Senaman Dada Terbaik

Lelaki di ruang gim melakukan penekanan bangku dengan barbel

GettyImages

Tingkatkan Latihan Dada Anda & Dapatkan Pec yang Anda Sentiasa Mahukan

Mitch Calvert 7 April 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Suka atau tidak, dada yang kuat adalah salah satu ciri tubuh lelaki yang paling menarik dan menarik. Ini membantu anda mengisi baju dan baju, menyampaikan kekuatan, ketenangan, dan kekukuhan, dan memberi isyarat kepada orang lain bahawa anda memandang serius kesihatan dan kecergasan anda.



Dan walaupun terdapat pergerakan lain yang penting seperti setinggan dan deadlift, soalan paling biasa yang anda akan masuk ke dalam gimnasium adalah 'berapa banyak yang anda buat?' dan kita tidak mengakui bahawa latihan untuk kesombongan adalah alasan yang sah dan sumber motivasi utama bagi banyak lelaki.



BERKAITAN: Senaman Lengan Berkesan untuk Lelaki

Tetapi bagaimana jika anda berhenti dalam latihan anda? Bagaimana jika angka di bar tidak naik, dada anda tidak bertambah, dan cuba seboleh mungkin, anda tidak nampak membuat kemajuan?



Panduan berikut ada di sini untuk membantu anda membalikkan keadaan, menerobos dataran tinggi, dan membina ukuran dan kekuatan dada anda. Kami melalui petua yang berguna dan bersenam untuk membantu memaksimumkan pengecutan otot anda, serta mencegah kecederaan, memperbaiki ketidakseimbangan dan meningkatkan kekuatan anda.

Kandungan


Cara Melatih Dada Anda - Petua dan Petikan


Untuk pendekatan terbaik untuk melatih dada, kami bercakap dengan Profesor Nima Alamdari, Ph.D., Ketua Pegawai Saintifik di Ritual dan Profesor Kehormatan Sains Sukan di University of Exeter di United Kingdom. Dia adalah ahli fisiologi terlatih Harvard, yang banyak diterbitkan dalam bidang sains sukan, pemakanan, metabolisme, dan fisiologi, sehingga cukup untuk mengatakan bahawa dia mengetahui satu atau dua perkara mengenai latihan ketahanan yang berkesan.



Nasihat Dr. Alamdari kepada kami merangkumi dua konsep utama: melatih dengan tujuan dan pelbagai.

Pelbagai: 'Latihan dapat berorientasi pada berbagai hasil, termasuk kekuatan, kekuatan, kestabilan, percepatan, perubahan arah, mobilitas, fleksibilitas, pemulihan serta massa otot,' katanya.

Kunci untuk memaksimumkan perkembangan dada adalah menggunakan kaedah latihan ini untuk keuntungan anda. Variasikan skema perwakilan, berat, latihan, jumlah set - bahkan kelajuan di mana anda menggerakkan pergerakan.

Tujuan: Hubungan otot-minda juga merupakan konsep yang sangat penting untuk dikuasai. Dengan tekan barbell, misalnya, banyak orang melakukannya dengan bentuk yang buruk, hanya memusatkan perhatian untuk memindahkan berat badan dari titik A ke titik B, dan mereka mengabaikan tujuan sebenar latihan, iaitu memaksimumkan pengecutan dada. Berat hanyalah alat untuk membantu anda membesar dan menguatkan otot.

Penyelesaian? Fokus pada bentuk yang betul dalam setiap latihan dan turunkan berat badan yang diperlukan sehingga anda dapat mengikuti teknik yang betul.



Satu barisan yang sangat berguna, yang berlaku untuk kebanyakan latihan dada, adalah agar skapula anda tidak bergerak sepanjang pergerakan. Sekiranya itu kelihatan seperti omong kosong bagi anda, berikut adalah barisan yang baik: bayangkan seseorang meletakkan kad kredit di sepanjang tulang belakang anda, berada di atas punggung anda, dan kemudian cubalah memerah kad itu dengan menggunakan bilah bahu anda. Melakukannya memaksa bahu anda untuk menarik dan mendorong dada ke hadapan, yang berfungsi untuk memaksimumkan pengambilan otot di dada sambil melindungi bahu anda.


BERKAITAN: Trik Atas untuk Membina Otot


Senaman Dada Terbaik


Terdapat pelbagai latihan dan varian dada yang tidak berkesudahan yang boleh anda pilih, tetapi ada yang lebih penting daripada yang lain, yang menawarkan pulangan pelaburan anda yang lebih besar. Di bawah ini, kami senaraikan latihan rutin serta beberapa latihan tambahan yang dapat membantu mengatasi kelemahan anda.

1. Bench Press

Apa lagi yang akan menjadi # 1?

Ini mungkin mempunyai reputasi buruk kerana pengangkat ego meletakkan terlalu banyak berat di bar atau orang yang memfokuskan secara eksklusif pada lif ini, tetapi itu tidak mengubah fakta bahawa ia boleh dikatakan satu-satunya gerakan gabungan badan atas terbaik. Ini merekrut otot-otot utama seperti pecah dan bahu, sementara juga mengenakan trisep dan bulu roma anda, dan kerana anda boleh memuatkan berat badan paling banyak ke bar menggunakan penekan bangku, anda akan mendapati ini mendorong pertumbuhan dada lebih baik daripada latihan lain.

Tutorial Video:

2. Fly Kabel

Fakta menarik mengenai dada: ia bukan hanya aktifkan semasa anda menurunkan berat badan dari anda, tetapi ketika anda membawa lengan ke seluruh badan anda. Oleh itu, untuk melatih otot-otot dada dengan betul, anda perlu menggerakkannya dengan pelbagai gerakan.

Kabel terbang adalah pilihan kami, berbanding dengan varian band dan dumbbellnya, kerana anda dapat meningkatkan ketegangan dengan mudah dan mengekalkan ketegangan itu agar tetap konsisten sepanjang gerakan penuh.

Tutorial Video:

3. Varian Pushup dan Pushup

Pushups sama seperti latihan lama seperti yang ada, dan umur panjang semacam itu bukan kemalangan. Mereka meniru penekan bangku simpanan dalam kemampuan mereka untuk merekrut kumpulan otot, dari dada ke bahu, trisep, dan bahkan inti, tetapi kerana anda tidak mempunyai bangku untuk menstabilkan tali pinggang bahu, anda juga akan melatih ini. , memberi manfaat tambahan untuk meningkatkan kesihatan bahu dan mobiliti.

Sebaik sahaja anda menguasai asas pushup , anda boleh mula mencuba varian untuk menambah kesukaran: ini termasuk push-grip / pushups berlian, pushup berperingkat (di mana tangan anda jarak tidak rata), dan pushup berbobot atau tinggi. Kemungkinannya tidak berkesudahan.

Tutorial Video:

4. Tekan Dumbbell Press

Malah pengangkat berpengalaman sering berjuang untuk mengembangkan pecah atas mereka, sebab itulah menekan hanya satu satah gerakan adalah merugikan. Anda boleh memilih tekan barbell condong, tetapi menggunakan dumbbell di sini meningkatkan jarak gerakan anda, yang membolehkan anda membawa mereka ke kedalaman yang lebih besar daripada dengan barbell.

Turunkan berat badan dan tingkatkan perwakilan untuk mendorong pertumbuhan otot, dan ingatlah untuk menjaga ketat dan ego anda, kerana berat badan dan bentuk buruk sangat berbahaya dengan latihan ini.

Tutorial Video:

5. Mesin Lantai

Sekiranya anda ingin menambah berat badan untuk jumlah penekanan bangku simpanan anda, anda harus mempertimbangkan untuk memasukkan varian akhbar bangku popular ini. Penyediaan dan tekniknya serupa dengan penekan bangku barbell, tetapi bukannya bersandar di bangku, badan anda akan berada di atas lantai. Kedudukan ini menghadkan jarak gerakan anda (anda tidak akan dapat menyentuh bar ke dada anda) tetapi membolehkan anda memuatkan berat badan dan bekerja melalui titik tengah penekan bangku, yang merupakan kawasan lekat utama bagi banyak pengangkat .

Tutorial Video:


BERKAITAN: Pakar Mendedahkan Kesalahan Latihan Yang Paling Umum


Kesalahan Latihan Dada (dan Pembetulan)


Kami meminta Dr. Alamdari untuk menjelaskan lima kesalahan yang paling biasa dilakukan semasa melatih dada mereka, dan dia mendapat jawapan berikut:

1. Menggunakan Berat Yang Terlalu Banyak

Menggunakan terlalu banyak berat badan - juga dikenali sebagai pengangkatan ego - mungkin merupakan kesalahan yang paling biasa dilakukan oleh pengangkat pemula, dan itu adalah akibat daripada mereka meletakkan ego mereka di hadapan akal mereka. Berat badan yang terlalu banyak membawa kepada bentuk yang buruk, yang menyebabkan kecederaan atau perkembangan otot terganggu.

Anda tidak memerlukan banyak berat untuk mendorong pertumbuhan, terutama dalam gerakan pengasingan yang lebih kecil, jadi ketepikan ego anda dan angkat dengan berat yang paling berat yang dapat anda kendalikan dengan bentuk yang ketat.

2. Mengabaikan Rehat & Pemulihan

Latihan hanya separuh pertempuran, berkaitan dengan pertumbuhan otot. Pertumbuhan sebenar berlaku semasa anda berehat dan pulih. Adakah anda cukup tidur? Adakah anda memastikan untuk berehat secukupnya di antara set atau antara hari dada?

Sebenarnya ada latihan berlebihan, dan jika anda bekerja keras di gim tetapi mengabaikan rehat dan pemulihan anda, anda akan menghadapi kegagalan yang paling teruk.

3. Isipadu Latihan yang Tidak Konsisten

Sekiranya anda berusaha membina otot, salah satu pemboleh ubah yang paling penting adalah jumlah latihan. Sekiranya jumlah set mingguan anda ada di seluruh peta, badan anda tidak akan dapat menyesuaikan diri dengan rejimen latihan anda dengan betul, dan anda tidak akan melihat pertumbuhan yang anda mahukan. Penyelesaiannya mudah: lacak senaman anda, termasuk wakil, set, dan berat badan anda, dan pastikan anda maju melintasi dimensi ini, minggu demi minggu.

4. Kecederaan, Sakit, dan Sakit

Sebaik sahaja anda memulakan latihan dengan jumlah yang tinggi, dengan berat yang berat, anda meletakkan diri anda pada risiko kecederaan, atau kesakitan yang paling kerap. Kesakitan adalah tanda yang tidak dapat dilupakan bahawa ada sesuatu yang salah di suatu tempat, dan anda perlu mengurangkan berat badan anda dan fokus untuk menyempurnakan bentuk anda, tetapi kesakitan adalah akibat latihan yang diharapkan, dan perlu dikendalikan. Regangkan, gulung busa, dapatkan urutan biasa - lakukan apa sahaja yang perlu anda lakukan untuk menjaga kesihatan di gimnasium.

5. Diet yang tidak mencukupi

Terlalu banyak pengangkat berpendapat hasil usaha mereka hanya berasal dari latihan, sedangkan kenyataannya latihan hanyalah rangsangan, dan sihir sebenarnya berlaku dengan pemakanan yang betul. Anda perlu mengambil cukup kalori bukan hanya untuk mengekalkan berat badan anda sekarang tetapi untuk membina otot, dan pengambilan protein anda harus mencukupi untuk membantu memperbaiki tisu otot yang rosak dan, akhirnya, membina tisu otot baru sepenuhnya.

Anda Mungkin Menggali: