda berada pada sudut 90 darjah di sisi anda, putar lengan anda secara dalaman ke arah batang badan anda, pastikan terdapat tegangan berterusan pada jalur sepanjang pergerakan. Kembali untuk memulakan untuk satu wakil. Ulangi di seberang.

Naik sisi dengan jalur rintangan : Berdiri dengan kaki pada jarak selebar bahu pada jalur rintangan dengan sedikit lengkungan di lutut, memegang hujung jalur di setiap tangan. Angkat tangan anda perlahan-lahan ke sisi badan anda, pastikan mereka tidak melepasi bahu. Perlahan punggung bawah untuk memulakan satu wakil.

Latih tubi bola lacrosse : Berdiri di sebelah dinding. Letakkan bola lacrosse di antara bilah bahu dan tulang belakang yang bersandar ke dinding. Panjangkan lengan anda ke atas dan gerakkan badan anda sedemikian rupa untuk melakukan gerakan bulat kecil.

Petua pelatih : Teknik pelepasan myofascial ini akan melonggarkan rhomboid dan bahu posterior anda, meningkatkan mobiliti di kawasan tersebut.

Latihan Mobiliti Bahu yang Menyelamatkan Hidup

Ahli anda : Alex Silver Fagan, pelatih dan pelatih Nike di Solace New York

Nasihatnya : Bahu yang sihat penting untuk mengatasi sebarang senaman dan lebih-lebih lagi, penting untuk bergerak secara fungsional sepanjang kehidupan seharian! Bayangkan mencuci pakaian, memasak makan malam, atau mencuci rambut dengan bahu yang cedera & neraka; agak sukar. Oleh itu, penting untuk memasukkan latihan pergerakan bahu sepanjang latihan anda agar bahu anda sihat, mudah bergerak dan kuat!

Anda perlukan : Dumbbells berat sederhana (cuba 20 hingga 25 paun) dan band rintangan

Pergerakan

Berjalan dengan jangkauan lengan : Mulakan dengan kaki pada jarak lebar pinggul. Pastikan kaki anda lurus, angkat jari kaki dan kemudian angkat tangan ke papan tinggi. Jeda sebentar. Lekatkan bahagian bawah inti anda ketika anda mencapai lengan kanan ke depan dan ke atas dengan ibu jari ke siling dan telapak tangan menghadap garis tengah badan. Ulangi di seberang, kemudian kembali semula untuk memulakan satu perulangan.

Penarik tali berikat : Berdiri dengan kaki pada jarak selebar pinggul, pegang jalur rintangan di hadapan anda pada ketinggian dada dengan lengan dilanjutkan dan tangan dijarakkan selebar bahu. Tarik tali pinggang sambil merapatkan bilah bahu anda bersama-sama. Perlahan-lahan kembali untuk memulakan satu wakil.

YTW : Berbaring menghadap ke bawah di atas bangku rata atau tanah dengan berat yang sangat ringan (atau tidak ada berat sama sekali). Pastikan telapak tangan menghadap ke bawah, sampai lengan anda ke atas dan sedikit ke sisi - membentuk Y. Kemudian, tarik lengan anda ke sisi membuat T. Akhirnya, tarik siku anda ke bawah semasa anda menekan bilah bahu anda bersama-sama membuat W. Kembali kembali untuk memulakan satu wakil.

Dumbbell Bench Press : Berbaring dengan punggung di atas bangku rata yang memegang dumbbell di setiap tangan tepat di atas dada anda. Pastikan telapak tangan menghadap ke hadapan, bengkokkan siku 90 darjah, turunkan dumbbell ke arah dada anda. Tarik nafas dan tekan kembali untuk memulakan satu wakil.

Garisan batwing yang bergantian : Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang dumbbell di sisi. Bengkokkan lutut sedikit dan condong ke depan pada pinggul, pastikan punggung anda rata, lengan lurus, dan tangan di bawah bahu. Bengkokkan siku dan angkat dumbbell ke arah dada, sambil memegang lengan ke badan. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Bergilir-gilir menurunkan berat dari sangkar tulang rusuk anda, mengekalkan satu berat badan setiap masa.

T push-up : Mulakan dengan papan tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu anda. Lakukan push-up. Apabila anda kembali untuk memulakan, putar badan anda ke satu sisi, angkat lengan yang sama dan buat bentuk-T. Lakukan push-up yang lain, dan ulangi di seberang untuk satu wakil.

Tekan overhead Dumbbell : Mulakan dengan kaki pada jarak lebar pinggul, memegang dumbbell di setiap tangan dengan ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke hadapan. Tekan dumbbell ke atas sehingga lengan dilambung penuh. Punggung bawah untuk memulakan satu wakil.

Senaman

Arahan : Mulakan dengan kerja mobiliti, kemudian beralih ke setiap superset di bawah. Lakukan dua latihan pertama di superset (lakukan satu kemudian bergerak terus ke seterusnya). Lakukan tiga jumlah set masing-masing.

Mobiliti

Jalan keluar dengan jangkauan lengan - 3 x 8

Jalinan Pull-Aparts - 3 x 10

YTW - 3 x 5

Kekuatan

Superset: 3 x 10

Dumbbell Bench Press

Bent-over Alternating Batwing Row

Superset : 3 x 10

T Peningkatan

Tekanan Overhead Dumbbell

Senaman Bahu Terbaik Untuk Pembesaran

Ahli anda : Adrian Williams, Ketua Jurulatih di Rumah Tone

Nasihatnya : 'Membangun massa sama seperti pengambilan makanan dan juga mengenai rancangan mengangkat yang ketat. Sekiranya anda ingin menambah ukuran, anda harus memikirkan berat, skema perwakilan pintar, dan diet pintar. Sesiapa yang berusaha membina jisim harus berada dalam jarak 5 hingga 7 wakil, maks.

Anda Perlu : Dua dumbbell berat, mulakan dengan 30 hingga 35 paun

Pergerakan

Tekan overhead Dumbbell : Mulakan dengan kaki pada jarak lebar pinggul, memegang dumbbell di setiap tangan dengan ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke hadapan. Tekan dumbbell ke atas sehingga lengan dilambung penuh. Punggung bawah untuk memulakan satu wakil.

Peningkatan dumbbell lateral : Mulakan dengan kaki pada jarak lebar pinggul, pegang dumbbell dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain di sisi anda. Bengkokkan siku anda sedikit. Angkat tangan anda ke sisi sehingga mereka berada di paras bahu, membentuk bentuk T dengan badan anda. Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali untuk memulakan satu rep.

Angkat dumbbell lateral belakang : Mulailah duduk di bangku yang memegang dumbbell di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam, sedikit bengkok di siku anda. Engsel ke depan di pinggul sehingga punggung anda rata, hampir mendatar. Angkat lengan ke atas sehingga siku berada di ketinggian bahu, jari kelingking harus berada di sisi atas. Perlahan punggung bawah untuk memulakan satu wakil.

Angkat dumbbell depan : Mulakan dengan kaki pada jarak lebar pinggul, pegang dumbbell dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain di sisi anda. Bengkokkan siku anda sedikit. Angkat tangan anda lurus di hadapan anda sehingga selari dengan lantai, dumbel harus berada di paras bahu. Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali untuk memulakan satu rep.

Akhbar Arnold berdiri : Mulakan dengan kaki pada jarak lebar pinggul memegang dumbbell pada ketinggian bahu di hadapan batang tubuh dengan tapak tangan menghadap ke badan. Serentak tekan dumbbell ke atas sambil memutar pergelangan tangan anda secara luaran. Pada kedudukan memanjang atas, telapak tangan anda kini harus menghadap ke depan. Punggung bawah untuk memulakan satu wakil.

Senaman

Arahan : Lakukan semua repetisi, back-to-back, berehat hanya apabila perlu. Setelah anda menyelesaikan semua pengulangan semua pergerakan dalam litar, itu 1 set. Usahakan untuk tidak menurunkan berat semasa set. Rehat 60 saat antara set.

Tekan overhead Dumbbell - 3 x 5 hingga 7

Peningkatan dumbbell lateral - 3 x 5 hingga 7

Peningkatan dumbbell lateral belakang - 3 x 5 hingga 7

Peningkatan dumbbell depan - 3 x 5 hingga 7

Standing Arnold - 3 x 5 hingga 7


Kami Mengesyorkan


Produk Pilihan Terbaik Set Dumbbell

Rak di rak dumbel mungkin kelihatan bagus, tetapi dapat memakan banyak ruang yang tidak perlu. Set ini dilengkapi dengan 3 ukuran berat yang berbeza yang dapat digabungkan dengan spinlock untuk membuat set berat, sederhana, dan berat.
$ 44.95 di Amazon.com

Pakej Pull-Up Rogue Monster Bands

Sesuai untuk semua perkara, dari kerja mobiliti hingga bantuan penarik, kumpulan tali ini adalah apa yang diperlukan oleh kit senaman anda. Sangat mudah dibawa, setiap jalur berukuran 41 inci tetapi berbeza lebar dan ketebalannya.
$ 67.50 di RogueFitness.com

Bangku Laras Kos Jalan

Sama ada anda boleh memegang kepala depan atau papan selama berjam-jam, kebanyakan lelaki cenderung mengukur tahap kecergasan mereka dengan seberapa banyak yang dapat mereka angkat. Bahagian terbaik untuk mendapatkan kecergasan di rumah adalah anda tidak perlu menunggu si brengsek itu berhenti memonopoli bangku, sesuai untuk menekan, barisan, dan lain-lain. Tambahan, reka bentuk yang boleh dilipat adalah kunci utama untuk penyimpanan yang selesa.
$ 99.99 di Sears.com

Bola Urut TP

Anda akan mempunyai lebih banyak hubungan cinta / benci dengan si kecil ini daripada teman wanita terakhir anda. Pembuat keajaiban kecil ini akan membantu menguruskan kesakitan dan kesakitan otot yang kecil, tetapi kita tidak dapat berjanji tidak akan ada beberapa saat UGH dalam prosesnya. Urut secara langsung pada otot untuk mampatan dan pelepasan yang mendalam.
$ 17.95 di Amazon.com


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .