Latihan Mesin Mendayung Terbaik Untuk Kehilangan Lemak

Getty Images

Rahsia Membakar Lemak Dan Membina Otot ... Semasa Duduk

Pasukan editorial AskMen meneliti & meninjau peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Untuk mengurangkan lemak dan meningkatkan metabolisme, kardio berasaskan selang adalah raja. Sekiranya anda bosan dengan log sprint treadmill dan tidak berani melangkah elips (hei, kami tidak menyalahkan anda), maka anda juga boleh duduk - ASAP. Tempat duduk di pendayung, iaitu. Mendayung di erg dapat memberi anda latihan seluruh badan yang luar biasa, dan anda tidak memerlukan berjam-jam menuai faedah besar.



Tidak hanya mendayung senaman berimpak rendah yang dapat dilakukan dengan intensiti tinggi, ia juga memerlukan pengambilan otot yang luas, kata Hollis Tuttle , pengajar di studio mendayung dalaman CityRow dan jurulatih di treadmill studio Kelab Mile High Run , kedua-duanya di New York City. Pukulan penuh masuk dan keluar (bahagian depan mesin), memerlukan penggunaan glutes, quadriceps, hamstrings, latissimus dorsi, biceps, trapezius, deltoids, dan abs. Hasilnya, hanya dalam 20 hingga 30 minit berstruktur dengan baik, anda akan dapat meningkatkan kadar degupan jantung anda, membina kekuatan, dan mengeluarkan peluh tanpa menjejaskan sendi anda.

Sama seperti latihan lain, bentuk adalah penting dalam menangani selang berdasarkan baris. Terutama kerana pelaksanaan yang betul akan membantu anda mengelakkan kecederaan serta meningkatkan kecekapan, menjamin anda senaman yang terbaik.

Seperti yang disebutkan oleh Tuttle, ada beberapa bahagian yang perlu diperhatikan. Mulakan dengan duduk tinggi di atas mesin, bahu ke belakang, tangan dengan longgar memegang pegangan, dan mata ke atas. Tangkapan merujuk pada permulaan pukulan, di mana lengan anda dilanjutkan ke depan, lutut tepat di atas pergelangan kaki anda. Kemudian datanglah pemanduan, di mana anda menekan tumit sehingga kaki anda dipanjangkan sepenuhnya. Condongkan bahagian atas badan anda sedikit ke belakang, tarik pemegang secara serentak ke dada anda tepat di bawah otot pec. Kemudian, pulih dengan bersandar di pinggul, membalikkan pukulan bermula dengan lengan, diikuti dengan dada dan kaki.

Bersedia untuk berbaris? Di sini, Tuttle telah mencipta rutin 30 minit yang dapat diakses yang akan membantu membakar kalori dan membakar lemak yang tidak diingini.

Perlu tahu : Mari kita sentuh mengenai kadar stroke. Jika tidak, dilabelkan sebatan sebentar, ini pada dasarnya adalah speedometer anda di mesin. Kadar pukulan yang lebih tinggi tidak semestinya anda lebih kuat atau cergas. Mendayung adalah mengenai kuasa. Sekiranya anda bergerak terlalu pantas, sebahagian daripadanya akan hilang.


Kami Mengesyorkan


Model2 Model D Rower

Sekiranya anda ingin pergi jauh, Concept2, yang disebut sebagai mesin mendayung paling laris di dunia, adalah standard untuk peralatan mendayung dalaman. Pastikan anda mempunyai ruang siling sekurang-kurangnya lapan kaki. Begitulah tingginya kedudukan ini. Roda roda direka untuk mendayung dengan lancar dan bunyi yang minimum. Performance Monitor 5 juga membolehkan anda mengesan prestasi data anda dalam masa nyata dengan keupayaan untuk menyambung ke monitor denyut jantung tanpa wayar atau aplikasi yang serasi di sel anda.
$ 945.00 di Amazon.com

Supermat P.V.C. Makanan



Terdapat beberapa masalah dengan mendayung di rumah selain kipas dari roda gila yang menenggelamkan televisyen, dan itu memastikan pendayung tetap bertahan. P.V.C. yang tahan lama tikar melindungi lantai atau permaidani anda dari kerosakan sambil membolehkan anda berbaris bebas tanpa mendayung pendayung. Tetapi bukan hanya untuk pendayung, sebuah P.V.C. tikar pada dasarnya seperti membawa sekeping lantai gimnasium bersama anda - sesuai untuk pemberat, yoga dan simpanan percuma.
$ 59.99 di Amazon.com

Tisu Badan Athletic ShowerPill

Sekiranya anda merancang untuk berkeliaran di pendayung, akan ada peluh. Peluh banyak. Sesuai untuk gimnasium, tisu ini praktikal mandi cepat dalam beg. Lap tisu tebal ini menjanjikan untuk membersihkan seluruh badan anda dengan hanya satu lap dan masing-masing disuntik dengan lidah buaya dan vitamin E untuk menyuburkan, menenangkan dan menambah kulit anda.
$ 9.99 di Amazon.com


Senaman Baris Satu


Memanaskan badan

Arahan : Selesaikan satu pusingan:

  • 500 meter pada 25 spm
  • 20 jongkok udara berdiri di atas pendayung, mengetuk pelekat ke trek dengan setiap wakil.
  • 500 meter pada 25 spm (gol = masa yang sama atau kurang dari kali pertama sambil tetap spm sama)

Diikuti dengan kerja mobiliti:

  • Jalan keluar Papan : Mulakan dengan kaki pada jarak lebar pinggul. Pastikan kaki anda lurus, angkat jari kaki dan kemudian angkat tangan ke papan tinggi. Jeda sebentar. Kembali untuk memulakan selama 1 wakil. Lakukan dua wakil.
  • Walkout Plank ke Bahu Ketuk : Mulakan dengan kaki pada jarak lebar pinggul. Pastikan kaki anda lurus, angkat jari kaki dan kemudian angkat tangan ke papan tinggi. Jeda sebentar. Menjaga pinggul anda bersegi, ketuk tangan kanan sekali ke bahu kiri. Ulangi di seberang. Kembali untuk memulakan selama 1 wakil. Lakukan dua wakil.
  • Walkout Plank to Shoulder Tap dengan 2 push-up : Mulakan dengan kaki pada jarak lebar pinggul. Pastikan kaki anda lurus, angkat jari kaki dan kemudian angkat tangan ke papan tinggi. Jeda sebentar. Menjaga pinggul anda bersegi, ketuk tangan kanan sekali ke bahu kiri. Ulangi di seberang. Lakukan dua push-up. Kembali untuk memulakan selama 1 wakil. Lakukan dua wakil.
  • Pegangan Papan: Mulakan dengan kaki pada jarak lebar pinggul. Pastikan kaki anda lurus, angkat jari kaki dan kemudian angkat tangan ke papan tinggi. Tahan selama 30 hingga 60 saat. Kembali untuk memulakan selama 1 wakil.

Pusingan 1

Arahan : Selesaikan satu pusingan:

  • 2 minit berturut-turut

    • Minit pertama dengan mencabar 25 spm

    • 30 saat dengan mudah 25 spm

    • Pecut 30 saat pada 25 hingga 30 spm

    • Pemulihan 30 saat

  • 20 Selang Depan Seli: Mulakan dengan kaki bersama-sama. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, jatuh ke bawah, mewujudkan sudut 90 darjah dengan lutut kanan di depan dan lutut kiri di belakang. Tolak tumit kanan untuk kembali untuk memulakan selama 1 rep. Ulangi di seberang. Lakukan 20 jumlah pengulangan.

  • 2 minit berturut-turut

    • Minit pertama dengan mencabar 25 spm

    • 30 saat dengan mudah 25 spm

    • Pecut 30 saat pada 25 - 30 ppm

    • Pemulihan 30 saat

  • 20 Selang Belakang Berbalik: Mulakan dengan kaki bersama-sama. Melangkah ke belakang dengan kaki kanan anda, jatuh ke bawah, mewujudkan sudut 90 darjah dengan lutut kanan di belakang dan lutut kiri di depan. Tolak tumit kanan untuk kembali untuk memulakan selama 1 rep. Ulangi di seberang. Lakukan 20 jumlah pengulangan.

Pusingan 2

Arahan: Lengkapkan satu pusingan:

  • 1 minit berturut-turut

    • 30 saat dengan mudah 25 spm

    • Pecut 30 saat pada 25 - 30 ppm

    • Pemulihan 30 saat

  • 10 tolakan: Mulakan di papan tinggi. Menjaga siku dekat dengan tulang rusuk, bahagian bawah badan lurus ke arah lantai. Tolak tapak tangan ke belakang untuk memulakan selama 1 rep.

  • 1 minit berturut-turut

    • 30 saat dengan mudah 25 spm

    • Pecut 30 saat pada 25 - 30 ppm

    • Pemulihan 30 saat

  • 10 tolakan

Tolak Akhir

Arahan: Lengkapkan tiga pusingan:

  • 30 saat pecut pada 25 hingga 30 spm
  • Pemulihan 30 saat

Senaman Baris Dua


Pemanasan

Arahan : Selesaikan satu pusingan:

  • 1 minit pada 26:00

    • Ulangi dengan tujuan mendayung lebih banyak meter pada kadar pukulan yang sama

  • 1 minit pada 29:00

    • Ulangi dengan tujuan mendayung lebih banyak meter pada kadar pukulan yang sama

  • 1 minit pada 26:00

  • 1 minit pada 29:00

Diikuti dengan Kerja Mobiliti

Arahan : Selesaikan satu pusingan:

  • 5 Air Squats: Mulailah dengan kaki pada jarak lebar pinggul, jari kaki sedikit bersudut keluar. Bengkokkan lutut, hantarkan glutes ke belakang, turun ke jongkok. Jeda sebentar. Tolak tumit, kembali untuk mula menyelesaikan 1 perulangan.

  • 5 Pushup

  • Papan Dengan 10 Tepuk Bahu

Kerja

Arahan: Lengkapkan satu pusingan:

  • 3 minit berturut-turut

    • 2 minit pada 26 spm

    • Minit akhir pada 29 spm

  • Baris pemulihan mudah selama 1 minit pada 23 hingga 26 spm

  • 2 minit berturut-turut

    • 1 minit pada 26:00

    • 1 minit pada 29:00

  • Baris pemulihan mudah selama 1 minit pada 23 hingga 26 spm

  • 1 minit pada 29:00

Tolak Akhir

Lakukan: Tiga pusingan

  • 30 saat pecut pada 29 hingga 32 spm
  • 30 saat baris pemulihan mudah pada 23 hingga 26 spm





AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .