Idea Senaman 10 Minit: Pencengkam Badan Penuh

Lelaki melakukan grafik pushup dan stop watch

Dennis Ryan

Cecah Hanya Dalam 10 Minit Dengan Latihan Pelatih Selebriti Ini

Mackenzie Shand 31 Julai 2020 Kongsi Tweet Balikkan 0 Saham

Pasukan editorial AskMen meneliti & meninjau peralatan, perkhidmatan dan asas terbaik sepanjang hayat. AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan.


Awak sibuk. Kami mendapatnya. Di antara komitmen peribadi dan profesional, kehidupan menjadi sibuk. Dan apabila anda letih, tertekan, terharu, (masukkan kata sifat negatif di sini), bersenam mungkin merupakan perkara terakhir yang ingin anda lakukan. Oleh itu, ini juga salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan. Dan anda sebenarnya tidak memerlukan banyak masa untuk melakukannya.





BERKAITAN: Cara yang Diluluskan oleh Pakar untuk kekal cergas semasa bekerja dari rumah

Selalunya, orang menyamakan latihan yang berkesan dan menyakitkan kalori dengan sesi latihan yang panjang. Walaupun senaman selama 60 minit sangat bagus - dan pasti akan membuat otot anda sakit dan wajah anda basah oleh peluh - anda masih dapat memperoleh banyak ganjaran senaman - dan endorfin - dalam jangka masa 10 minit. Dan, hei, jika anda merasa bercita-cita tinggi, anda boleh menghabiskan hari dengan beberapa sesi latihan selama 10 minit.

Untuk membantu anda memulakan, kami memanggil jurulatih peribadi selebriti & BODYARMOR duta besar Don Brooks aka Don-A-Matrix untuk berkongsi rutin senaman 10 minit penuh badan yang disukai yang dapat anda lakukan dari keselesaan kediaman anda - tidak ada peralatan yang diperlukan.


Rutin Senaman Sepenuh Masa 10 Minit


Selesaikan rutin ini dua kali untuk bersenam sepenuhnya.

Grafik Senaman 10 MinitDennis Ryan

1. Push Ups - 20 Pengulangan


Push-Ups adalah senaman hebat yang membina kekuatan bahagian atas badan dan teras. Dilakukan dengan betul, ini adalah latihan kompaun yang menggunakan otot di dada, bahu, trisep, punggung, perut, dan juga kaki.

  • Naik ke lantai dengan berempat, letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.

  • Panjangkan kaki anda ke belakang, imbangkan pada tangan dan jari kaki, dan jaga badan anda dalam keadaan lurus.

  • Sebelum memulakan, ketatkan inti anda dengan menarik butang perut ke arah tulang belakang anda.

  • Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan membengkokkan siku dan menurunkan diri sehingga berada pada sudut 90 darjah.

  • Tarik nafas semasa anda mengetatkan otot-otot dada dan tekan ke belakang melalui tangan ke posisi awal.


2. Squat Lateral - 20 Rep


Squat lateral adalah senaman badan bawah yang hebat yang secara khusus menargetkan paha depan, penambah pinggul, dan punggung anda. Menambah ini ke rutin anda akan membantu anda menguatkan dan mengukir badan bawah anda dari semua sudut.

  • Mulakan dengan kaki anda lebih lebar daripada pinggul dan lutut dan jari kaki anda ke hadapan.

  • Geser berat badan ke tumit kanan, tolak pinggul ke belakang, dan bengkokkan lutut sambil meninggalkan kaki kiri lurus.

  • Kemudian, jalankan kaki kanan anda untuk membalikkan pergerakan.

  • Jeda di bahagian atas untuk memerah pelekat anda dan meregangkan bahagian depan pinggul anda ke hadapan.


3. Sitkn Up Jackknife - 20 Pengulangan


Peregangan pisau pisau adalah senaman berimpak rendah dan mencabar untuk menguatkan otot perut.

  • Berbaring rata di atas lantai dengan tangan dan kaki dilunjurkan.

  • Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembuskan nafas, urutkan perut anda, angkat lengan dan kaki anda bersama-sama untuk membawa badan anda dalam kedudukan berbentuk V.

  • Tahan selama 3 saat dan berehat.


4. Tendangan Gunting / Tendangan Flutter - 30 Detik


Tendangan gunting adalah salah satu daripada beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk membina dan mengekalkan inti anda.

  • Berbaring telentang dengan kaki dilunjurkan di hadapan anda.

  • Letakkan lengan anda di sisi anda, telapak tangan ke bawah.

  • Libatkan inti anda dengan menekan punggung bawah ke tikar.

  • Angkat kedua kaki dari tanah sekitar 6 hingga 12 inci dari kedudukan permulaan (dalam kes ini, lantai) atau kira-kira sudut 45 darjah.

  • Dengan ketat dan leher leher anda, turunkan satu kaki ke lantai semasa anda mengangkat kaki yang lain ke atas. Ini adalah permulaan gerakan gunting.


5. Jump Switch Lunge - 20 Pengulangan




Jump Switch Lunge bukan sahaja latihan kardiovaskular yang sangat baik, tetapi juga membantu mengembangkan dan meningkatkan kekuatan dan kekuatan badan yang lebih rendah, serta mencabar kestabilan dan koordinasi dinamik.

  • Mulakan dari kedudukan lunge dengan sebelah kaki ke depan dan sebelah kaki di belakang.

  • Lompat ke udara, bawa kaki anda bersama-sama dengan cepat, dan tukar posisi semasa anda mula mendarat.

  • Turun ke posisi lunge ketika anda mendarat untuk bersiap untuk lompatan seterusnya.


BERKAITAN: Aplikasi Kesihatan dan Kecergasan Terbaik


Petua Penutup


Sama ada anda bekerja dari rumah, merasa badan dan fikiran anda mendapat manfaat daripada keringat cepat, atau anda berada di antara musim pertunjukan kegemaran anda di Netflix dan Adakah anda masih menonton ____? pop-up telah muncul di skrin, buat latihan penjerat seluruh badan ini dan tambah 10 minit kecergasan untuk hari anda. Anda tidak akan menyesal.

Don Brooks Don-A-Matrix

Dan, walaupun ini adalah latihan yang agak pendek, jangan lupa untuk menghidrat. Sekiranya anda ingin memaksimumkan latihan anda dan memaksimumkan prestasi, penting untuk bersiap sedia - dan itu bermaksud memastikan bahawa anda diberi tenaga dan hidrasi dengan betul ketika bersenam. Tidak terhidrat dengan betul akan merosakkan prestasi anda dan anda tidak akan mendapat banyak keuntungan.

Bagi saya, minuman sukan rendah kalori semula jadi, seperti Minuman sukan BODYARMOR LYTE adalah tujuan saya. Ia dipenuhi dengan elektrolit, air kelapa, dan antioksidan tetapi tidak termasuk apa-apa buatan, jadi bagus untuk membuat saya sentiasa terhidrasi sepanjang hari, terutamanya ketika saya melakukan senaman di rumah dan di studio saya, kata Don-A-Matrix.


Anda Mungkin Menggali:


AskMen mungkin dibayar jika anda mengklik pautan dalam artikel ini dan membeli produk atau perkhidmatan. Untuk mengetahui lebih lanjut, sila baca lengkap kami syarat penggunaan .