Senaman Pantat Terbaik & Latihan Glute untuk Lelaki

Pandangan belakang dua pemuda melakukan squat barbell di ruang gimnasium

GettyImages

Taktik Latihan Glute yang Diluluskan oleh Pakar untuk Pantat Terbaik Anda

Philip Clark 23 Mac 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & mengkaji peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ada kecenderungan untuk latihan pantat dan latihan glute, yang pasti disebabkan oleh populariti model Instagram. Tetapi pantat terkenal bukan hanya simbol status yang dikhaskan untuk wanita. Lelaki juga boleh mendapat keuntungan dari kelebihan yang lebih besar, bukan hanya untuk kelebihan atletik dan kekuatan yang mereka berikan, tetapi kerana wanita menghargai poster yang terpahat sama seperti lelaki. Selain itu, pelekat yang lebih besar dan kuat akan membantu memperbaiki postur badan anda, melindungi tulang belakang anda dan juga membantu anda berlari lebih pantas dan melonjak lebih tinggi.





BERKAITAN: Latihan Kaki Terbaik

Tetapi jangan ambil dari kami. Kami bertanya kepada para pakar: 'Memperkuat pelekapan anda memberikan banyak manfaat fungsional dan estetik,' kata pengajar Barry Erick Wilson . 'Glute anda membantu meningkatkan percepatan anda untuk berlari atau berlari, memberikan kestabilan untuk badan bawah anda, dan membuat asas yang kuat untuk postur badan yang betul. Sekiranya anda ingin meningkatkan permainan kecergasan anda, glutes anda adalah tempat yang bagus untuk memulakan. '

Matt Sauerhoff, pengasas Kaedah LIV , perkhidmatan latihan peribadi yang berpusat di New York City, menambah bahawa gaya hidup rata-rata orang Amerika menjadikan latihan pelincir menjadi lebih penting, kerana duduk terlalu lama boleh menjadikan pinggul dan pelekat menjadi lebih ketat dan lemah, yang menyebabkan peningkatan risiko kecederaan . Sekiranya anda menggunakan salah satu sumber paling berharga anda hampir sepanjang hari, [ia meninggalkan anda] dengan apa yang saya suka namakan sebagai 'keldai mati,' katanya.



Ketika datang untuk mengerjakan glute anda, 'luangkan masa anda, kembalikan keseimbangan dan bergerak dengan cerdas,' tambahnya. Kali berikutnya anda ke gim untuk bersantai - atau bahkan jika anda hanya mencari senaman badan bawah yang boleh anda lakukan di rumah - buat senarai latihan pantat dan latihan glute ini untuk lelaki.

Infografik yang menunjukkan seorang lelaki melakukan latihan glute terbaik, lunges, squats, deadlift, thrusts, dan activation latihanDennis Ryan

Khasiat Glutes Kuat


Glute adalah otot terbesar dan terkuat di badan anda dan bertanggungjawab untuk pemanjangan, penculikan, dan putaran luar pinggul, serta kemiringan pelvis posterior. Glute yang lebih besar dan kuat dapat membantu meningkatkan postur, pergerakan, dan prestasi atletik - sekaligus mengurangkan risiko kecederaan yang banyak.

  • Tingkatkan postur dan pergerakan: Otot glute yang lebih besar adalah salah satu sebab utama manusia dapat berdiri tegak. Mereka membantu kita berjalan, berlari, berlari, melompat, menukar arah, dan banyak lagi. Mereka memainkan 'peranan penting dalam menjaga seluruh tubuh berfungsi dengan kuat sepanjang aktiviti harian dan menjaga kita tetap tegak dan seimbang,' kata jurulatih iFit Zac Marion .
  • Mengurangkan risiko kecederaan: Glute juga memainkan peranan penting dalam kesihatan keseluruhan, kerana glute yang kuat menurunkan risiko kecederaan pada lutut, punggung bawah, paha belakang, pangkal paha, dan pinggul. Pengukuhan kawasan ini akan membantu pinggul dan tekanan dari lutut, kata Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., pengasas bersama Rawatan mengikut pesanan .

Oleh itu, bukan sahaja sekumpulan pelekat yang bagus secara estetik, tetapi lebih baik untuk badan anda. Mari kita lihat latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan, ukuran, dan fungsi glute.




BERKAITAN: Sekiranya Anda Melakukan Squats Setiap Hari? Dan Cara Membuat Bentuk Yang Sempurna


Latihan Pantat Terbaik: Squats


Tidak mengejutkan bahawa squats adalah yang pertama dalam senarai ini. Anda akan sukar mencari latihan yang lebih baik untuk membina pantat hebat daripada berjongkok. Kenyataan bahawa anda tidak semestinya memerlukan peralatan atau banyak pengalaman kecergasan untuk memulakannya juga tidak menyakitkan. 'Jongkok klasik adalah langkah penting yang menguatkan pelekat anda,' kata Wilson.

'Bentuk yang betul untuk menjaga dada dan pelindung pinggang anda meletakkan pelekat anda dalam kedudukan yang baik untuk menggerakkan pinggul ke depan dan membolehkan pelekat anda mengaktifkan dengan betul. Squats adalah pergerakan penting untuk kawasan gluteal bawah. Dengan bentuk dan pengaktifan yang tepat, jongkok membentuk asas untuk postur dan sokongan punggung bawah. '

Terdapat banyak variasi jongkok untuk digunakan untuk membantu mengukir posterior yang sempurna. Mari kita lihat masing-masing.

Barbell Back Squat

Beberapa latihan membolehkan anda memukul pelekat dan tali pinggang dengan jumlah lebih banyak daripada jongkok belakang barbell. Inilah yang menjadikannya sangat berkesan untuk membina pantat yang hebat.



Beberapa nota mengenai squats belakang barbell:

  • Perbahasan umum mengenai squats ialah sama ada anda harus menggunakan kedudukan bar tinggi atau rendah. Batang tinggi membolehkan anda berjongkok lebih dalam, yang akan memukul pelekat lebih keras, sementara kedudukan bar yang rendah menyebabkan lebih condong ke depan, yang juga membolehkan anda memukul lebih banyak glute dan hamstrings. Jadi kedudukan bar benar-benar masalah pilihan peribadi.
  • Sikap anda juga mempengaruhi seberapa banyak pelekat dan tali pinggang berfungsi. Sikap yang lebih luas (lebih jauh dari lebar bahu) akan lebih menyasarkan mereka.

Squat Goblet

Jongkok piala dilakukan dengan dumbbell, kettlebell, atau bola ubat yang dipegang di dada anda. Walaupun anda tidak dapat menggunakan beban berat yang nyata dengan variasi ini, jongkok piala memungkinkan anda mendapatkan banyak kedalaman, dengan lebih jauh menargetkan peluru dan tali pinggang.

Jongkok Bawah-Atas

Variasi ini berlaku dengan beberapa nama yang berbeza, termasuk Anderson Squat. Pada dasarnya, anda hanya melakukan separuh kedua squat.

Untuk melakukan variasi ini, pasangkan bar di rak di pin, sama dengan di tempat di bahagian bawah jongkok anda. Letakkan diri anda di bawah bar, dan letakkan ke atas. Turunkan bar kembali ke pin, dan tetapkan semula. Tidak melantun.

Variasi ini sangat baik kerana ia menghilangkan kitaran pemendekan regangan antara bahagian eksentrik dan sepusat jongkok dan mengasingkan glutes dan hamstrings.

Split Squat

Juga dikenal sebagai jongkong split kaki belakang yang tinggi, squat split menargetkan glutes, dan juga quad. Variasi ini dapat dilakukan dengan berat badan saja, atau Anda dapat menambahkan dumbbells, kettlebell, atau barbell.


BERKAITAN: Deadlifting: The One Move Setiap Orang yang Harus Dilakukan


Latihan Pantat Terbaik: Deadlift


Seperti jongkok, terdapat sejumlah variasi deadlift yang membolehkan anda benar-benar memalu glutes. 'Deadlift adalah pergerakan yang ideal untuk kekuatan dan kenaikan kekuatan khusus untuk pinggul,' kata Marion. 'Dengan menghilangkan beberapa sendi badan bawah yang terlibat dalam jongkok tradisional, semakin sedikit pampasan kumpulan otot dan tumpuan lebih banyak dialihkan kembali ke otot pantat.'

Hanya ingat ini bukan gerakan yang berfungsi. 'Mereka memerlukan bentuk lanjutan yang mungkin perlu dipelajari untuk mencegah kecederaan.'

Deadlift Konvensional

Penyelidikan menunjukkan bahawa deadlift konvensional dan sumo sama-sama berkesan untuk melatih pelekat. Perkara penting yang harus diingat ketika deadlifting adalah dengan benar-benar menekan pelekat di bahagian atas pergerakan.

Deadlift Tunggal Kaki

Tidak ada cara yang lebih baik untuk membina kekuatan dan kestabilan daripada dengan gerakan sepihak. RDL kaki tunggal akan benar-benar membakar peluru dan hammies dengan memberikan banyak pengasingan.

Dumbbell Romanian Deadlift

Pilihan ini serupa dengan deadlift konvensional di atas namun ia mempunyai jarak gerakan yang berbeza, yang kemungkinan akan melibatkan berat yang lebih ringan daripada konvensional.

Ayunan Kettlebell

Sama seperti deadlift dari segi pergerakan, ayunan kettlebell sangat bagus untuk memukul pelekat, serta seluruh rantai posterior, dan mengajar engsel pinggul.


Latihan Pantat Terbaik: Tali Pinggul


Walaupun sifatnya agak seksual, daya tarikan pinggul adalah latihan hebat untuk membina pantat, dan tidak boleh ketinggalan dari program latihan anda. 'Sekiranya saya harus memilih latihan satu pantat untuk melakukan sepanjang hayat saya, saya akan memilih daya tarikan pinggul,' kata Wilson.

Mereka menyasarkan otot glute yang lebih besar: gluteus maximus dan gluteus medius. Bangun kekuatan dan ukuran untuk pelekuk anda dengan cara yang tidak mungkin dilakukan oleh latihan lain dan ia dapat membantu menstabilkan inti, pelvis, dan badan bawah yang lengkap. ' Hanya ingat untuk memerah.

Barbell Hip Thrust

Walaupun anda boleh melakukan hentakan pinggul tanpa berat. Untuk ketahanan tambahan, anda boleh menahan barbel di sekitar kawasan pinggang anda, menggerakkannya dengan anda semasa anda mendorong. 'Dorong pinggul sangat dinamis dalam julat beban berat sehingga mereka dapat menargetkan kekuatan, kekuatan, atau daya tahan,' kata Marion.

Dorong Hip Tunggal Kaki

Seperti dorongan pinggul barbell, dengan dorongan pinggul satu kaki, bahu anda diletakkan di atas bangku, dengan kaki anda ditanam dengan kuat di tanah. Panjangkan satu kaki ke luar dan hentakkan pinggul anda ke udara, mendorong kaki anda yang ditanam ke tanah, dan meremas pelekat anda di bahagian atas.


BERKAITAN: Lunges Mendapat Tempat dalam Rutin Senaman Anda secepat mungkin


Latihan Pantat Terbaik: Lunges


Walaupun paru-paru terutama dianggap sebagai latihan quad-dominan, glute sangat terlibat dalam membantu anda kembali ke posisi berdiri. 'Saya suka lunges kerana banyak sebab. Mereka tidak mengasingkan peluru, tetapi mereka memberikan sokongan tambahan dan kualiti proprioceptif yang merupakan kunci fungsi harian, '' kata Marion.

Lunges dapat dilakukan ke depan, atau sebaliknya, dengan berat badan saja atau dengan kettlebells, barbell, atau dumbbells dalam campuran. Marion mengesyorkan untuk 'pastikan untuk memusatkan perhatian pada berat badan hanya sehingga anda dapat memperoleh apresiasi untuk bentuk dan kemudian melakukan penambahan berat badan dengan tepat.'

Dumbbell Lunge

Versi asas lunge menargetkan quad lebih daripada glute, tetapi latihan ini masih merupakan tambahan yang bagus untuk senaman glutes padat kerana melatih kestabilan satu kaki.

Lintang Terbalik

Melakukan lunges terbalik akan menekankan glute anda, dan meletakkan lutut anda pada kedudukan yang lebih selamat, jadi jika anda mempunyai sejarah kecederaan lutut atau hanya menghadapi sakit lutut, pilihlah variasi pembentukan glute ini. Wilson menambah 'paru-paru terbalik sama berkesan dan kurang terdedah kepada tekanan pada lutut apabila dilakukan dengan betul.'


Latihan Pengaktifan Terbaik untuk Menyasarkan Glutes


'Latihan pengaktifan tidak hanya baik, tetapi diperlukan untuk melibatkan pelekat sepenuhnya dan mendapatkan pengambilan otot sebanyak mungkin untuk setiap wakil,' kata Marion. Dia menambah bahawa latihan ini sangat baik bagi mereka yang mula bersenam atau memanaskan badan.

'Latihan pengaktifan dan pergerakan pembetulan yang mengasingkan otot yang digunakan dalam senaman adalah kunci untuk melibatkan hubungan neuro-otot (otak ke badan) yang menentukan otot apa yang paling banyak terlibat dan seberapa kuat mereka dapat berkontrak semasa latihan. Ini juga meningkatkan bentuk dan mengurangkan peluang kecederaan. '

Selamat Pagi

Pagi yang baik sangat baik sebagai sebahagian daripada pemanasan untuk benar-benar menghidupkan glutes dan hammies untuk bekerja.

Jalur X-Walk

Jalan-jalan berjalur akan membantu mengaktifkan gluteus medius anda, yang cenderung tidak aktif dari terlalu banyak duduk. Ini boleh dilakukan dengan atau tanpa berat di tangan.

Sambungan Pinggul Berempat

Senaman sederhana untuk membuat glutes, hamstring, dan tulang belakang ereksi anda menembak dengan corak yang betul.

Hydrant Kebakaran Empat Kali

Bayangkan seekor anjing akan membuang air kecil (maka nama latihan ini), dan anda akan berada di kedudukan yang tepat untuk membuka pinggul anda.

Burung-anjing

Latihan ini berfungsi dua kali ganda, baik memperkuat inti anda dan mengaktifkan glute dan ereksi tulang belakang anda.


Klip YouTube dari Bina Badan Berfungsi


Contoh Latihan Senaman Glute


Lakukan senaman glutes berikut tiga kali seminggu selama empat hingga lapan minggu, berehat sekurang-kurangnya satu hari di antara latihan.

Senaman Glute A

  • Barbell Back Squat: 4 set, 4-6 repetisi, rehat 120 saat
  • Tekanan Hip Barbell: 4 set, 8 repetisi, rehat 90 saat
  • Barbell Deadlift: 3 set, 12 hingga 15 ulangan, rehat 45 saat
  • Dumbbell Split Squat: 3 set, 10 hingga 12 ulangan setiap kaki, rehat 60 saat
  • Ayunan Kettlebell: 3 set, 20 ulangan, rehat 30 saat

Senaman Glute B

  • Barbell Deadlift: 4 set, 4 repetisi, rehat 3 minit
  • Squat Goblet: 3 set, 12 ulangan, rehat 45 saat
  • Deadlift Dumbbell Single-Leg: 3 set, 8 ulangan setiap kaki, rehat 60 saat
  • Tekanan Hip Barbell: 3 set, 10 ulangan, rehat 30 saat
  • Barbell Lunges: 3 set, 12 ulangan setiap kaki, rehat 60 saat

Senaman Glute C

  • Jongkok Bawah-Atas: 3 set, 6 repetisi, rehat 90 hingga 120 saat
  • Tekanan Hip Barbell: 4 set, 12 ulangan, 60 saat berehat
  • Barbell Split Squat: 4 set, 8 ulangan setiap kaki, rehat 60 saat
  • Dumbbell Deadlift: 3 set, 15 ulangan, rehat 30 saat
  • Dumbbell Reverse Lunge: 3 set, 10 ulangan setiap kaki, rehat 60 saat

Senaman Glute D

  • Dorong Hip Tunggal Kaki: 12 ulangan setiap kaki
  • Hidran Kebakaran Empat Kali: 8 repetisi setiap kaki
  • Sambungan Pinggul Empat: 8 repetisi setiap kaki
  • Anjing Burung: 6 repetisi setiap sisi
  • Berjalan Jalur X: 8 repetisi setiap sisi
  • Barbell Selamat Pagi: 12 hingga 15 repetisi perlahan

BERKAITAN: Kettlebell Terbaik untuk Bersenam di Rumah


Alat Penting untuk Membangunkan Glute Anda


Sampai di sana Kumpulan Perlawanan Syarikat

Ke sana Syarikat empat Jalur Perlawanan dalam warna biru

Pukul latihan pantat berjalur yang ditunjukkan di atas dengan jalur rintangan berkualiti tinggi yang bergerak lebih baik daripada yang boleh dibilang peralatan kecergasan . Mengapa tidak menyelinap beberapa keriting bisep semasa anda menggunakannya? Jalur ini akan memaksa otot anda menghabiskan lebih banyak masa di bawah ketegangan, melibatkan bisep anda dengan lebih berkesan daripada dumbbell.
$ 24.99 di Amazon.com

Bola Perubatan Cap Barbell

Cap Barbell Medicine Ball, kelabu dan hitam

Ini adalah bola ubat klasik anda, dibuat untuk mengembangkan kekuatan dan koordinasi. Ini adalah alat yang bagus untuk digunakan untuk squats goblet, tetapi juga dapat digunakan di tempat kettlebell atau dumbbells jika Anda tidak memiliki beban lain.

$ 36.45 di Amazon.com

Sporzon! Getah Hex Dumbbell yang Disertakan dalam Pasangan atau Single

Sporzon! Rubber Encass Hex Dumbbell in Pair

Dumbbells adalah alat serba boleh yang dimainkan dalam beberapa latihan yang dikongsi di atas. Set ini bermula dari 10 lbs dan berakhir pada 50 lbs, jadi anda dapat menemukan berat badan yang sesuai dengan tahap kecergasan anda.

Bermula pada $ 45 di Amazon.com

Selesema cerek

Selesema cerek

Sama ada anda tidak dapat menemui kettlebell tertentu yang anda cari atau anda hanya mempunyai akses ke dumbbells, gunakan lampiran ini untuk mengubah dumbbell (hingga 55 paun) menjadi kettlebell yang berfungsi sepenuhnya. Hampir tidak menimbang timbangan kurang dari satu paun, ia tidak akan menimbang anda jika anda bersenam di jalan raya.
$ 34.95 di Amazon.com


Foto produk dari laman web peruncit.


Anda Mungkin Menggali:


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .