Latihan Belakang Terbaik Dengan Dumbbells

Tembakan pandangan belakang seorang pemuda berotot mengangkat dumbbell ke dinding kelabu di luar rumah

GettyImages

Dumbbell yang Diluluskan oleh Jurulatih Bergerak untuk Menambah Senaman Punggung Anda secepat mungkin

Dean Stattmann 24 Februari 2021 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & meninjau peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Foto produk dari laman web peruncit.




Filem-filem tersebut memuliakan apa yang disebut 'otot pantai' (dada, bisep, dan abs), tetapi punggung yang kuat dan meruncing adalah kegemilangan tubuh manusia. Lebih baik lagi: latihan punggung, terutamanya melalui latihan mengatasi senaman belakang dengan dumbbell, mempunyai kelebihan tambahan untuk membetulkan postur badan anda (supaya anda berdiri lebih tinggi dan lebih sedikit), membantu mengurangkan atau mencegah sakit belakang yang ditakuti.

BERKAITAN: Bina Dada Lebih Besar

Sama ada anda bersenam dengan dumbbells dengan pilihan atau kerana kekurangan barbell, anda akan senang mendengar bahawa dumbbells sebenarnya dapat memberikan laluan yang cepat untuk pertumbuhan otot - dan punggung yang lebih luas dan berotot. Bersenam dengan dumbbell memerlukan penstabilan yang lebih banyak, yang mengaktifkan lebih banyak serat otot dan meningkatkan aktiviti otot, kata Dr Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., pengasas bersama Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

Dumbbells juga lebih mudah pada sendi anda, katanya. Anda mempunyai kelebihan mengatur kedudukan berat, berbanding terkunci dengan barbel.

Di bawah ini anda akan menemui lapan latihan punggung terbaik dengan dumbbell yang dipasang oleh Giordano Dr. untuk menutup seluruh punggung anda - dan ringankan otot-otot lengan dan teras anda dalam prosesnya juga. Pergerakan ini tidak lebih daripada sepasang dumbbell untuk melakukan. Anda tidak memerlukan bangku simpanan.


Dumbbells Terbaik untuk Latihan Belakang


Berat Tangan Hex Dumbbell yang Berasaskan Asas Amazon

Berat Tangan Hex Dumbbell yang Berasaskan Asas Amazon



Mudah tetapi berkesan, dumbbell ini membolehkan anda menyelesaikan semua latihan belakang di bawah, dan kemudian beberapa latihan. Dibina dengan teras besi tuang dan getah berbentuk heksagon tebal, ia dibina untuk tahan lama - dan ia tidak akan merosakkan lantai anda! Walaupun dumbbell ini adalah pilihan paling berat dengan berat 50 lbs - dua akan membawa anda ke 100 - yang paling ringan adalah 10 lbs dan mereka naik dengan kenaikan 5 lb dari sana.

Dari $ 22.99 di Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 Versi 2 | Dua Dumbbell Medium Boleh Laras

Berat Tangan Hex Dumbbell yang Berasaskan Asas Amazon

Rak di rak dumbel mungkin kelihatan bagus, tetapi mereka dapat mengambil banyak ruang yang tidak perlu. Set Bowflex yang dinilai tinggi ini merangkumi dua dumbbell yang masing-masing dapat mencapai 5 hingga 52,5 paun pada pusingan dail, menggabungkan 15 set berat menjadi satu - NBD. Untuk mengatasinya, genggaman tangan terasa aman dan tidak licin, dan anda boleh menghubungkannya ke aplikasi Bowflex untuk mengesan senaman berat badan anda.



Dari $ 349 di Amazon.com

Kecergasan Urethane First Encosed Dumbbell Pairs

Kecergasan Urethane First Encosed Dumbbell Pairs

Set dumbbell Fitness First bermula dari 5 lbs dan mencapai 100 lbs sehingga anda dapat dengan mudah mencari pilihan yang sesuai dengan keperluan anda. Bahagian hujung getah segi lapan membiarkan berat badan tetap tidak tergulung dan tidak bergelut ketika berehat di tanah, dan mereka juga tidak akan meninggalkan penyok di lantai. Selain itu, pemegang krom bertekstur memungkinkan untuk mencengkam dengan mudah jika anda tidak mempunyai cengkaman genggam.

Dari $ 45 di Amazon.com

Balut Pergelangan Tangan Nordic

Balut Pergelangan Tangan Nordic



Pembalut pergelangan tangan boleh menjadi anugerah bagi lelaki yang bersedia turun dengan berat badan yang serius. Mereka memperbaiki kedudukan sendi dengan mencegah hiperextensi dan juga memberi sokongan pada pergelangan tangan. Pada asasnya, ini membantu meningkatkan prestasi sambil mengurangkan haus pada sendi pergelangan tangan. Ya sila. Balutan ini terdapat dalam lapan warna yang berbeza dan boleh dicuci dengan mesin.
$ 16.95 di Amazon.com

Kekuatan Besi Iron Alpha Grips

Kekuatan Besi Iron Alpha Grips

Dapatkan lebih banyak hasil dari latihan dumbbell anda dengan menambahkan sambungan grip tebal ini pada dumbbell anda. Ketebalan tambahan akan menyakitkan lengan bawah daripada cengkaman kurus biasa, sehingga menjadikan setiap latihan yang anda lakukan lebih sukar. Ini mungkin kaedah paling murah untuk meraih keuntungan tambahan dari senaman standard anda.
$ 24.95 di Amazon.com


BERKAITAN: Dumbbells laras terbaik


Memahami Anatomi Punggung


Dumbbells adalah pilihan yang popular untuk latihan belakang kerana fleksibiliti mereka. Tidak seperti barbel, yang tidak berat sebelah dan memaksa anda memasuki bidang pergerakan tetap, dumbbells dapat dimanipulasi untuk memberi anda kawalan yang lebih besar terhadap serat otot yang berkontrak, memungkinkan untuk mensasarkan otot anda dengan lebih spesifik.

Ketika datang ke latihan belakang, itu sangat membantu, kerana punggung anda terdiri dari beberapa kumpulan otot, yang melakukan pelbagai fungsi.

Punggung Bawah

Punggung bawah, juga dikenali sebagai kawasan lumbar, memainkan peranan penting dalam menyokong berat badan anda. Itu bermakna ia harus kuat, kerana punggung bawah yang lemah adalah resipi sakit dan sakit belakang sepanjang hayat. Kawasan lumbar juga terlibat setiap kali anda membengkokkan, memutar, atau memanjangkan badan anda dari pinggang, jadi latihan melalui corak pergerakan ini akan membantu menjaga agar tetap dalam keadaan baik.

Tengah Belakang

Bahagian belakang belakang, juga dikenali sebagai kawasan toraks, terlibat dalam melindungi tulang belakang anda dan membolehkan badan anda berpusing dan berpusing. Kumpulan otot utama di sini adalah latissimus dorsi, yang juga merupakan otot terbesar di punggung anda, tetapi kawasan ini juga terdiri daripada ereksi spinae dan serratus posterior. Punggung yang lebar dan tebal yang diinginkan oleh begitu banyak lelaki hanya dapat dicapai dengan menguatkan kumpulan otot ini.

Atas belakang

Bahagian belakang ini menarik bilah bahu anda, menyokong berat kepala anda, menstabilkan tali pinggang bahu, dan membantu menarik balik skapula anda. Kumpulan otot utama yang terlibat di sini adalah latissimus dorsi dan trapezius, walaupun kita juga boleh memasukkan bahagian belakang dalam campuran, kerana bahagian belakang belakang yang kuat dan menonjol adalah salah satu isyarat punggung yang sihat.

Latihan punggung yang terbaik adalah yang menargetkan pelbagai bidang khusus ini, atau yang membolehkan anda mengecilkan fokus anda pada satu kumpulan otot kecil untuk mengatasi kelemahan struktur yang mungkin anda miliki di punggung anda sendiri. Beberapa faedah menggabungkan latihan dumbbell di bawah termasuk:

  • Postur yang lebih baik
  • Mengurangkan sakit belakang
  • Kestabilan bahu yang lebih besar
  • Jangkauan pergerakan yang lebih baik di seluruh tulang belakang lumbar

Apa pun tujuan latihan anda, anda harus memasukkan latihan berikut ke dalam rutin senaman belakang anda:


BERKAITAN: Latihan Membina Otot


Latihan Belakang Terbaik Dengan Dumbbells



Latihan Lebar Belakang Terbaik: Terbang Balik

Lelaki melakukan senaman terbang balik dengan dumbbells di ruang tamuSasaran: Deltoid posterior, manset rotator posterior, otot punggung atas

  • Jauhkan kaki anda selebar bahu, kemudian bersandar pada pinggul sehingga batang tubuh anda hampir selari dengan lantai.
  • Dumbbells harus tergantung terus dari bahu anda, dengan siku anda sedikit bengkok (tidak lurus sepenuhnya) dan telapak tangan menghadap satu sama lain.
  • Pastikan inti anda rapat dan punggung, tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang (tekan dan tarik kembali), kemudian angkat lengan ke sisi sehingga siku anda berada di ketinggian bahu.
  • Jeda, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan Pemantapan Belakang Terbaik: Ys

Lelaki melakukan senaman belakang Ys dengan dumbbell di ruang tamuSasaran: Trapezius bawah, otot postur

  • Jauhkan kaki anda selebar bahu, kemudian bersandar pada pinggul sehingga batang tubuh anda hampir selari dengan lantai.
  • Dumbbells harus tergantung terus dari bahu anda, dengan siku anda sedikit bengkok (tidak lurus sepenuhnya) dan telapak tangan menghadap satu sama lain.
  • Pastikan inti anda rapat dan punggung, tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang (tertekan dan tarik kembali), kemudian angkat lengan di hadapan anda, ibu jari menunjuk ke arah langit, sehingga siku anda mencapai ketinggian bahu. Badan dan lengan anda harus menyerupai Y.
  • Jeda, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan Punggung & Bahu Terbaik: Baris Tegak

Lelaki melakukan senaman barisan belakang tegak dengan dumbbell di ruang tamuSasaran: Trapezius atas, deltoid

  • Berdiri dengan kaki selebar bahu, dumbbell tergantung di depan badan anda dengan siku sedikit bengkok (tidak lurus sepenuhnya), dan telapak tangan menghadap anda.
  • Tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang, lenturkan siku anda, dan tarik dumbbell ke arah dagu anda sehingga dumbbell melintasi dada bawah anda dan siku anda berada di ketinggian bahu.
  • Turunkan dumbbell ke kedudukan awal.

Latihan Perangkap Terbaik: Angkat bahu

Lelaki melakukan senaman belakang dengan dumbbells di ruang tamuSasaran: Trapezius atas dan tengah, scapulae levator

  • Tetapkan kaki selebar bahu.
  • Biarkan dumbbell menggantung di sisi anda, telapak tangan menghadap satu sama lain, dengan siku anda sedikit bengkok (tidak lurus sepenuhnya).
  • Tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang. Sambil mengekalkan kedudukan ini, mengangkat bahu ke arah telinga anda.
  • Jeda, kemudian turunkan dumbbell kembali ke kedudukan awal.

Latihan Terbaik untuk Membangunkan Ketebalan Belakang: Baris Sempit

Seorang lelaki melakukan senaman belakang yang sempit dengan dumbbell di ruang tamuSasaran: Latissimus dorsi, deltoids belakang, rhomboid, trapezius

  • Raih dumbbell yang dikehendaki.
  • Jauhkan kaki anda selebar bahu, kemudian bersandar pada pinggul sehingga batang tubuh anda hampir selari dengan lantai.
  • Dumbbells harus tergantung terus dari bahu anda, dengan siku anda sedikit bengkok (tidak lurus sepenuhnya) dan telapak tangan menghadap satu sama lain.
  • Pastikan perut anda menguncup dan punggung rata, lukiskan bilah bahu anda ke bawah dan ke belakang (tekan dan tarik kembali), tarik bersama-sama, lalu baringkan dumbbell sehingga siku anda sesuai dengan tulang rusuk anda.
  • Jeda, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan Terbaik untuk Membangunkan Lebar Belakang: Wide Row

Lelaki melakukan senaman belakang barisan belakang dengan dumbbell di ruang tamuSasaran: Deltoid belakang, rhomboid, trapezius

  • Jauhkan kaki anda selebar bahu, kemudian bersandar pada pinggul sehingga batang tubuh anda hampir selari dengan lantai.
  • Dumbbells harus tergantung terus dari bahu anda, dengan siku anda sedikit bengkok (tidak lurus sepenuhnya) dan telapak tangan anda menghadap anda.
  • Pastikan inti anda rapat dan punggung, lekatkan bilah bahu anda ke bawah dan ke belakang (tekan dan tarik semula), tarik bersama. Semasa anda mengarahkan dumbbell ke atas, arahkan siku anda ke arah luar, tegak lurus dengan batang badan anda.
  • Berhenti sebentar setelah lengan atas anda selari dengan lantai, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Latihan Punggung Keseluruhan Tubuh Terbaik: Deadlift Romania

Seorang lelaki melakukan senaman punggung mati Romania dengan dumbbell di ruang tamuSasaran: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings

  • Jauhkan kaki anda selebar bahu.
  • Pegang dumbbell di depan paha anda dengan telapak tangan menghadap anda.
  • Mengekalkan inti yang ketat dan punggung rata, bergantung pada pinggul untuk menolak punggung anda ke belakang. Dengan kawalan, turunkan batang tubuh anda sehingga dumbbells melutut atau anda merasakan peregangan pada tali pinggang anda.
  • Tarik pinggul ke hadapan, berdiri tinggi ke kedudukan permulaan.

Latihan Pengasingan Lat Terbaik: Lat Pullover

Lelaki melakukan senaman belakang pullover lat dengan dumbbells di ruang tamuSasaran: Latissimus dorsi, triceps, rhomboids, deltoids belakang

  • Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai, selebar bahu.
  • Pegang dumbbell yang dikehendaki dan tekan di atas dada dengan telapak tangan anda saling berhadapan. Biarkan sedikit bengkok di siku anda.
  • Mengekalkan punggung yang rata, turunkan berat badan ke lantai di belakang kepala sehingga lengan anda sesuai dengan batang badan anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
  • Libatkan bulu roma anda dan, dengan mengekalkan sedikit selekoh di siku anda, naikkan berat badan sehingga ia berada di atas dada anda.
  • Jeda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Anda Mungkin Menggali:


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .