Latihan Deltoid Anatomi

Latihan Deltoid Anatomi

Getty Images

Adakah Anda Benar-benar Kehilangan Kumpulan Otot Ini Setiap Kali Anda Berada Di Gim?


Berminat dengan sains senaman yang lebih? Lihatlah latihan trisep anatomi dan latihan bicep anatomi .

Anatomi

Sama dengan trisep, terdapat tiga kepala ke deltoid; anterior, tengah, dan posterior.

  • Deltoid anterior bermula (berasal) di permukaan anterior klavikula (tulang selangka)
  • Deltoid tengah atau lateral bermula pada acromion dan tulang belakang skapula / bahu.
  • Deltoid posterior bermula di tulang belakang skapula. Ketiga-tiga kepala kemudian bersatu dan melekatkan pada humerus (lengan atas)

Fungsi

Deltoid memainkan peranan besar dalam pergerakan lengan atas. Apabila semua kepala deltoid berkontrak pada masa yang sama, otot ini berfungsi untuk mencabut lengan.

Fungsi lain yang kurang dikenali dari deltoid secara keseluruhan adalah untuk mencegah terkehelnya humerus (lengan atas) ketika seseorang mengangkat beban berat. Pernahkah anda melakukan penekanan berat, deadlift, atau jalan kaki petani, dan menyedari bahawa delt anda kelihatan besar semasa anda melakukannya? Ini kerana mereka bekerja keras untuk memastikan bahawa berat badan yang anda angkat tidak melepaskan lengan anda dari soket anda. Tetapi setiap kepala deltoid juga memenuhi tujuan individu.

Deltoid Anterior

  • Terutama digunakan untuk menculik bahu ketika lengan diputar secara luaran, melenturkan lengan di bahu, dan memutar lengan secara dalaman

Deltoid lateral

  • Terutama digunakan untuk menculik bahu ketika lengan diputar secara dalaman

Deltoid Belakang

  • Terutama digunakan untuk memanjangkan lengan di bahu

Petua Latihan

Oleh kerana banyak fungsinya, deltoid terlibat dalam hampir setiap latihan badan bahagian atas, dan banyak latihan badan bawah juga (mis. Deadlift). Oleh kerana mereka sering digunakan, mereka sangat mudah cedera. Adalah sangat penting untuk memastikan anda memanaskan badan dan mengalirkan darah di deltoid anda sebelum memulakan latihan supaya anda dapat mengelakkan kecederaan. Bryce Lewis menunjukkan pemanasan badan atas yang hebat di bawah.

Untuk memaksimumkan perkembangan deltoid, penting untuk melatih setiap kepala individu secara optimum. Senaman deltoid khas untuk diri saya merangkumi satu senaman untuk setiap bahagian otot.

Latihan Deltoid Anterior

Kepala deltoid ini sering digunakan dalam gerakan menekan. Ini termasuk penekan bangku, dan pergerakan dada lain yang bergerak dalam bidang yang serupa. Oleh kerana itu, banyak orang, termasuk saya, tidak menyangka bahawa kerja pengasingan (kenaikan depan) untuk deltoid anterior adalah perlu bagi rata-rata gimnasium (jika anda seorang pembina badan, saya tidak akan mengabaikan kerja pengasingan otot). Ini adalah latihan kegemaran saya untuk deltoid anterior:

Akhbar Tentera Tetap

Overhead Dumbbell Press

Arnold Press

Media tentera yang mantap adalah kaedah terbaik untuk mengembangkan kekuatan dan kekuatan deltoid. Salah satu faedah terbesar akhbar ketenteraan, menurut pendapat saya, adalah membawa kekuatan akhbar. Setiap kali berat akhbar tentera saya meningkat, begitu juga bangku simpanan saya. Perkara yang sama tidak boleh dinyatakan untuk akhbar dumbbell saya.

Saya suka melatih pergerakan menekan saya dalam julat rep tinggi dan rendah. Saya sering memulakan dengan berat yang lebih berat dan bertahan sekitar 6-8 repetisi, dan kemudian bergerak ke 8-12 repe menjelang akhir menekan saya.

Latihan Deltoid Lateral

Semasa melatih deltoid melalui kerja pengasingan, kebanyakan masa saya dihabiskan di kepala lateral. Melatih bahagian deltoid ini adalah apa yang akan memberi mereka penampilan bulat dari depan, dan akan menjadikannya pop. Kepala ini tidak berfungsi semasa menekan gerakan sejauh kepala anterior, jadi penting untuk menggunakan latihan pengasingan untuk menyasarkannya.

Dumbbell Lateral Naik

Di Sebalik Kabel Lateral Belakang Naik

Walaupun kenaikan dumbbell lateral adalah latihan yang sangat biasa, saya sering melihat orang melakukan mereka dengan tidak betul. Ingat bahawa fungsi deltoid lateral adalah menaikkan lengan, ketika diputar secara dalaman. Ramai orang melupakan ini, dan melakukan gerakan menaikkan tangan dengan lengan yang diputar secara luaran. Video oleh Ian McCarthy ini adalah demonstrasi hebat mengenai cara melaksanakannya dengan betul. Peraturan yang sama dengan putaran dalaman juga berlaku untuk kenaikan kabel.

Untuk kenaikan gaji, sangat penting untuk menggunakan berat ringan dan melakukan ini dalam julat rep yang lebih tinggi (10+).

Latihan Deltoid Posterior

Ini adalah bahagian latihan deltoid yang sering diabaikan. Ramai orang percaya bahawa latihan belakang sahaja akan menargetkan otot ini dengan cekap, tetapi untuk mengembangkan deltoid sepenuhnya, dan memastikan bahawa ia dapat dilihat ketika orang melihat anda dari belakang, anda mesti melakukan latihan ini dengan melakukan latihan pengasingan. Mengabaikan kerja deltoid posterior boleh memudaratkan kesihatan bahu anda juga. Sebilangan besar orang melakukan kerja yang sangat mendesak, dan sering melakukan pergerakan menarik, menyebabkan ketidakseimbangan otot.

Penerbangan Berkongsi Belakang

Tarik Muka

Saya lebih suka melakukan fly delt belakang pada mesin kerana saya dapat mengawal pergerakan di seluruh jarak gerakan, dan benar-benar dapat merasakan pengecutan di dalamnya. Menarik wajah adalah senaman yang sangat bermanfaat untuk deltoid belakang anda dan kesihatan bahu secara keseluruhan.

Secara Ringkasnya

  • Deltoid mempunyai tiga kepala: posterior, anterior, lateral
  • Fungsi keseluruhan adalah menculik lengan, tetapi setiap kepala memiliki fungsi tertentu
  • Deltoid anterior menculik bahu ketika lengan diputar secara luaran
  • Deltoid lateral menculik bahu ketika lengan dipusingkan secara dalaman
  • Deltoid posterior memanjangkan bahu
  • Sentiasa panaskan dengan bersih
  • Pengasingan tidak diperlukan untuk kepala anterior kecuali anda adalah pembina badan
  • Gunakan penekan untuk kepala anterior, dan latihan pengasingan untuk kepala lateral dan posterior
Jarry Ahmad, BSc, adalah ahli kinesiologi yang menulis blog mengenai pendekatan anatomi untuk bina badan di OneSet.co , dan akan segera melancarkan aplikasi video kecergasan OneSet pada Android dan iPhone. Artikel ini mula-mula muncul di sini .