Latihan Kardio Terbaik untuk Lelaki

Lelaki melompat tali di luar

GettyImages

Berhenti Menakuti Kardio, Lihatlah Latihan Berkesan Ini

Mackenzie Shand 30 April 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & meninjau peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Inilah yang dapat kami sampaikan mengenai kardio: banyak orang membencinya. Seperti, perasaan benci yang kuat. Hanya duduk dalam kumpulan dan sebut perkataan kardio dan tunggu rintihan kolektif. Tapi kenapa? Mengapa orang sangat membenci kardio? Jawapannya adalah kerana ia menyakitkan. Dan terlalu kerap membosankan.



BERKAITAN: Berapa kerapkah anda mesti melakukan kardio dalam seminggu?

Apabila orang berfikir tentang kardio, mereka membayangkan langkah yang mematikan fikiran di treadmill, mencatat batu-batu yang tidak sampai ke mana-mana. Atau mereka teringat akan kelaparan kerana oksigen, paru-paru terbakar, dada terbakar, batuk pelari, tangan berlutut, ketika menderita. Tetapi tidak semestinya begitu. OK, sebahagiannya berlaku. Cardio sering sakit. Tidak berbaring di sana. Tetapi tidak semestinya membosankan. Dan kardio sebenarnya tidak jahat.


Mengapa Kardio Penting?


Pertama, mari kita tentukan kardio. Cardio adalah pergerakan berterusan yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membuat paru-paru anda beraksi. Walaupun rasanya pada masa ini, kardio baik untuk anda. Selain manfaat kesihatan jantung dan paru-paru, senaman kardio juga membantu menurunkan berat badan, mengurangkan risiko penyakit jantung, meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan mood, dan mengurangkan tekanan .

The Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mendapatkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana (iaitu berjalan) sekurang-kurangnya lima hari seminggu atau sekurang-kurangnya 25 minit aktiviti aerobik yang kuat (iaitu berlari, berbasikal, atau melompat) tiga hari seminggu. Pergerakan otot yang intensiti tinggi, seperti yang anda hadapi dalam rutin latihan litar, adalah aktiviti anaerobik.


Latihan Kardio Terbaik untuk Lelaki


Oleh itu, anda tahu kardio baik untuk anda dan anda tahu berapa kerap anda harus melakukannya, tetapi bagaimana anda menghilangkan ketakutan? Nah, jawapannya sebenarnya cukup mudah. Lakukan senaman kardio yang anda nikmati dan buat perkara menarik dengan mengubah rutin anda.

Sering kali orang membuat kesilapan untuk menumpukan pada menangani satu latihan kardio tertentu, yang dilakukan dengan satu cara tertentu, seperti berlari di treadmill, dan walaupun mereka membencinya, mereka tidak mencari pilihan alternatif - di antaranya terdapat banyak .

Sekiranya tujuan anda adalah kesihatan kardiovaskular umum dan membina sistem aerobik yang mantap untuk menyokong aktiviti kecergasan dan kehidupan anda, terdapat banyak pilihan dan pelbagai kaedah berbeza akan bermanfaat, kata Andy Speer CSCS, NASM-CPT, pakar latihan kekuatan Peloton, dan pengajar Tread & Strength. Berbasikal, berlari, berjalan, dan berenang [untuk menyebutkan beberapa] akan membina sistem kardiovaskular anda dan dengan berlatih dengan pelbagai pergerakan, risiko kecederaan tekanan berlebihan dan berulang dapat dikurangkan.

Speer menyatakan bahawa menambahkan lebih daripada satu jenis senaman kardio ke dalam rutin mingguan anda akan membantu memecah monotoni mental yang menakutkan yang cenderung mematikan orang dari kardio dan ini membolehkan badan anda meraih faedah yang diperoleh daripada campuran jangka panjang, rendah- latihan intensiti dan latihan intensiti tinggi jangka pendek menyediakan.

Lelaki berlari di trekGettyImages

Berlari mungkin merupakan perkara pertama yang anda fikirkan ketika memikirkan latihan kardio dan menurut Speer, berlari adalah salah satu yang terbaik. Berlari boleh digunakan untuk membina kecergasan aerobik dalam jangka masa yang lebih lama dan untuk melatih sistem glikolitik anda pada kadar denyutan jantung 80 hingga 90 untuk jangka masa yang lebih pendek, katanya.

Sekiranya anda akan berlari empat kali seminggu, Speer mengesyorkan rancangan latihan ini:

1 atau 2: 30 hingga 60 minit berjalan pada kadar sederhana hingga mudah

1 atau 2: 30 hingga 45 minit berjalan pada kadar sederhana hingga mencabar

Larian HIIT 1 atau 2: 20 minit, usaha intensiti tinggi

Ingatlah, kerana berlari boleh menjadi sangat menuntut pada sistem otot dan sendi, Speer menyarankan anda meluangkan masa anda ketika berusaha menuju jangka masa yang lebih lama dan (ketika berlari di luar) berpegang pada trek atau ladang untuk pecut dan HIIT berjalan jika anda boleh.

Lelaki bermain tenisGettyImages

Sekiranya anda mahu senaman kardio menjadi sesuatu yang anda harapkan untuk menjadikannya menyeronokkan. Dari tenis dan bola sepak, hingga bola keranjang dan bola raket, banyak sukan memerlukan banyak kardio. Tidak kira sama ada anda menyertai liga atau bermain dengan rakan-rakan anda, menjadikan sukan sebagai sebahagian daripada rutin anda akan membantu meningkatkan kesihatan dan kecergasan kardiovaskular anda dan interaksi sosial akan meningkatkan kesihatan mental anda juga.

Lelaki berbasikal di jalan rayaGettyImages

Adakah dilakukan dengan basikal pegun atau di luar, berbasikal adalah pilihan senaman kardio berimpak rendah yang hebat. Anda boleh melatih sistem aerobik anda dengan perjalanan intensiti yang lebih rendah dan lebih rendah serta jarak latihan dan pecut dengan latihan intensiti yang lebih tinggi, kata Speer.

Sekiranya anda ingin menyiapkan badan anda sebelum mencuba sukan berbasikal di luar rumah, Speer berkongsi pilihan berbasikal dalaman seperti itu Platun sangat sesuai untuk kardio dan menyediakan sistem otot anda khas untuk menunggang di luar rumah. Ketika datang ke jadwal latihan, dia menyarankan untuk menggunakan rancangan lari (dikongsi di atas) untuk berbasikal dan menukar dua aktiviti kardio untuk pelbagai.


BERKAITAN: Mesin Cardio Terbaik untuk Rumah Anda


Lelaki berenang di kolam renangGettyImages

Aktiviti musim panas kegemaran semua orang juga merupakan senaman kardio yang hebat. Berenang adalah pilihan berimpak rendah dan merupakan kaedah terbaik untuk menambah pelbagai kardio anda. Berenang selama 20 hingga 30 min selama intensiti rendah atau hari pemulihan, kata Speer.

Sama ada anda merangkak merangkak depan atau rama-rama, anda pasti akan merasakannya di seluruh badan anda pada keesokan harinya.

Lelaki mengembara di bukitGettyImages

Berjalan kaki mungkin merupakan salah satu kaedah yang paling menyeronokkan dan paling mudah untuk memenuhi sasaran senaman kardio mingguan anda. Speer bersetuju, berjalan kaki dan mendaki adalah latihan hebat untuk latihan kardio intensiti rendah hingga sederhana. Kedua-duanya mempunyai kesan yang lebih rendah daripada berjalan sehingga mereka adalah pilihan yang bagus untuk hari kardio atau hari pemulihan yang lebih lama, katanya.

Dia mengesyorkan berjalan kaki 20 hingga 30 min tiga hingga lima kali seminggu untuk menjaga kardio anda. Berjalan ke bukit atau mendaki akan menambah permintaan otot pada glute, quad, hamstrings, dan betis anda sambil berjalan mudah di sendi anda, tambahnya.

Lelaki melompat taliGettyImages

Walaupun anda mungkin menganggap tali lompat sebagai aktiviti taman permainan kanak-kanak, jangan mengetuknya sehingga anda mencubanya. Mengikut Ringkasan Aktiviti Fizikal , Tali lompat selama 10 minit dapat membakar kalori sebanyak berlari dengan jarak 8 minit batu. Nuh Neiman , pengasas bersama Rumble dan pelatih di Equinox +, mengesyorkan menggunakan tali lompat sebagai latihan kardio kerana ia adalah senaman yang hebat tetapi juga menyeronokkan dan suka bermain.

Pilihannya cukup luas ketika melakukan latihan lompat tali, anda boleh melakukan lompatan selama 10 minit atau anda boleh bekerja secara berkala.

Lelaki mendayung mesin mendayungGettyImages

Mendayung cenderung diabaikan ketika melakukan senaman kardio, tetapi memang betul kali ini latihan kardio seluruh badan mendapat pujian dan pengiktirafan . Menurut Nick Karwoski , triathlete peringkat nasional, peminat mendayung, dan atlet untuk Hidrow , Pendayung Live Outdoor Reality (LOR), mendayung adalah kaedah terbaik untuk melakukan senaman kardiovaskular, badan penuh, tetapi berimpak rendah dalam masa yang lebih singkat.

Mendayung adalah pilihan yang sangat baik jika anda ingin mengimbangi bentuk kardio berimpak tinggi dengan pilihan berimpak rendah. Berpasangan dengan aktiviti seperti berlari atau melompat tali dengan mendayung, misalnya, akan memberi rehat pada sendi anda dan membolehkan anda menggerakkan otot-otot bahagian atas badan anda juga.


Anda Mungkin Menggali:


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .