Latihan Belakang Anatomi

Latihan Belakang Anatomi

Getty Images

Ini Sangat Penting Untuk Mengendalikan Punggung Anda - Inilah Cara Melakukannya Dengan Betul

Ini adalah yang keempat dalam siri artikel latihan anatomi penulis. Lihat panduannya ke bisep , deltoid dan trisep .

Anatomi



Bahagian belakang terdiri daripada banyak otot. Untuk mempermudah sesuatu, saya akan membahagikan bahagian belakang menjadi tiga bahagian; yangtrapezius / perangkap,atas belakang, dan jugalatissimus dorsi / lats.



Perangkap

  • Asal (mula) padaVertebra C7- T12

  • Masukkan (melampirkan) pada aspek lateral klavikula (tulang kerah), dan pada akromion dan tulang belakang skapula.



( sumber )

  • Perangkap dipisahkan menjadi tiga bahagian;gentian atas, tengah, dan bawah.


( sumber )

Lats

  • Lats mempunyai banyak asal usul. Ini termasuk, tetapi tidak terhad kepada:T7 - L5 vertebra,puncak iliac sakrum, dan jugasudut rendah skapula.
  • Mereka memasukkan padahumerus / lengan atas
  • Fakta yang sangat menarik mengenai ketiak adalah bahawa mereka adalah satu-satunya otot yang melekat pada kedua-dua anggota atas (lengan) dan badan bawah (pinggul)



Atas belakang


( sumber )

  • Teres utama dan teres minor berasal dari sempadan lateral skapula , dan pasangkan pada humerus.
  • Infraspinatus dan supraspinatus berasal dari fossa infraspinous danfossa supraspinous skapula, dan pasangkan pada humerus.

Fungsi

Perangkap

  • Ingat bahawa perangkap mempunyai serat atas, tengah, dan bawah. Setiap serat ini memainkan peranan tertentu, memberikan otot trapezius banyak peranan
  • Serat atas terutamanya tinggikan skapula
  • Serat tengah terutamanya menarik balik skapula
  • Serat yang lebih rendah menekan skapula
  • Fungsi lain dari perangkap adalah bahawa mereka mencegah dislokasi humeral (mereka menghalang lengan anda keluar dari bahu anda)

Lats

  • Lats mempunyai dua fungsi utama
  • Penambahan lengan


( sumber )

  • Sambungan bahu




( sumber )

Atas belakang

  • Fungsi utama otot punggung atas adalah untuk menarik kembali bilah bahu

Petua Latihan

Saya telah melihat lelaki dengan tangan besar dan pecah besar yang tidak begitu kuat. Tetapi saya tidak pernah melihat seorang lelaki dengan punggung besar yang tidak kuat.

Ini adalah salah satu petikan kegemaran saya. Punggung berotot besar tidak datang tanpa kekuatan. Saya secara peribadi percaya bahawa untuk mengembangkan punggung besar, penting untuk melakukan deadlift, berjongkok, dan bahkan melakukan beberapa lif Olimpik (membersihkan, merebut). Walaupun lif yang dinyatakan di atas memberi penekanan besar pada bahagian bawah badan, punggung memainkan peranan penting semasa menjalankannya. Anda akan mengalami kesukaran untuk mencari powerlifter atau weightlifter yang berjaya yang tidak mempunyai punggung yang besar.

Tetapi mengetepikan lif itu, kerja khusus belakang sangat penting. Satu muslihat yang saya gunakan untuk hampir semua pergerakan mendayung adalah menggunakan cengkaman ibu jari. Banyak orang, termasuk saya, mempunyai kecenderungan untuk menarik lebih banyak dengan tangan mereka daripada belakang mereka. Dengan menggunakan cengkaman ibu jari, saya dapat membayangkan lengan saya sebagai cangkuk di punggung saya, yang membolehkan saya benar-benar fokus untuk mengencangkan otot belakang saya daripada menggunakan bisep saya untuk menarik. Perlu diingat bahawa menggunakan pegangan tanpa ibu jari juga memerlukan kekuatan cengkaman yang lebih tinggi untuk berpegang pada palang.

Sebilangan orang diajar bahawa latihan menggunakan cengkaman yang lebih lebar akan menjadikan punggung anda lebih lebar, sementara cengkaman yang lebih dekat akan menjadikan punggung anda lebih tebal. Walaupun saya tidak mengetahui ada kajian saintifik yang membuktikannya, saya percaya ia benar. Ini adalah melalui bukti anekdot yang telah saya saksikan di dalam badan saya sendiri, dan banyak pembina badan profesional juga menyatakannya.

KE senaman belakang bagi saya terdiri daripada 4-5 lat pergerakan, dan 1-2 pergerakan punggung atas (saya melatih perangkap pada bahu saya).

Latihan Perangkap

Bagi orang biasa, rutin perangkap mereka tidak lebih dari sekadar menahanberat yang sangat berat dan hampir tidak mengangkat bahu, menggerakkan bahu mereka sekitar satu sentimeter ke atas dan ke bawah. Walaupun ini cukup berkesan, ada cara untuk melatih otot ini yang jauh lebih selamat, dan jauh lebih berkesan.

Lif Mati

Dumbbell Shrugs

Salah satu latihan yang paling diremehkan untuk mengembangkan perangkap adalah deadlift. Salah satu fungsi perangkap yang disebutkan di atas adalah menjaga humerus melekat di bahu. Semasa anda melakukan deadlift, perangkap berfungsi seperti gila untuk memastikan bahawa berat badan yang anda pegang tidak melepaskan lengan anda dari soketnya. Angka deadlift besar sering dikaitkan dengan perangkap besar. Powerlifter Pete Rubish, yang terkenal dengan deadlift yang mengerikan, juga terkenal dengan perangkap kobra seperti.

Kembali ke bahu mengangkat bahu, penting untuk mengingat fungsi semua serat perangkap. Ingat bahawa mereka bukan sahaja mengangkat bahu, tetapi juga menarik kembali skapula. Semasa melakukan mengangkat bahu, penting untuk memastikan bilah bahu anda ditarik sepanjang masa. Mengabaikan ini bukan sahaja akan menghalang perkembangan perangkap anda, tetapi juga akan memberi kesan negatif pada postur anda dari masa ke masa. Di sini adalah video yang baik yang menerangkan cara menjaga pelukan bahu dengan betul. Saya secara peribadi telah menemui Medows Shrugs sebagai variasi mengangkat bahu terbaik untuk mengembangkan perangkap saya. Paul Carter menerangkannya di sini.

Kesalahan yang sangat biasa semasa melakukan mengangkat bahu ialah menggulung bahu seperti yang anda lakukan. Ini tidak selamat kerana bahu anda boleh mengakibatkan kecederaan dengan cepat.

Latihan Lats

Lats adalah salah satu otot yang paling penting dalam badan untuk pergerakan dan fungsi sukan yang sihat. Dalam hampir semua sukan profesional yang memerlukan kekuatan atau hubungan fizikal, anda akan melihat banyak perkara. Ini dapat dilihat walaupun pada pejuang yang lebih kecil, seperti Manny pacquiao .

90% latihan punggung saya berkisar pada kegilaan saya. Semasa melatih mereka, penting untuk melakukan pergerakan overhead, dan juga barisan dalam satah mendatar.

Bent-Over Barbell Rows / Baris Dumbbell
Tarik Ke Atas / Lat Tarik Ke Bawah
Baris T-Bar
Penutup Tarik Kabel

Sekiranya anda mengklik video yang dihubungkan untuk latihan di atas, anda akan melihat bahawa hampir setiap video dihubungkan dengan Kai Greene. Ini dilakukan dengan sengaja kerana saya percaya Kai telah menyempurnakan latihan.

Semasa melatih otot, anda perlu meregangkannya, dan kemudian menguncinya. The labuh diregangkan apabila lengan anda bergerak ke atas. Penting untuk menerapkannya pada baris anda ketika anda menyasarkan kebiasaan anda. Kai menunjukkan ini dengan sempurna di barbel dan dumbbell barisannya. Di bahagian bawah setiap perwakilan, dia membiarkan berat badan naik ke depan. Anda boleh melihat ini di sini di barbel barnya, dan di sini di barisan dumbbellnya.

Pull up boleh dikatakan merupakan latihan terbaik yang ada. Anda boleh meregangkan lats sepenuhnya melalui gerakan mereka dan mengikatnya sepenuhnya. Saya suka mengaturnya dengan lat pull down. Saya suka mengubah lebar cengkaman saya untuk kedua-dua latihan ini secara berkala untuk menyasarkan bahagian / bahagian belakang saya yang berlainan (ya, saya tahu brosainsnya, tetapi saya mempercayainya). Sebilangan besar orang percaya bahawa pullover terutama adalah latihan dada, tetapi apabila dilakukan dengan betul, mereka adalah latihan yang sangat baik. Mereka juga merupakan kaedah yang baik untuk mengajar diri anda bagaimana untuk benar-benar membakar semangat anda.

Latihan Punggung Atas

Saya tidak menghabiskan banyak masa secara khusus untuk latihan punggung atas kerana saya merasakan bahawa ia cukup berjaya melalui semua pergerakan saya yang disasarkan untuk anak saya. Saya biasanya melakukan satu senaman khas untuk punggung atas.

Baris kabel cengkaman lebar
Barbell berbaris ke dada

Fungsi punggung atas khusus untuk menarik balik skapula. Semasa anda melakukan berturut-turut, penting untuk benar-benar menekan bilah bahu anda untuk menggerakkan otot yang anda inginkan sepenuhnya. Dengan orang yang baru dalam konsep ini, saya suka meletakkan jari di tengah punggung mereka, dan menyuruh mereka mencuba dan memicit jari saya dengan bilah bahu mereka dengan setiap wakil. Untuk memaksimumkan ini, anda bolehberlarutkan skapula anda, seperti yang dilihat di gambar A , di awal barisan, yang akan meregangkan otot punggung atas sepenuhnya, dan kemudian hanya memerah skapula ketika anda menarik ke arah diri sendiri.

Dalam surat

  • Membelah punggung ke punggung atas, ketukan, dan perangkap
  • Semasa latihan perangkap, tarik semula bilah bahu anda, dan kemudian angkat bahu
  • Jangan menggulung bahu semasa mengangkat bahu
  • Sebilangan besar latihan punggung anda harus berkisar pada pusingan
  • Tonton bentuk Kai Greene pada baris dumbbell dan barbell untuk belajar bagaimana melibatkan diri sepenuhnya
  • Latihan punggung atas harus menekankan memerah skapula anda sekeras yang anda boleh

Jarry Ahmad, BSc, adalah ahli kinesiologi yang menulis blog mengenai pendekatan anatomi untuk bina badan di OneSet.co , dan akan segera melancarkan aplikasi video kecergasan OneSet pada Android dan iPhone. Artikel ini mula-mula muncul di sini .