9 Makanan ringan dengan protein tinggi

Getty Images

Makanan ringan berprotein tinggi ini akan membantu anda mengemas otot yang serius

Pasukan editorial AskMen meneliti & meninjau peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Mendapatkan dos protein harian yang diperlukan boleh menjadi cabaran sebenar, terutamanya ketika anda berusaha untuk tetap bugar, membina otot atau menurunkan berat badan. Atau semasa anda jauh dari rumah dan berada di luar sana. Berita baiknya ialah jumlah protein harian yang sihat tidak semestinya berasal dari beberapa sudu whey coklat untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam.



Kami di sini untuk membuktikan kepada anda sekali-sekali bahawa diet protein tinggi yang sihat tidak sukar untuk dijaga seperti yang terdengar. Anda juga tidak perlu membawa pinggan panas anda ke pejabat. Makanan ringan berikut boleh dibeli dan disiapkan di mana sahaja dan di mana sahaja, dan mereka memerlukan sedikit usaha.

Kandungan

Walaupun jumlah protein yang diperlukan setiap hari adalah topik yang hangat diperdebatkan, satu perkara yang jelas: Untuk membina otot atau menurunkan berat badan, mengikuti diet yang tinggi protein dapat sangat bermanfaat berbanding dengan memuatkan karbohidrat setiap hari atau menjalani 'jus membersihkan.'

Mengapa Protein Penting Dalam Diet Anda



Terdapat banyak sebab untuk anda lebih memperhatikan pengambilan protein harian anda. Kami meminta jurulatih pengurangan lemak dan penyumbang AskMen Mitch Calvert untuk mempertimbangkan ini: 'Diet protein yang lebih tinggi adalah dikaitkan dengan penurunan lemak badan , BMI yang lebih rendah (Indeks Jisim Tubuh) dan HDL (Lipoprotein Ketumpatan Tinggi - baca, kolesterol 'baik') daripada diet protein yang lebih rendah. ' Diet protein yang lebih tinggi bukan sahaja berkaitan dengan pemeliharaan usus bir minimum, tetapi juga akan membantu tubuh anda menjauhkan tahap kolesterol LDL ('buruk') yang berbahaya.

Selain itu, diet protein yang lebih tinggi akan membuat anda kenyang lebih lama daripada kandungan kalori, karbohidrat dan lemak yang tinggi. 'Mengisi pinggan anda dengan telapak tangan atau dua bahagian protein tanpa lemak akan sangat memuaskan.'

Berapa Banyak Protein Yang Anda Perlu Tepat?



Jawapan untuk persoalan seberapa banyak protein yang sihat untuk diambil oleh lelaki dewasa tidak tepat. Seperti bidang kajian ilmiah yang lain, penyelidikan telah menghasilkan banyak jawapan untuk persoalan ini, mulai dari bentuk yang menekankan pentingnya protein pada tahap yang lebih mendasar untuk menemukan bahawa malah jumlah suplemen protein yang minimum dapat memulakan proses pembinaan otot badan.

Untuk merumitkan lagi masalah, apa yang harus benar-benar memberitahu jumlah pengambilan protein harian yang disyorkan adalah persoalan apakah tujuan diet dan kecergasan anda sekarang. Contohnya: Jumlah pengambilan protein yang disarankan untuk pembina badan 200 paun akan sangat berbeza dengan jumlah yang disyorkan untuk seorang lelaki dengan berat badan yang jauh lebih rendah, berusaha untuk tetap ramping untuk maraton yang akan datang.

Pelatih Mitch Calvert mempunyai praktik praktis yang suka dia rujuk: 'Saya biasanya mempunyai pelanggan yang bertujuan untuk .75-1 gram per paun berat badan.' Dengan kata lain, seorang lelaki seberat 180 paun harus mencari antara 135 hingga 180 gram protein. Untuk meletakkannya dalam perspektif, itu kira-kira tujuh hingga lapan sudu suplemen protein whey atau selusin telur. Sebelum anda mengejek dan berhenti membaca, anda akan melihat bahawa memenuhi keperluan harian anda tanpa perlu menggunakan tab protein whey setiap tiga jam tidaklah sekeras yang terdengar. Seperti yang sudah anda ketahui, pelbagai adalah rempah kehidupan dan anda tidak perlu memakan puluhan telur setiap hari.

Catatan editor: Kami sengaja meninggalkan protein whey dan sumber protein terpencil yang lain hingga akhir untuk menunjukkan kepada anda bahawa mungkin untuk melepaskan apa yang telah diberikan oleh Ibu Alam kepada kami. Selain itu, jumlah protein yang diiklankan pada bungkusan juga boleh sangat menipu dan, dalam beberapa kes, sama sekali tidak tepat. Dengan telur dan susu, anda tahu apa yang anda masukkan ke dalam badan anda.

1. Telur



100 kalori telur menjadikan anda 13 gram protein. Dan sekarang kita akhirnya dapat berhenti membicarakan tuntutan salah kolesterol kuning telur yang menyekat arteri anda, membuang kadbod putih telur dan mencari yang sebenarnya. Sekiranya diet dan berat badan anda sekarang memerlukan sejumlah besar protein, dapatkan 3 hingga 4 telur. Goreng dengan telur dadar pada waktu pagi, rebus mereka untuk makanan ringan di tempat kerja atau rebus mereka untuk pesta pagi Sabtu yang mewah. Terdapat sejuta perkara yang boleh anda lakukan dengan telur.

Omelet Barat

Untuk satu hidangan:

  • 3 biji telur
  • 1/8 cawan susu
  • Garam dan lada secukup rasa
  • 3-4 keping nipis ham pilihan anda (rebus biasa, hutan hitam, parma)
  • 1 biji daun bawang
  • 1/4 cawan keju parut (cuba Monterey Jack atau cheddar yang sudah tua untuk hasil terbaik)

Pukul telur dalam mangkuk sederhana dan masukkan susu hingga sedikit berbuih. Potong ham ke dalam jalur 1 inci dan parut keju. Tuangkan campuran ke dalam kuali lekat atau kuali di atas api sederhana. Turunkan api ke sederhana rendah dengan segera dan taburkan keju dan ham ke atas. Biarkan telur masak, kira-kira 4-5 minit. Apabila campuran telah pekat, menggunakan spatula, lipat telur dadar dengan berhati-hati dan biarkan masak 1-2 minit lagi sehingga semua di tengahnya cair dan bercampur.

Telur rebus yang sempurna

Telur datang dalam bungkusan yang sempurna, yang disediakan oleh alam semula jadi. Walaupun membuang sebilangan telur mentah ke dalam beg galas anda untuk dimakan kemudian jelas merupakan idea yang buruk, mendidihnya terlebih dahulu akan memastikan bahawa anda tidak akan mengalami kekacauan besar.

Sekiranya anda lebih suka mereka segera dimakan, pertimbangkan untuk menambahkan satu sendok teh soda bikarbonat ke dalam air untuk meningkatkan kealkalian air. Ini akan membolehkan anda mengupas telur lebih mudah selepas itu. Kaedah kedua untuk membuat telur rebus lebih mudah dikupas adalah meletakkan telur di dalam air sejuk terlebih dahulu dan mendidih ini daripada menambahkan telur ke dalam air yang sudah mendidih. Telur rebus yang sempurna harus direbus selama 8 minit sebelum disejukkan di bawah air sejuk.

Telur Syaitan

Telur Devile menjadikan makanan ringan yang sempurna sepanjang minggu. Sebilangan besar daripadanya boleh disediakan lebih awal dan boleh menjadi rawatan mutlak ketika tahap tenaga turun atau anda mengalami hari yang sangat menjimatkan tenaga. Memang, jika anda enggan dengan mayonis, anda lebih baik memilih yang satu ini.

Resipi berikut adalah diadaptasi dari The Kitchn :

  • 6 biji telur
  • 3 sudu besar mayonis
  • 2 sudu teh mustard
  • Garam dan peper secukup rasa
  • Paprika

Anda perlu mendidih dan mengupas 6 telur terlebih dahulu sebelum menyediakan selebihnya (lihat di atas). Dengan pisau tajam, potong telur di tengahnya dan ekstrak kuning telur yang dipadatkan dengan sudu kecil. Perah bahagian putih telur dengan lembut untuk mempermudah. Hancurkan kuning telur dengan garpu, musim dengan garam dan lada. Masukkan mayonis dan mustard dan gaul rata. Dengan menggunakan sudu kecil, ambil kira satu sudu campuran ke bahagian putih telur. Saya cadangkan memakannya pada hari pertama pembuatannya.

2. Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani mempunyai 10 gram protein setiap 100 gram (kira-kira setengah cawan) dan berita baiknya adalah bahawa ia benar-benar lazat. Elakkan jenis rasa buah yang manis (kecuali jika sesuai dengan makro anda, bro) - ia mengandungi banyak gula tambahan. Tambahkan pemanis pilihan anda sendiri, seperti beri segar, madu atau gula perang.

Dan jika anda terdesak untuk masa? Jurulatih kecergasan Mitch Calvert hanya untuk anda: Saya suka membuang serbuk protein dalam yogurt Yunani biasa dan mencampurkannya. Puding lelaki miskin dalam keadaan darurat.

Yogurt Yunani yang sempurna

Yogurt Yunani paling sesuai dinikmati dengan beberapa penambahan ringkas, seperti madu, blueberry, strawberi, raspberi dan granola. Untuk mengumpulkan makanan ringan protein tinggi yang mudah disiapkan pada waktu pagi, kumpulkan bahan-bahan berikut untuk makanan yang lazat:

  • 1 cawan yogurt Yunani
  • 1/2 cawan granola kegemaran anda
  • 1/2 cawan beri pilihan anda
  • 2 sudu madu

Satukan semua dalam mangkuk dan kacau sebentar. Yogurt Yunani bukan sahaja menyumbang sebahagian besar pengambilan protein harian yang disyorkan, tetapi granola juga akan menyumbang sejumlah protein tambahan.

3. Keju Quark Atau Cottage

'Apa itu quark?' anda mungkin bertanya. Ini pada dasarnya protein susu tegang yang datang dalam bentuk bahan seperti keju krim segar, sedikit masam dan sangat longgar. Lebih daripada 13 gram protein setiap 100 gram menjadikan ini pilihan yang luar biasa untuk makanan ringan sore yang segar. Rasa dengan cara yang sama seperti pemanis yogurt.

4. 2% Susu

Anda benar-benar tidak perlu berusaha untuk mengekalkan diet yang tinggi protein. Segelas susu sederhana boleh mengandungi hingga 9 gram protein. Itu banyak dan menjadikannya kaya nutrien seperti telur. Sekiranya anda ingin mengurangkan lemak, pertimbangkan susu skim. Pastikan untuk tidak mengabaikan lemak sepenuhnya dalam makanan anda, kerana ia masih mempunyai banyak manfaat tersendiri.

5. Bar Protein Ol 'yang Baik

Ya, anda tidak perlu memotong semua perkara manis dalam hidup untuk mengekalkan diet protein tinggi. Apa yang ingin anda lakukan sebelum memanjakan diri, adalah memeriksa cetakan kecil pada label bar protein, kerana sebilangannya dipenuhi dengan gula dan pemanis halus yang tidak perlu. Untuk tenaga pra-latihan yang cepat, bar Quest atau Builder dapat membuat keajaiban, tetapi seperti semua perkara dalam kehidupan, kesederhanaan adalah kunci ketika menggunakan bar protein.

Banyak protein bar adalah gula-gula yang menjadikan kami makanan kesihatan, tetapi saya suka profil pemakanan di Combat dan Quest Bars, jadi saya mengesyorkannya secara berkala kepada pelanggan yang sering bepergian dengan sedikit masa untuk persediaan makanan, '' kata jurulatih kehilangan lemak Calvert.

Bar Pencarian

$ 26.30 di Amazon.com

Quest Bars adalah pilihan yang tepat apabila anda kehabisan masa untuk menyediakan makanan ringan yang mengandungi protein pada waktu pagi. Setiap bar berjumlah kurang dari 200 kalori dan mengandungi sekitar 19 gram protein. Ini bermakna anda boleh merawat diri anda sekali-sekala tanpa terlalu banyak merosakkan matlamat pemakanan makro anda. Gula yang ditambahkan biasanya disimpan minimum.

Bar Tempur

$ 37.99 di Amazon.com

Setiap bar biasanya mengandungi 210 kalori dan 20 gram protein. Mereka juga membungkus banyak serat makanan (kira-kira 12 gram) untuk memastikan sistem pencernaan anda bahagia.

6. Tuna Ringan

Ikan secara umum adalah sumber protein tanpa lemak yang luar biasa. 100 gram tuna ringan (hanya kira-kira 200 kalori) mengandungi 30 gram protein gila. Itu tiga kali ganda daripada segelas susu. Untuk mempermanis kesepakatan, satu tin tuna hanya akan membuat Anda satu atau dua dolar dan dapat dengan mudah diangkut ke tempat kerja dan dimasukkan ke dalam salad yang enak. Tambahkan sedikit mayonis rendah lemak, jagung manis dan sebilangan kecil paprika dan anda mendapat makanan tengah hari yang sempurna. Jika tidak, anda boleh memakannya terus dari tin - kami tidak akan menilai.

7. Kunyit Sejuk Turki Atau Ayam

Sekiranya anda kekurangan masa atau tidak mempunyai tenaga untuk menggoreng dada ayam sebelum bekerja, ambil potongan sejuk dari kaunter deli. Terutama tanpa roti, mereka kurus, enak dan sangat tinggi protein. 100 gram ayam belanda sejuk akan menghasilkan lebih dari 15 gram protein dan hanya sekitar 4 gram karbohidrat. Potong kepingan menjadi kepingan dan tambahkan ke salad pada waktu pagi untuk rehat makan tengah hari yang berkhasiat.

8. Kacang dan Benih

Jangan biarkan sifat kalori tinggi kacang campur menakutkan anda: Kami berurusan dengan lemak dari jenis tak jenuh dan itu adalah perkara yang baik. 20 gram protein per 100 gram tidak perlu dicemuh, tetapi ingat, sihat atau tidak, ini masih akan memberi anda 600 kalori. Sekiranya anda ingin mengurangkan sedikit, cuba salah satu cadangan kami yang lain.

Granola Protein Tinggi

Cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein melalui kacang dan biji adalah dengan mencampurkan sebilangan besar granola protein tinggi. Ini akan menjadi tambahan yang sangat baik untuk makanan ringan protein tinggi yang lain, seperti yogurt Yunani. Caranya adalah dengan mengurangkan jumlah gula tambahan sebanyak mungkin. Ini bermakna anda perlu mengelakkan penambahan pemanis, seperti gula merah, gula biasa, kerepek coklat dan madu.

Apa yang anda juga ingin perhatikan adalah ramuan yang sudah tinggi protein. Teratas dalam senarai itu adalah biji labu, kacang panggang kering, kacang almond dan biji bunga matahari. Semua ramuan ini juga membuat penambahan yang sangat baik pada granola pagi anda.

Apa yang anda perlukan:

  • 4 cawan oat (potongan keluli sempurna)
  • 3/4 cawan kacang dan biji pilihan anda (lihat di atas untuk beberapa pilihan hebat)
  • 1/2 cawan jus epal
  • 1/3 cawan sirap (sirap maple adalah pilihan terbaik)
  • 3 sudu minyak sayuran
  • 1/2 sudu teh garam

Panaskan ketuhar anda hingga 325 Fahrenheit. Campurkan semua bahan bersama dalam mangkuk sederhana. Sebarkan campuran ke atas lembaran penaik kertas berlapis kertas. Bakar selama 10 minit, kacau rata untuk memastikan tepinya tidak terbakar, kemudian bakar selama 10 minit lagi.

9. Mentega Kacang Tanah

Yang ini adalah untuk semua lelaki di luar sana yang ramai. Cuba menggunakan otot tetapi tidak mencapai matlamat kalori harian anda? Masukkan sedikit mentega kacang ke segalanya. Mentega kacang tinggi lemak tak jenuh (dan karenanya kalori), tetapi 8 gram protein hanya dengan 2 sudu besar menjadikannya cara yang bagus untuk menambah jumlahnya.

10. Gegaran Protein

Kami semua berada di sana: Penggera tidak berbunyi, anda akan terlambat bekerja dan anda pasti tidak mempunyai masa untuk mengemas makanan tengah hari. Makanan tambahan protein adalah cara yang sangat mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda jika anda kehabisan waktu atau jika kesibukan anda tidak membolehkan anda menggoreng telur dadar setiap pagi.

Secara umum, serbuk protein berasaskan whey terdapat dalam dua bentuk: serbuk pekat dan isolat. Yang pertama biasanya terdiri daripada protein di bawah 80% berat dan yang terakhir lebih dari 90% - anda memerlukan lebih banyak kepekatan untuk mencapai jumlah protein yang sama setiap hidangan berbanding dengan isolat.

Mereka hadir dalam pelbagai rasa, dari cip coklat hingga biskut dan krim dan seterusnya. Mungkin memerlukan sedikit masa untuk mencari rasa yang paling anda sukai, tetapi sehingga selesai, anda boleh mencampurkannya dengan hampir semua perkara yang anda lemparkan ke dalam smoothie biasa. Sekiranya anda lebih suka memberi protein kepada diri sendiri, anda juga boleh memilih serbuk protein tanpa rasa.

Beri Goncang

Apa yang anda perlukan:

  • 2 sudu protein whey kegemaran anda
  • Segenggam raspberi beku, strawberi, atau beri campuran
  • 2 cawan susu 2%
  • Segenggam ais

Campurkan semuanya bersama dalam pengisar dan tutupnya dengan baik dalam protein shaker untuk dimakan sepanjang hari.

11. Daging lembu

Daging lembu adalah makanan ringan yang sangat baik untuk anda bawa semasa anda keluar dan memerlukan sedikit protein. Rata-rata, 100 gram daging lembu mengandungi kira-kira 33 gram protein. Manfaat tambahan dari dendam adalah bahawa ia adalah potongan daging yang sangat kurus yang telah dipotong dari lemak berlebihan. Jangan biarkan itu menipu anda: 100 gram masih akan mengembalikan anda lebih dari 400 kalori. Adakah kita juga menyebutkan bahawa sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam beg anda dan sangat sedap? Bagi seseorang yang berusaha meningkatkan pengambilan protein harian mereka, daging lembu adalah orang yang tidak berpengalaman.

$ 18.04 di Amazon.com

Ingat, Anak-anak ...

Tidak sukar untuk mengekalkan pengambilan protein harian anda. Neraka, ketika mendorong untuk mendorong, burger di McDonald's mempunyai sejumlah besar protein (tentu saja selain lemak tepu dan aditif). Tetapi jika ada satu perkara yang harus anda ambil di sini adalah bahawa kunci untuk mencapai tujuan kesihatan anda adalah kesederhanaan. Mempunyai pelbagai sumber protein hanya dapat membuat tubuh anda baik dan tidak akan membuat anda sakit telur setelah minggu pertama. Jangan abaikan karbohidrat dan lemak sepenuhnya. Bagaimanapun, mereka masih memainkan peranan penting dalam diet anda dan dapat memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk menjalani hari yang panjang.


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .