BCAA Terbaik Untuk Lelaki
Tanya Lelaki
Temui BCAAs: Kunci Anda Untuk Membangun Lebih Banyak Otot Dalam Masa Yang Lebih Kurang
Pasukan editorial AskMen meneliti & meninjau peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.
BCAA - atau asid amino rantaian bercabang - adalah makanan tambahan yang popular yang bertujuan untuk membantu meningkatkan sintesis otot-protein (MPS), membantu pemulihan otot dan meningkatkan pertumbuhan otot dari masa ke masa. Dengan kata lain - keuntungan. Tetapi penyelidikan selama bertahun-tahun menimbulkan persoalan, adakah mereka memenuhi selera? Dan jika demikian, adakah garis-garis tertentu yang lebih baik daripada yang lain?
Asid amino adalah asas bagi protein. BCAA terdiri daripada tiga asid amino penting: leucine, isoleucine, dan valine, dan kebanyakan makanan tambahan terdapat dalam nisbah 2: 1: 1. Leucine, juga asid amino utama yang terdapat dalam protein whey, adalah bintang utama trio ini kerana ia bertanggungjawab secara langsung untuk merangsang MPS dan menekan pemecahan protein, yang bermaksud ia dapat membantu membina otot dengan lebih cepat dan lebih berkesan.
Fakta bahawa mereka adalah asid amino penting bermakna mereka tidak boleh dibuat oleh tubuh secara semula jadi, oleh itu keinginan untuk menambah. Penting juga untuk diperhatikan di sini bahawa jika anda menjaga diet seimbang yang merangkumi jumlah protein yang mencukupi, anda harus mempunyai semua asid amino yang anda perlukan. Tetapi jika anda menjalani diet pembatasan kalori atau mencari peningkatan sementara untuk peningkatan otot, tambahan dengan BCAA dapat membantu.
Kami Mengesyorkan
Serbuk BCAA Terbaik BPI Sports
Nisbah BCAA : 8 gram, 2: 1: 1
Salah satu rangkaian BCAA yang lebih popular berasal dari BPI Sports. Dengan ukuran hidangan 10 gram, cukup besar untuk menampung semua faedah yang anda dapat dengan mengambil serbuk BCAA. Walau bagaimanapun, pada harga $ 0,62 setiap hidangan, ia juga menjadi salah satu yang lebih mahal. Serbuk BPI Sports BCAA menambah CLA Matrix Blend yang didakwa mendorong peningkatan pembakaran lemak sambil membantu membina otot tanpa lemak.
$ 22.37 di Amazon.com
Faedah BCAA
Konsep di sebalik pelengkap dengan BCAA adalah bahawa, selama bertahun-tahun, mendakwa BCAA dapat membantu merangsang sintesis protein dan mendorong pertumbuhan otot. Tujuan di sebalik penggunaan BCAA, secara teori, adalah untuk memaksimumkan keadaan anabolik dengan mendorong sintesis protein (proses pembinaan otot) dan seterusnya sintesis protein akan berlaku pada kadar yang lebih cepat daripada pemecahan protein otot. Dengan kata lain, ia membantu membina jisim otot.
Tetapi penyelidikan tambahan mendakwa kesimpulan ini tidak beralasan. Sebenarnya, penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa berpendapat bahawa pengambilan BCAA sahaja dapat mengurangkan kadar sintesis protein dan pergantian protein otot dan sebenarnya boleh memberi kesan negatif terhadap kekuatan.
Manfaat terbesar, nampaknya, untuk menambah BCAA adalah untuk orang dengan pengambilan protein diet rendah (0,6 gram per lb berat badan sehari atau kurang).
Kajian ini melihat ahli gusti dalam kekurangan kalori, yang beratnya rata-rata 150 paun dan makan 80 gram protein setiap hari. Semasa kajian selama tiga minggu, kumpulan itu - yang memakan 52 gram BCAA sehari - memelihara lebih banyak otot dan kehilangan lebih banyak lemak daripada kumpulan kawalan.
Walau bagaimanapun - dan ini besar - semakin banyak penyelidikan terkini mengenai BCAA mencadangkan bahawa ada faedah minimum atau tidak untuk menambah BCAA untuk individu yang juga makan diet protein tinggi.
Perkara ini perlu disebut kerana banyak orang yang boleh menambah BCAA juga boleh menggunakan diet protein tinggi.
Walau bagaimanapun, makalah yang sama menunjukkan bahawa pengambilan BCAA bersama makanan protein boleh meningkatkan tindak balas anabolik dari makanan tersebut. Salah satu faedah lain untuk menambah BCAA adalah untuk mereka yang berlatih berpuasa atau tanpa makan.
Puasa merujuk kepada keadaan tubuh anda ketika tahap insulin kembali ke tahap awal. Semasa anda makan, insulin dilepaskan untuk membantu membuang nutrien ke seluruh badan anda. Setelah pencernaan berlaku dan badan anda tidak lagi memerlukan insulin, ia kembali ke keadaan normal dan tahap insulin menurun. Ini biasanya berlaku beberapa jam selepas makan terakhir anda.
Waktu terbaik untuk berlatih berpuasa adalah perkara pertama pada waktu pagi. Latihan berpuasa memang mempunyai beberapa kemungkinan manfaat - yang berada di luar ruang lingkup artikel ini - tetapi secara ringkas, latihan berpuasa dapat memberi kesan positif untuk penurunan lemak, dan latihan berat badan.
Di mana BCAA bermain untuk latihan berpuasa lagi ada kaitan dengan sintesis otot-protein. Apabila anda berlatih berpuasa, kerosakan otot meningkat, dan terlalu banyak kerosakan otot akan merosakkan MPS dan pertumbuhan otot.
Leucine, pemain utama dalam formula BCAA apa pun, membantu mencegah kerosakan otot . Dan, kerana BCAA mempunyai kesan minimum pada kadar insulin, mereka masih membolehkan anda mendapatkan faedah latihan berpuasa, sambil mencegah kerosakan otot. Malah ada yang berpendapat bahawa pengambilan leucine sahaja, berbanding campuran BCAA, mungkin lebih berkesan.
Manfaat lain dari BCAA adalah bahawa mereka dapat mengurangkan keletihan. Semasa bersenam, badan anda meningkatkan pengeluaran serotonin. Serotonin meningkatkan keletihan. BCAA berfungsi dengan menghalang pengeluaran serotonin; bermaksud kurang keletihan dan lebih banyak tenaga semasa bersenam. Penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition mendapati bahawa adalah latihan berjongkok selama empat hari, subjek manusia menetapkan penurunan kadar DOMS (sakit otot yang tertangguh) dan menyimpulkan bahawa BCAA mungkin berguna dalam meningkatkan pemulihan otot.
Melengkapkan dengan BCAA juga telah terbukti dapat mengurangkan kesakitan otot selepas bersenam.
Nisbah BCAA Terbaik
Oleh kerana leucine adalah asid amino yang paling penting dalam BCAA kerana peranannya dalam MPS, kebanyakan BCAA mengandungi nisbah 2: 1: 1, atau dua bahagian leucine untuk setiap bahagian isoleucine dan valine.
Anda mungkin berfikir, mengapa tidak mengambil leucine dengan sendirinya; dan anda boleh. Tetapi sebagai mandiri, leucine terasa mengerikan.
Jenama BCAA tertentu mengandungi ramuan lain yang bertujuan untuk meningkatkan BCAA, tetapi pada hakikatnya, ramuan ini sama sekali tidak diperlukan dan anda benar-benar hanya membayar lebih untuk apa-apa yang tidak bernilai.
Lebih Banyak Yang Kami Cadangkan BCAA
CoreSeries Makmal Telus BCAA
Nisbah BCAA : 8 gram, 2: 1: 1
Semua kata kunci ada di sini: tiada perisa tiruan atau bahan tambahan. Ia juga bebas gluten dan bebas GMO. BCAA Glutamine mesra vegan, hanya menggunakan BCAA bersumberkan tumbuhan. Serbuk suplemen ini juga merangkumi satu gram serbuk air kelapa dan 5 gram L-glutamin.
$ 39.00 di TransparentLabs.com
Skivasi Xtend BCAAs
Nisbah BCAA : 7 gram, 2: 1: 1
Scivation Xtend BCAA adalah salah satu BCAA terpanjang di pasaran dan dinilai tinggi. Tambahan, dengan kos setiap hidangan $ 0.52, harganya sedikit lebih murah. Xtend juga mengandungi campuran L-Gutamine dan Citrulline Malate untuk membantu aliran darah dan mengurangkan kesakitan otot.
$ 23.99 di Amazon.com
Pukal Serbuk BCAA
Nisbah BCAA : 7 gram; 2: 1: 1
Dengan kos setiap hidangan hanya $ 0,08, dan dengan 166 porsi setiap beg, serbuk BCAA BulkSupplements adalah nilai terbaik. Dan tidak seperti banyak suplemen BCAA lain di pasaran, BulkSupplements BCAAs hanya mengandungi leucine, isoleucine, dan valine.
$ 14.96 di Amazon.com
Berapa Banyak BCAA yang Perlu Diambil
Cadangan umum untuk BCAA adalah antara 5-10 gram setiap hari. Lima gram nampaknya merupakan dos efektif minimum, tetapi sejauh had atas, itu adalah kawasan kelabu.
Kajian di atas menunjukkan peserta mengambil lebih dari 50 gram BCAA setiap hari. Namun, ini berkesan dalam keadaan ini, kerana para peserta makan makanan protein rendah.
Namun, jika anda makan diet protein tinggi, atau sederhana, pengambilan dos BCAA yang tinggi setiap hari tidak akan memberi anda apa-apa kecuali rehat bilik mandi yang mahal.
Seperti yang telah kita bicarakan, pengambilan BCAA tambahan bersama makanan protein - seperti goncang - mungkin dapat meningkatkan tindak balas anabolik. Dos berkesan di sini adalah sekitar 5 gram.
Untuk latihan berpuasa, dos minimum anda mungkin lebih tinggi, sekurang-kurangnya 10 gram. Ini kerana memerlukan kira-kira 3-5 gram leucine untuk mengatasi kerosakan otot akibat latihan berpuasa. Oleh itu, jumlah leucine dalam BCAA anda harus menentukan dos anda.
Masa Terbaik untuk Mengambil BCAA
Masa terbaik untuk mengambil BCAA adalah tepat di sekitar senaman anda; sebelum, selepas, atau selama, bergantung pada apa yang anda ingin capai. Untuk latihan berpuasa dan mengurangkan keletihan, pengambilan BCAA sebelum atau semasa latihan anda adalah yang terbaik. Untuk mengurangkan rasa sakit, cuba tambahkan lima gram minuman sebelum anda bersenam.
Untuk peningkatan tindak balas anabolik terhadap protein, pengambilan BCAA dengan protein shake anda adalah yang paling optimum.
AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .