Rutin Latihan Belakang Terbaik

Getty Images



Bina Cobra Kembali yang Anda Sentiasa Mahukan Dengan Rutin Ini

Anda tahu lelaki itu - orang yang mempunyai punggung begitu lebar sehingga dia berjalan di tepi jalan. Ya, dia hebat. Dan ada bahagian dari anda yang mahukan kobra itu juga. Tetapi tidak kira berapa banyak deadlift yang anda lakukan, punggung anda adalah ukuran tiang cahaya.

Berikut adalah lima kesilapan yang mungkin anda buat dengan latihan belakang anda, dan bagaimana anda boleh membetulkannya untuk mendapatkan otot yang baru.





1. Tidak Mencampuradukkan Perkara

Anda mungkin diajar bahawa kaedah terbaik untuk membina punggung besar adalah melalui deadlift. Hanya ada satu masalah: ia tidak berfungsi untuk semua orang - dan tidak berfungsi untuk anda.



Sekiranya anda telah membaca sejauh ini, anda mungkin perlu menukar sesuatu dan sedikit aneh dengan latihan belakang anda.

Tambah Latihan Baru

Pernah dengar mengenai kematian mati Reeves? Ini adalah senaman hebat yang bukan sahaja menguji ketegangan dan punggung atas anda, tetapi kekuatan lengan dan tangan anda juga.



Deadevift Reeves tidak berbeza dengan deadlift klasik. Walau bagaimanapun, Reeves Row - versi yang diubah suai - adalah. Dan sangat bagus untuk mendapatkan lebar belakang itu.

Muatkan bar dengan pinggan yang lebih ringan daripada biasa. Berdiri di tengah palang, ambil pinggan dengan hujung jari tangan anda yang terentang dan lakukan standard barbell barisan . Jauhkan siku anda ke sisi anda dan tarik ke belakang sejauh mungkin. Ini benar-benar menjaga ketukan bawah anda dalam keadaan tegang sepanjang pergerakan.





1.5 ulangan

Teknik ini meningkatkan masa di bawah ketegangan dan mengurangkan perubahan momentum. Ringkasnya, anda melakukan perwakilan dengan gerakan penuh, menurunkan berat badan, melakukan perwakilan separa, turun ke bawah dan ulangi.



Pegangan Statik

Sekiranya anda perlu meyakinkan untuk mula memasukkan pegangan statik ke latihan belakang anda, lihat saja otot-otot gimnastik Olimpik (mereka kebanyakan berlatih dan beraksi dengan penahan statik).



Mereka mempunyai lebar sayap yang mengagumkan, dan penyelidikan baru mula mengenal pasti mengapa.

Kajian lama yang dilupakan oleh Dr. Jose Antonio menjadikan puyuh menjadi protokol peregangan yang melampau selama 28 hari. Pada akhir kajian, otot yang diregangkan menunjukkan peningkatan ukuran 334 peratus. Tetapi tidak ada sedikit pun penelitian ilmiah yang dilakukan pada manusia hingga baru-baru ini, ketika Dr. Jacob Wilson dan pasukannya di University of Tampa menyiasat kesan peregangan intra-set yang berwajaran terhadap ukuran dan kekuatan otot rangka. Dua puluh empat peserta terlatih secara rekreasi (sekitar usia 20) ditugaskan secara rawak untuk program latihan dengan atau tanpa fokus pada meregangkan otot. Latihan tertumpu pada anak lembu. Pada akhir kajian, ketebalan otot berkesan dua kali ganda bagi peserta yang berlatih dengan kaedah regangan.

Kedua-dua kumpulan melakukan empat set 12 kali kenaikan betis pada penekan kaki, dua kali seminggu selama lima minggu. Set pertama dilakukan pada 90% maksimum 1-rep mata pelajaran (1RM), diikuti oleh tiga set di mana berat badannya menurun sebanyak 15% dari 1-RM subjek setiap set. Para pelatih dalam kumpulan regangan membiarkan berat badan dari kaki menekan meregangkan gastrocnemius mereka (otot besar di betis atas) pada kedudukan bawah yang sepenuhnya diregangkan selama 30 saat antara set.



Inilah cara anda dapat menggunakan kaedah ini untuk latihan punggung anda: Setelah menyelesaikan satu set pull-up berwajaran, panjangkan lengan anda sepenuhnya dan biarkan diri anda menggantung selama 30 saat. Jauhkan kaki dari tanah untuk ketegangan maksimum. Ulangi dengan menggunakan berat yang lebih ringan (atau berat badan) untuk dua atau tiga set tambahan.

Perhatian: Ada masa dan tempat untuk melakukan regangan. Melakukan regangan pada awal latihan telah terbukti memberi kesan negatif terhadap prestasi latihan. Tunggu sehingga anda menyelesaikan semua wakil anda sebelum menyelesaikan otot dengan menahan statik. Anda akan membina kekuatan yang kuat dalam masa yang singkat.

2. Terlalu Banyak Bahasa Inggeris Badan

Sekiranya anda mengetuk barbel dengan setiap perwakilan, anda perlu memeriksa ego anda di depan pintu dan menggunakan berat badan yang dapat anda kendalikan.

Inilah satu latihan untuk memaksa bentuk yang baik. Saya memanggilnya Perkahwinan Row, kerana anda tidak boleh menipu.

Siapkan di bangku condong (video menunjukkan penyediaan mesin smith, tetapi mana-mana persediaan bangku condong akan dilakukan) dan pastikan batang badan anda tetap ke bangku dengan setiap perwakilan, bergerak dengan siku anda tersangkut di sisi anda. Anda boleh menggantikan sepasang dumbbells atau kettlebells untuk barbell.

Video yang disiarkan oleh Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) pada 10 Dis 2015 pada 8:17 malam PST

Latihan lain yang saya cadangkan jika anda menghadapi masalah merasakan punggung anda terlibat - atau anda merasa seperti tangan anda mengambil alih kebanyakan latihan - adalah gerakan lurus lengan lurus, yang membawa lutut anda melalui pelbagai gerakan, mengasingkannya dari lengan dan lain-lain otot sokongan.

Video yang disiarkan oleh Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) pada 21 Sep 2015 pada 7:58 malam PDT

3. Tidak Menetapkan Semula Dengan Setiap Rep

Anda mahu menarik balik skapula anda dengan setiap wakil. Dengan kata lain, anda ingin meluaskan lengan anda sepenuhnya di bahagian lif yang eksentrik (contohnya, bahagian di mana anda sampai ke siling semasa turun naik) sebelum melakukan perwakilan seterusnya.

Semasa melatih bahagian belakang, pengangkat sering akan menahan perangkap tengah dan bawah dalam pegangan isometrik dan menarik jarak gerakan separa dan bukannya menggerakkan otot melalui gerakan penuhnya.

Berikut adalah variasi pulldown yang menunjukkan cara ini berfungsi dalam praktik:



Latihan lain yang menekankan peregangan di bahagian eksentrik lif adalah barisan Meadows (hujung topi kepada John Meadows untuk ini). Ini adalah versi yang diubahsuai dari baris dumbbell satu tangan menggunakan bar T. ]

Berdiri di lantai di sebelah hujung bar yang lebih tebal, di mana anda biasanya berdiri jika anda menambah pinggan lain. Ambil bahagian tebal bar dengan satu tangan dan satu baris. Pastikan bahagian atas badan anda terkunci pada tempatnya. Biarkan skapula anda dilepaskan dan meregangkan di bahagian bawah.

Perhatikan bagaimana pinggul yang paling dekat dengan palang naik sedikit. Ini meregangkan bulu bawah anda di sisi yang anda gunakan untuk membaris dan memastikan mereka juga harus bekerja lebih keras. Gunakan piring yang lebih kecil (bukan yang berukuran 45 paun) untuk meningkatkan jarak pergerakan.



4. Melupakan Rhomboid Anda

Seperti yang anda ketahui, terdapat banyak bidang dan sudut yang perlu dikerjakan untuk pembangunan belakang yang lengkap. Otot rhomboid (otot besar di tengah punggung anda) sering diabaikan.

Sekiranya anda ingin menjadikan bahagian tengah punggung anda lebih tiga dimensi (sudah tentu anda melakukannya!), Cuba lakukan barisan kettlebell.



Nota: Untuk melakukan ini lebih baik daripada yang saya lakukan (lol), mulakan dengan beban ringan dan lakukan penahan isometrik ringkas di bahagian atas untuk benar-benar merasakannya di rhomboid anda.

5. Tidak Menunjukkan Cinta Kepada Ereksi Tulang Belakang Anda

Sekumpulan ereksi tulang belakang yang kuat kelihatan sejuk tetapi juga membantu menyokong aktiviti seharian. Sakit punggung bawah adalah penyakit biasa, jadi jadikan kawasan ini lebih kuat melalui latihan pintar. Punggung bawah bekerja dalam banyak latihan secara tidak langsung, tetapi itu tidak bermakna ia harus diabaikan sepenuhnya.

Sasarkannya dengan selamat dan berkesan melalui hiperextensi. Hiperextensi belakang adalah salah satu latihan paling asas dan berkesan yang boleh anda gunakan untuk membina ereksi tulang belakang anda.

Berbaring menghadap ke bawah menggunakan mesin glute-ham atau punggung belakang dengan bahagian atas pinggul anda betul-betul di luar titik tertinggi. Pada posisi permulaan, batang badan anda harus dilipat di atas pad dengan punggung anda rata. Setelah semuanya ketat, panjangkan sehingga bahagian atas badan anda selari dengan lantai (terlalu jauh ke atas akan mengaktifkan tali pinggang anda lebih tinggi daripada punggung bawah anda). Tahan di bahagian atas sebentar dan ulangi. Fokus pada menekan punggung anda dan jaga agar punggung tetap erat (jangan bulatkan). Sebaik sahaja anda mula menjadi lebih kuat, tambahkan sedikit berat atau tali untuk benar-benar meningkatkan intensiti.

Berikut adalah variasi menarik yang melibatkan jalur rintangan:



* KANDUNGAN BONUS (Untuk Pelatih Lanjutan sahaja): Meningkatkan Intensiti

Apabila anda menjadi lebih maju, melakukan asas-asas dalam jajaran rep biasa dan terus berusaha menambahkan berat badan ke bar dengan setiap latihan tidak akan menghasilkan keuntungan yang lebih besar dan lebih baik.

Untuk satu, menambah berat badan setiap minggu adalah resipi keletihan dan menjadikan anda berisiko mengalami kecederaan.

Anda akhirnya akan menjadi dataran tinggi - kita semua lakukan - ketika teknik di luar kotak perlu digunakan untuk terus maju.

Berikut adalah beberapa teknik intensiti untuk digabungkan (secara sederhana).

Set Kontras

Pergerakan ini melibatkan memasangkan pergerakan yang dimuat dengan yang tidak dimuat. Beban yang berat akan merangsang serat otot yang cepat-cepat dan akan berlaku latihan seterusnya dengan latihan yang lebih ringan. Cuba ganti baris berat dengan penambahan berat badan.

Seperti yang dijelaskan oleh jurulatih kekuatan, Lee Boyce, beban kontras akan mempunyai serat otot yang cepat-cepat mengira mereka masih perlu direkrut dalam kuantiti dan intensiti yang sama semasa pergerakan lebih ringan. Secara teorinya, sistem saraf menjadi hipersensitif dan merekrut jumlah otot yang lebih besar, yang membawa kepada peningkatan letupan dan kekuatan yang lebih besar.

Lakukan lima pengulangan kompaun utama dan selesaikan dengan lima pengulangan pergerakan sekunder, sekerap mungkin.

Set Turun

Set jatuh memerlukan anda melakukan jumlah sasaran sehingga kegagalan otot dan menjadi lebih ringan dengan setiap set - tanpa rehat.

Sebagai contoh, dengan baris dumbbell, mulailah dengan dumbbell 80 paun selama lapan hingga sepuluh repetisi, turunkan ke dumbbell 60 paun dan ulangi lagi, dan kemudian selesaikan dengan dumbbell 40 paun - semuanya berturut-turut.

Set Widowmaker

Saya tidak akan menggunakan lapisan gula ini - set pembuat janda adalah kejam dan mesti dilakukan dengan teknik yang baik, spotters, dan semua langkah keselamatan yang diperlukan.

Setelah anda menyelesaikan satu set, simpan berat paling berat di bar. Daripada melakukan 8-12 repetisi lain, berhasrat untuk melakukan 20 repetisi dengan bentuk suara (dengan jeda rehat dan grit benar). Ini akan menjadi lebih baik dan memaksa anda melampaui zon selesa anda.

Tidak apa-apa jika anda tidak berjaya, tetapi tujuannya adalah untuk mengatasi batasan mental yang menghalang anda. Kecuali anda seorang pelatih yang benar-benar maju, elakkan latihan dengan risiko kecederaan yang tinggi (pergerakan di mana bentuk sukar dijaga - misalnya, deadlift).

Jalur Rintangan

Jalur memungkinkan untuk menampung rintangan melalui keseluruhan gerakan, sepadan dengan keluk kekuatan anda. Dengan kata lain, pita paling tahan ketika anda berada di tahap terkuat anda (mis. Jalur dipanjangkan sepenuhnya di puncak tekan dumbbell, ketika anda hampir dengan lanjutan penuh), mencabar anda sama sepanjang jarak kumpulan otot sasaran anda perjalanan. Ini menambahkan tahap kesukaran yang lain untuk melakukan sebarang latihan, tanpa harus terlalu berat dan melakukan pengorbanan.

Terdapat juga kelebihan beban eksentrik - memberi tekanan tambahan pada pergerakan semasa bahagian eksentrik / negatif (menurunkan berat badan). Semasa penekanan barbel standard, bahagian eksentrik adalah tindakan menurunkan bar ke dada anda. Bahagian sepusat mendorong bar ke belakang hingga lanjutan penuh. Bagi mereka yang mengejar otot dan kekuatan, bahagian eksentrik (negatif) wakil sangat penting - dan terlalu sering diabaikan.

Cubalah ini: Tambahkan pita berat ke mesin kekuatan tukul untuk menekankan peregangan dan membina hubungan otot-minda itu.



Contoh Latihan Berfokus Belakang

Pemula

* Elakkan lif yang sangat teknikal.

  • Ketebalan Lat: Baris Kabel - 3x8-12 (pada berat paling berat anda, tambah berat dengan setiap set). Lakukan set janda terakhir setelah menyelesaikan ketiga-tiga set.
  • Lebar Lat: Pulldowns - 3x12
  • Rhomboids: Bent-Over Kettlebell Rows - 3x 8-10. Lenturkan dengan kuat di bahagian atas dan tekan bahagian tengah punggung anda.
  • Erektor Tulang Belakang: Hyperextensions - 3x20

Mahir

  • Ketebalan Lat: Baris T-Bar 1.5 Rep - 3x8-12 (pada berat paling berat anda, tambah berat dengan setiap set). Lakukan set janda terakhir setelah menyelesaikan ketiga-tiga set.
  • Lebar Lat: Baris Reeves - 4x12
  • Lebar Lat: Pulldowns Pada Mesin Kekuatan Tukul Dengan Jalur Rintangan - 3x12
  • Rhomboids: Bent Over Kettlebell Rows - 3x8-10. Lenturkan dengan kuat di bahagian atas dan tekan bahagian tengah punggung anda.
  • Erektor Tunjang: Hyperextensions Berikat - 3x20
  • (Pilihan) Perangkap: Dumbbell Shrugs - 3x12. Tahan hitungan dua saat di bahagian atas.

Mitch Calvert adalah jurulatih yang diperakui dan jurulatih pengurangan lemak. Dia menemui cintanya untuk kecergasan 14 tahun yang lalu dengan berat £ 240 - dan sekarang bekerja dengan lelaki yang mempunyai berat badan untuk turun dan keyakinan untuk memperoleh. Dia menjadi tuan rumah Cabaran Mansformasi untuk lelaki yang ingin mengatasi masalah kekurangan lemak.