Menambah Satu Inci Ke Lengan Anda
GettyImages
Tambahkan Satu Inch ke Lengan Anda Dalam Satu Bulan Dengan Latihan ini
Mahukan rahsia membina senjata yang lebih besar?
Baiklah, saya akan memberitahu anda satu perkara: ia tidak berasal dari dua puluh jenis ikal bisep yang berlainan dan menarik sebotol Susu Otot.
Sebenarnya, saya boleh duduk di sini dan menyenaraikan setiap bicep curl yang diketahui oleh manusia, tetapi itu masih tidak akan memberi anda senjata yang lebih besar Kenapa? Kerana ia baik hati latihan lengan yang anda lakukan pucat berbanding dengan bagaimana anda mengumpulkan semuanya.
Kebenarannya adalah 3 set 15 repetisi tidak akan menambah satu inci ke lengan atas anda - tidak juga melakukan set sehingga tak terhingga. Ini adalah tentang mengikuti pendekatan yang mantap yang meningkatkan kelantangan dan intensiti anda, dan ini adalah mengenai menggabungkan pengasingan dan latihan seluruh badan untuk membina bisep besar dan trisep.
Adakah anda bersedia untuk lengan atas anda tumbuh seperti rumpai?
Hari ini, saya memberi anda panduan 29 hari untuk akhirnya tambah ukuran dan kekuatan yang anda mahukan ke lengan atas anda. Tidak akan mudah - lengan anda mungkin terasa seperti mi semasa anda naik - tetapi jika anda terus menggunakannya, anda memerlukan izin untuk membawa senjata itu.
Semoga berjaya.
Bagaimana Latihan Ini Berfungsi
Latihan ini bukan jemputan untuk HANYA melakukan senaman lengan selama 29 hari - anda masih perlu melakukan latihan kaki berat, barisan berat, dan penekanan overhead yang berat. Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan mempunyai rangsangan dari senaman keseluruhan badan membantu anda memaksimumkan pertumbuhan bisep, trisep, dan lengan bawah anda kerana peningkatan segera dalam testosteron.
LEBIH BANYAK EGUAL LEGS LEBIH BANYAK?! TERIMA KASIH, SAINS!
Oleh itu, daripada melakukan lawatan khas ke gim untuk hari lengan, cukup tambahkan litar lengan ini ke akhir latihan badan anda yang tetap.
Seterusnya, ingat diet anda: untuk menambah satu inci pada lengan anda, anda harus makan lebih banyak daripada yang anda lakukan sekarang. Tetapi bukannya menargetkan sejumlah kalori, tambahkan protein atau satu goncang protein ke dalam diet anda sekarang. ITU ITU. Pertama, dengan melakukan ini akan menambahkan 200-400 kalori tambahan untuk pengambilan harian anda. Kedua, protein tambahan akan menjadikan otot anda bertambah cepat .
Untuk latihan, saya mempunyai dua: Latihan A dan Latihan B. Ganti antara latihan dan lakukan 2-3x seminggu. Jadi, jika anda mengangkat tiga kali seminggu, ia akan kelihatan seperti ini:
- Minggu 1: A, B, A
- Minggu 2: B, A, B Dll
Akhirnya, perhatikan bahawa beberapa latihan ini mempunyai tanda bintang dengan bilangan set. Ini bermakna anda akan menambah satu set tambahan setiap minggu . Sebagai contoh, dengan latihan A2 di Workout A, anda akan melakukan 5 set pada minggu pertama anda, 6 set pada minggu kedua anda, 7 set pada ketiga anda, dan 8 set pada minggu terakhir anda.
Percayalah: cara sistematik untuk meningkatkan jumlah anda - sambil mengekalkan keamatan anda tinggi - akan membuat keajaiban untuk bis, tris, dan lengan bawah anda.
Bersenam A
A1) Curling Dumbbell Bicep Curl
Set: 5 *, Ulangan: 8, Rehat: 0s
Kurangkan berat badan tanpa mengayunkan badan anda.
A2) Dagu yang rapat
Set: 5 *, Ulangan: 5, Rehat: 30-an
Gantung dari bar chinup dengan telapak tangan menghadap ke arah anda dan jarak hanya beberapa inci. Picit bahu anda bersama-sama dan tarik diri anda sehingga dagu anda di atas palang. Pergi berat. Gunakan tali pinggang atau rompi berat jika anda boleh.
B1) Penekan Bench Close-Grip
Set: 3, Ulangan: 5, Rehat: 30-an
Berbaring di atas bangku dengan dada ke atas, bahu dirapatkan, dan kaki rata di atas tanah. Genggam barbel dengan pegangan yang sempit dan tekan, sehingga bahu anda tetap bersama. Pergilah ke tumit anda juga, dengan mengekalkan pelekat anda di bangku simpanan.
C1) Keriting Tukul
Set: 3, Reps 15, Rehat: 30-an
Pegang satu set dumbbell dengan pegangan neutral sehingga telapak tangan anda saling berhadapan. Keriting dumbbell sambil meletakkan kedua telapak tangan anda satu sama lain.
C2) Pushdown band
Set 3: Ulangan: 50-75, Rehat: 30-an
Pasang jalur cahaya ke objek atas yang kukuh dan pegang hujungnya dengan kedua tangan. Pinkan lengan atas anda di sisi anda dan panjangkan siku anda hingga terkunci. Pegang band di mana tahap ketahanan akan membawa sekitar 50 hingga 75 repetisi sebelum anda keletihan.
Bersenam B
A1) Dips
Set: 5 *, Ulangan:, Rehat: 0s
Dapatkan bar pencelup, jaga dada, dan turunkan diri sehingga siku membentuk sudut 90 darjah. Di bahagian bawah, pandu ke belakang. Untuk memastikan tekanan dari leher anda, perhatikan tempat di tanah beberapa kaki di depan anda.
A2) Keriting Bicep EZ
Set: 5 *, Reps 8, Rehat: 0s
Ambil TRX dan hadapi titik sauh. Bersandar, jaga badan anda lurus, dan pasangkan lengan atas ke sisi anda. Kemudian, lengkung TRX ke arah anda. Untuk menjadikannya lebih sukar, gerakkan kaki anda lebih dekat ke titik jangkar.
A3) Sambungan Tricep
Set: 5 *, Ulangan: 8, Rehat: 0s
Tetapkan bar kabel ke ketinggian dada. Pegang palang dengan kedua tangan dan tapak tangan ke bawah. Pinkan lengan atas anda di sisi anda dan panjangkan siku anda hingga terkunci.
A4) Keriting Zottman
Set: 5 *, Ulangan: 8, Rehat: 0s
Berdiri dengan dumbbell di setiap tangan dengan tapak tangan menghadap ke hadapan. Kurangkan berat semasa memusingkan pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Balikkan pergerakan, kembali ke posisi awal dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
B1) Goblet Squat Carry
Set: 2 - 3, Ulangan: 30 saat, Rehat: 60an
Pegang pegangan kettlebell di kedua tangan dan pegang di dada dengan siku di bawahnya. Berdiri tinggi dan berjalan ke hadapan.
Anthony J. Yeung, CSCS, adalah penyumbang tetap yang terdapat dalam Golf Digest and Men's Fitness dan pengasas GroomBuilder, program kecergasan selama 8 minggu untuk mengubah cara anda mencari perkahwinan anda.