Latihan Bicep Anatomi

Latihan Bicep Anatomi

Getty Images

Ilmu Di Sebalik Latihan Basikal yang Cekap

Terdapat lebih banyak bisep daripada melakukan keriting. Tujuannya adalah untuk menerapkan pengetahuan fungsional dalam rutin latihan anda.



Anatomi



Terdapat dua kepala ke otot bisep: kepala pendek dan kepala panjang. Ini mungkin mengejutkan bagi kebanyakan orang, tetapi kedua-dua kepala bisep sebenarnya bermula (berasal) dari skapula (bilah bahu), dan berakhir (sisipkan) di lengan bawah.

Fungsi

Sebab mengapa asal-usul dan penyisipan bisep adalah penting kerana ia juga memberitahu kita apa fungsi otot. Tanya tikus gim apa fungsi bisep, dan kebanyakan akan mengatakan ia membawa lengan bawah ke lengan atas (fleksi siku).



Walaupun betul, sebenarnya ada dua fungsi lain untuk bisep yang tidak disedari oleh kebanyakan orang:

  • Supinasi lengan bawah


    ( Sumber )



  • Fleksi dan penculikan bahu (ingat bahawa bisep tidak memainkan peranan utama dalam pergerakan ini)

( Sumber )

Penting untuk memahami semua fungsi bisep untuk melatihnya dengan cara yang paling cekap.

Petua Latihan

Untuk melatih otot secara optimum, anda mesti menguncinya sepenuhnya. Untuk bisep anda, itu bermaksud siku anda mestilah dilenturkan sepenuhnya DAN terlentang .

Bagaimana dengan keriting tukul ? Keriting tukul adalah cara yang baik untuk meningkatkan ukuran lengan anda, dengan menyasarkan terutamanya otot brachialis dan brachioradialis . Mereka juga menggunakan bisep, tetapi tidak dengan cara yang paling berkesan.



Berikut adalah dua latihan bicep kegemaran saya:

  • Keriting barbell lurus

  • Keriting dumbbell bergantian

Semasa melakukan keriting barbell dengan batang lurus, lengan bawah anda akan dilengkapkan sepenuhnya sepanjang masa (dengan batang keriting EZ, penempatan tangan anda bersudut dan tidak pada titik penuh) Keriting ini juga membolehkan anda menggunakan lebih banyak berat daripada latihan bicep lain, yang menyumbang kepada pertumbuhan otot yang lebih banyak.

Semasa melakukan ikal dumbbell yang bergantian, cuba pegang dumbbell di bahagian bawah gerakan dengan anda telapak tangan menghadap kaki anda, dan kemudian telentang semasa anda melengkung . Sama ada anda berdiri atau duduk terpulang kepada anda.

Menipu Keriting?

Adakah keriting cheat berfungsi? Pendek kata, ya. Arnold sendiri adalah penyokong cheat curl yang sangat besar.

Keriting cheat boleh sangat bermanfaat kerana dua sebab:

  • Anda boleh menggunakan lebih banyak berat badan

  • Anda dapat melancarkan otot sepenuhnya di hujung set

Walaupun begitu, masih penting untuk mengawal berat badan semasa melakukan cheat curl. Ini bermaksud bahawa sebahagian besar tekanan dari berat badan harus diletakkan pada bisep anda. Hadkan ayunan sehingga membantu menyelesaikan keriting tanpa kehilangan kawalan pergerakan.

Tetapi mesti semua orang melakukannya? Pada pendapat saya, tidak. Saya percaya bahawa ia adalah sesuatu yang harus digunakan oleh pengangkat pertengahan hingga maju. Sangat mudah untuk menyakiti diri sendiri semasa anda menggunakan gerakan menipu atau bergoyang, terutamanya ketika anda masih baru. Tunggu sehingga anda lebih biasa dengan badan anda sebelum melakukan ini.

Bisep Panjang vs Pendek

Tidak semua orang dapat mencapai puncak puncak yang difikirkan orang ketika mereka membayangkan bisep besar. Puncaknya adalah genetik. Sebilangan perut otot bisep lebih panjang, dan ada yang lebih pendek. Perut otot yang lebih pendek bermaksud bahawa tendon yang melekatkan bicep ke lengan bawah bermula lebih awal, sedangkan yang lebih lama bermula kemudian. Bisep yang lebih pendek sering dikaitkan dengan puncak yang lebih besar.

Dalam gambar ini , anda dapat melihat perbezaan bisep pendek dan panjang. Phil Heath di sebelah kiri mempunyai bisep lebih panjang, yang dapat dilihat dari seberapa dekat bisepnya ke lengan bawahnya. Kai Greene sebaliknya mempunyai bisep yang lebih pendek, yang dapat dilihat melalui jurang antara lengan bawah dan bicepnya. Ini juga membolehkan Kai mempunyai puncak bisep yang lebih tinggi daripada Phil.

Secara ringkas

  • Bisep bermula pada bilah bahu di hujung lengan bawah

  • Fungsi bisep adalah melenturkan siku, meregangkan lengan bawah, dan melenturkan bahu

  • Untuk melatih bisep dengan optimum, anda mesti melengkung siku sepenuhnya dan meregangkan lengan bawah pada akhir pergerakan

  • Keriting Barbell dan keriting dumbbell bergantian adalah latihan hebat untuk ini

  • Keriting cheat boleh berguna apabila dilakukan dengan betul

  • Panjang perut otot anda menentukan sama ada anda boleh mengembangkan 'puncak' besar atau tidak

Jarry Ahmad, BSc, adalah ahli kinesiologi yang menulis blog mengenai pendekatan anatomi untuk bina badan di OneSet.co , dan akan segera melancarkan aplikasi video kecergasan OneSet pada Android dan iPhone. Artikel ini mula-mula muncul di sini .