10 Latihan Terbaik Untuk Bisep Lebih Besar

Tanya Lelaki

Semua Latihan Yang Anda Perlu Untuk Lebih Baik, Lebih Baik

Tanyakan kepada mana-mana lelaki di gim apa tujuan kecergasan terbesarnya dan kami yakin dia akan mengatakan semakin besar. Tidak memalukan kerana ingin melenturkan mereka, terutamanya kerana menurut Majlis Latihan Amerika, bisep brachii (otot bisep) adalah salah satu otot yang paling didambakan - dan paling terlatih - dalam badan.

'Sebilangan besar lelaki ingin mendapatkan bisep yang lebih besar hanya untuk estetika,' kata Ben Sweeney, jurulatih peribadi dan jurulatih di Brick New York. 'Tidak ada salahnya, tetapi mempunyai kekuatan itu penting untuk banyak perkara lain seperti membawa barang runcit, atau bagi saya, bulldog Perancis saya di kereta bawah tanah. Selain itu, mereka juga akan membantu anda melakukan gerakan mendorong dan menarik dalam rutin senaman anda. '

Oleh itu, apa yang perlu dilakukan oleh lelaki untuk mendapatkan lengan baju-T-shirt yang layak untuk bermain sepanjang tahun? Menurut Kyle Parker, jurulatih dan pengarah pengembangan perniagaan USAW di Exceed Physical Culture, ini dua kali ganda. 'Tujuh puluh lima peratus otot bangunan digerakkan dengan tepat,' kata Parker. 'Jangka keuntungan, atau 45 minit selepas anda bersenam, sangat penting untuk mencapai matlamat anda. Bahagian besar lain, tentu saja, memilih pergerakan yang betul, tetapi kemudian menyusunnya dengan cara yang akan membantu anda, tidak menyakitkan anda. '

Di bawah ini anda akan dapati 10 gerakan bisep yang berbeza, yang tertumpu khusus pada kumpulan otot tersebut. Beberapa pelatih kecergasan teratas di New York City telah mencipta segalanya dari berat badan, hingga TRX, hingga latihan 10 minit yang difokuskan sepenuhnya untuk mengembangkan bisep (dengan sisi metcon). Sedia, siap, lentur.

Sekiranya anda tidak mempunyai berat badan, periksa ini senaman bicep berat badan .

Untuk gambaran ilmiah terperinci mengenai latihan bicep oleh pakar kinesiologi, lihat ini .

21an

Apa yang awak perlukan : Dumbbells

Lakukannya : Untuk tujuh repetisi pertama: Berdiri dengan kaki pada jarak lebar pinggul sambil memegang dumbbell dengan paha, telapak tangan menghadap ke luar. Angkat berat ke titik separuh, mewujudkan sudut 90 darjah dengan lengan pada tahap siku. Perlahan-lahan kembali untuk memulakan satu wakil.

Untuk 7 repetisi kedua: Dari 90 darjah, lekukan berat ke bahu.

Untuk 7 repetisi terakhir: Lengkung bicep lengkap, dari bawah pergerakan di paha hingga bahu.

Berbaring keriting barbell

Apa yang awak perlukan : Barbell

Lakukannya : Berlutut di bangku condong, dengan dada bersandar pada sandaran belakang dan lengan anda tergantung di sisi lain. Pegang barbel sedikit lebih sedikit dari jarak bahu, pastikan bahawa lengan anda membentuk sudut 90 ° dengan dada anda setiap saat, dan gulung bar 8 hingga 12 kali.

Keriting genggam terbalik dengan bar atau kabel

Apa yang awak perlukan : Mesin barbell atau kabel

Lakukannya : Pegang barbell atau alat lurus pada mesin kabel, dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan tangan anda sedikit lebih sedikit daripada selebar bahu, dan ikal. Lakukan 8 hingga 12 repetisi.

Keriting condong

Apa yang awak perlukan : Dumbbells

Lakukannya : Duduk di bangku condong dengan dumbbell di setiap tangan dan tangan ke bawah di sisi anda. Anda boleh melakukan keriting tukul (di mana anda sentiasa meletakkan telapak tangan ke badan anda); keriting biasa (dengan telapak tangan menghadap ke atas); atau keriting supinasi (di mana anda bermula dengan telapak tangan menghadap ke badan anda, dan kira-kira separuh pergerakan, anda memusingkannya menghadap ke atas). Lakukan 8 hingga 12 repetisi.

Melengkung keriting pada bola

Apa yang awak perlukan : Bola latihan dan dumbbell

Lakukannya : Dumbbell lama di setiap tangan dan dengan lengan di sisi anda, telapak tangan menghadap ke dalam. Duduk di atas bola latihan, bengkokkan kedua-dua lengan pada waktu yang sama, putar kedua telapak tangan anda ke atas sekitar separuh pergerakan, sehingga anda melengkapkan keriting dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Pull-up

Apa yang awak perlukan : Bar penarik

Lakukannya : Standard latihan ketenteraan ini bagus untuk bisep, serta bahu dan kekuatan badan bahagian atas keseluruhan. Sebaik-baiknya, palang mestilah sekurang-kurangnya satu kaki lebih tinggi daripada tangan anda dengan tangan anda di atas kepala. Pegang dengan telapak tangan menghadap anda, dan tarik diri anda setinggi yang anda boleh; bertujuan untuk meletakkan dagu lebih tinggi daripada palang. Ingatlah untuk menurunkan badan anda dengan cara terkawal juga. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh, bertujuan untuk 15 repetisi.

Keriting pendakwah

Apa yang awak perlukan : Bangku pendakwah dan dumbbell

Lakukannya: Dengan menggunakan bangku pendakwah, duduklah memegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke atas. Perlahan-lahan dumbbell curl ke arah bahu, berhenti beberapa inci dari dagu. Kembalikan berat badan untuk memulakan satu wakil.

Keriting basikal

Apa yang awak perlukan : Barbell atau dumbbells

Apa yang awak perlukan : Piawaian tidak pernah ketinggalan zaman. Ambil barbel yang berisi berat atau dua dumbbell, dengan telapak tangan anda menghadap ke luar, dan ikal. Sekiranya anda mahukan cabaran tambahan, turunkan barbel atau dumbbell dengan perlahan (iaitu, ambil empat saat penuh untuk melakukannya) dan rasakan luka bakar.

Keriting bicep kabel dengan pemasangan tali

Apa yang awak perlukan : Mesin kabel dengan pemasangan tali

Lakukannya : Lekatkan tali pengikat ke cangkuk terendah pada mesin kabel, dan pegang dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam, tepat di bawah hujung getah. Kontrak bisep anda, perlahan-lahan putar telapak tangan anda ke atas sehingga mereka menghadap anda pada akhir pergerakan. Lakukan 8 hingga 12 repetisi.

Menipu keriting

Apa yang awak perlukan : Barbell atau dumbbells

Lakukannya : Keriting menipu bukan untuk pemula, dan hanya boleh dilakukan dengan berhati-hati ke punggung bawah. Ini pada dasarnya adalah ikal biasa dengan sedikit 'bahasa badan' ditambah. Mereka akan memberi anda senaman bicep yang hebat, dengan pergerakan badan tambahan di pinggul, pelvis dan punggung bawah untuk 'mengayunkan' berat badan. Anda ingin memastikan penggunaannya dengan hemat, hanya setelah pemanasan yang betul, dan ini hanya dapat dilakukan oleh pengangkat berat antara hingga yang lebih maju.

Latihan

Latihan 10 Minit

Dicipta oleh Rafique 'Flex' Cabral, pelatih yang disahkan NASM di Trooper Fitness

Peralatan : Kettlebells, Jalur Rintangan

Adakah : Setiap bergerak selama 40 saat, peralihan 20 saat, 3 pusingan

Petua pelatih : 'Anda mahu melakukan setiap gerakan sebanyak mungkin pengulangan sepanjang latihan. Sekiranya anda hanya berjalan selama 10 minit, anda bekerja sehingga keletihan. '

1. Chin Ups

Ambil bar penarik dengan telapak tangan menghadap ke badan. Gantung, lengan memanjang sepenuhnya, mencengkam bar dengan ketat. Tarik berat badan ke atas sehingga dagu membersihkan bar. Perlahan-lahan kembali untuk memulakan selama 1 wakil.

2. Keriting Squat Goblet

Mulakan dengan kaki lebih lebar daripada pinggul, sedikit keluar, memegang kettlebell. Duduk pinggul ke belakang, turun ke jongkok dengan dada hingga kettlebell memenuhi lantai. Keriting loceng ke arah bahu, lebih rendah. Terus melengkung loceng selama 40 saat.

3. Baris jalur tahan

Mula duduk di lantai dengan kaki terentang. Letakkan jalur rintangan di sekitar telapak kaki, pegang hujung di setiap tangan. Tarik punggung ke belakang, jaga siku dekat ke sisi, sehingga tangan memenuhi dada. Perlahan-lahan kembali untuk memulakan selama 1 wakil.

Petua pelatih : 'Fokus pada tarikan balik cepat dan peluasan terkawal yang lebih perlahan,' kata Cabral.

Senaman HIIT

Dicipta oleh Michael Jock, pelatih di Exceed Physical Culture

Adakah : 40 saat setiap pergerakan, 4 pusingan, rehat 2 minit antara masing-masing

Peralatan : Barbell, kettlebell, dumbbells

1. Deadlift Tinggi-Tarik

Mulakan dengan kaki lebih lebar daripada pinggul, jari kaki sedikit keluar, lutut menjejaki jari kaki yang memegang kettlebell. Loceng deadlift, lutut dan pinggul memanjang sepenuhnya dengan lengan lurus. Tarik loceng ke arah bahu, dekatkan ke badan, sehingga sampai di atas tulang kerah. Lepaskan loceng yang mengangkat bahu dan mengangkat kembali ke lantai selama 1 kali.

2. Bent Over Row (Barbell, Dumbbell, atau Kettlebell)

Berdiri dengan kaki pada jarak lebar pinggul sambil memegang dumbbell. Engsel ke depan sedikit ke pinggul, membolehkan dumbbell turun ke ketinggian lutut, mengekalkan punggung yang rata. Baris dumbel ke arah dada, menjaga siku dekat dengan badan. Berhenti sebentar di atas pergerakan, kembali semula untuk memulakan selama 1 pengulangan.

3. Lompat Pull-up

Lompat ke atas, ambil bar tarik dengan telapak tangan menghadap ke badan. Tarik berat badan ke atas sehingga dagu membersihkan bar. Turunkan berat badan dengan perlahan, kemudian turun ke lantai selama 1 kali.

4. Renegade Row

Mulakan dalam kedudukan papan tinggi yang memegang dumbbell. Lakukan satu pushup, kembali untuk memulakan. Bariskan dumbbell ke arah dada dengan tangan kanan, pinggul tetap tegak. Ulangi di seberang untuk 1 wakil lengkap.

5. Alt. Lunge w / Dumbell Curl

Berdiri dengan kaki bersama-sama memegang dumbbell. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan kira-kira dua kaki, turun ke bawah, mewujudkan sudut 90 darjah di kedua lutut. Di bahagian bawah pergerakan, lengkung kedua-dua berat hingga ketinggian bahu. Berat lebih rendah kembali ke lantai, tekan melalui tumit depan untuk kembali untuk memulakan selama 1 rep. Ulangi di seberang.

Latihan TRX

Dicipta oleh Kyle Parker, pelatih bersertifikat USAW, pengarah di Exceed Physical Culture

Peralatan : TRX, basikal

Segmen 1

2 Putaran: selang kerja 40 saat, selang rehat 10 saat

Nota : Tukar sisi pada tarikan daya dan putaran batang tubuh yang menolak untuk pusingan kedua

1. TRX Bridge Row

Berbaringlah memegang pegangan TRX dengan kedua tangan, sambil memanjangkan tangan, kaki di atas lantai. Tarik pegangan dan pacu pinggul setinggi mungkin di udara. Di bahagian atas pergerakan, tarik pemegang sehingga menyentuh bahu. Bawah badan ke belakang untuk memulakan selama 1 rep.

2. TRX Bridge Bicep Curl

Menghadap ke arah TRX, memegang pegangan di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke atas. Bersandar sehingga lengan dilanjutkan. Bengkokkan siku sehingga tangan membingkai muka, serentak menarik badan ke atas. Kembali untuk memulakan selama 1 wakil.

3. Tarik Daya TRX (Rotating Row Single-Arm)

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada jarak lebar pinggul, menghadap TRX, pegangan pemegang dengan tangan kanan. Dengan memanjangkan lengan kiri, putar batang badan ke kiri, mewujudkan bentuk T dengan lengan. Pandu siku kanan kembali dalam gerakan mendayung, putar batang badan untuk menghadap TRX. Perlahan-lahan kembali semula untuk memulakan selama 1 wakil.

4. TRX Menolak Putaran Torso

Berdiri menghadap sistem TRX, memegang pegangan dengan kedua tangan, lengan dilanjutkan pada ketinggian dada. Bersandar sedikit ke belakang dan sebarkan berat badan ke tumit, mengekalkan keselarasan badan. Putar batang badan dan panjangkan lengan sebagai satu unit ke sisi kanan, berhenti pada ketinggian kepala. Tarik sistem TRX ke dada. Kembali perlahan untuk memulakan selama 1 rep.

Lengkapkan 500 Kalori (Matlamat: Selesaikan dalam pukul 2:00 atau kurang)

Segmen 2

3 Putaran: selang kerja 30 saat, selang rehat 10 saat

1. TRX Single-Arm Bicep Curl, Kanan

Berdiri di sebelah alat TRX dengan kaki bersama-sama. Pegang pemegang tunggal dengan lengan kanan, pusing ke sisi. Panjangkan lengan sepenuhnya ke sisi, turunkan badan ke arah tanah. Tarik diri anda ke belakang dengan melakukan bicep curl. Kembali untuk memulakan selama 1 wakil.

2. TRX Single-Arm Bicep Curl, Kiri

Berdiri di sebelah alat TRX dengan kaki bersama-sama. Pegang pemegang tunggal dengan lengan kiri, pusing ke sisi. Panjangkan lengan sepenuhnya ke sisi, turunkan badan ke arah tanah. Tarik diri anda ke belakang dengan melakukan bicep curl. Kembali untuk memulakan selama 1 wakil.

3. TRX Y-Terbang

Mulakan dengan kaki bersama menghadap TRX. Memegang pemegang, perlahan-lahan berjalan kaki di depan, mewujudkan sudut 45 darjah dengan tanah, lengan dilanjutkan. Buka lengan ke posisi Y, inti yang menarik. Perlahan-lahan kembali untuk memulakan selama 1 wakil.

Lengkap 750-Meter Row (Matlamat: Selesaikan dalam 3:00 atau kurang)

Segmen # 3

3 Putaran: selang kerja 20 saat, selang rehat 10 saat

A. TRX Underhand Grip Pull-Up

Mulakan dengan kaki selebar pinggul, pegang pegangan TRX dengan tapak tangan menghadap ke atas. Berjalan kaki di bawah radas sehingga badan berada pada 45 darjah. Dengan lengan yang dilambung sepenuhnya, tarik berat badan ke arah pemegang, libatkan inti anda dan jaga siku dekat dengan badan sisi. Berhenti sejenak di bahagian atas pergerakan ketika pergelangan tangan memenuhi dada, punggung bawah untuk memulakan selama 1 kali.

B. Push-Up Sempit

Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan tangan lebih dekat daripada jarak seluas bahu. Dada bawah ke lantai, menjaga siku selaras dengan badan sisi. Tekan badan ke belakang untuk memulakan selama 1 wakil.

C. Penarikan Grip Lebar (Overhand) TRX

Mulakan dengan kaki selebar pinggul, pegang pegangan TRX dengan telapak tangan menghadap ke bawah, dalam bentuk Y dari batang badan. Berjalan kaki di bawah radas sehingga badan berada pada 45 darjah. Dengan lengan yang dilambung sepenuhnya, tarik berat badan ke arah pemegang, libatkan inti anda dan jaga siku dekat dengan badan sisi. Berhenti sejenak di bahagian atas pergerakan ketika pergelangan tangan memenuhi dada, punggung bawah untuk memulakan selama 1 kali.

Lengkap 1000m Baris

Tujuan : Selesaikan dalam jam 4:00 atau kurang

Senaman Berat Badan

Dicipta oleh Justin Norris, pengasas bersama, Kaedah LIT yang berpusat di Los Angeles

Peralatan : Tuala

Petunjuk : Lakukan setiap senaman selama 1 minit; Lengkapkan setiap litar 2 kali

Litar satu: Fasa Pra-Ekzos

1. Pendaki gunung

Mulakan dalam kedudukan papan; letakkan lutut ke dada dengan letupan, kemudian beralih kaki dengan cepat.

2. Cacing Inci

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, bergantung pada pinggul, sentuh telapak tangan ke lantai, dan perlahan-lahan berjalan keluar ke posisi papan. Tahan selama 5 saat, kembali untuk memulakan selama satu wakil.

3. Komando

Mulakan dalam kedudukan papan tinggi, jarak pinggul kaki terpisah, dan tangan secara langsung sesuai dengan bahu. Turunkan perlahan ke bawah lengan satu lengan pada satu masa, kemudian angkat kembali ke kedudukan papan tinggi, lengan bergantian.

Litar dua: Fasa Pengasingan

1. Push-Up Dengan Ketukan Bahu Bicep Isometrik

Mulakan dalam kedudukan papan tinggi. Lakukan push-up, menjaga siku dekat dengan sisi badan anda. Semasa anda kembali untuk memulakan, ketuk tangan ke bahu yang bertentangan dan tekan bicep selama 15 saat. Ulangi di seberang untuk satu wakil.

2. Pegang Tuala Bicep Isometrik

Mulakan dalam keadaan berlutut dengan tuala. Letakkan tuala di bawah lutut, pegang tuala dengan pegangan keriting tukul, ibu jari ke atas. Lakukan ikatan bicep isometrik, membawa tuala ke bahu. Tahan dalam kedudukan statik 15 saat, punggung bawah untuk memulakan satu perulangan.

3. Tricep Push Ups

Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan tangan lebih dekat daripada jarak seluas bahu. Dada bawah ke lantai, menjaga siku selaras dengan badan sisi. Tekan badan ke belakang untuk memulakan satu wakil.

Latihan Dumbbell

Dicipta oleh Chris Hudson, pelatih di Barry's Bootcamp

Peralatan : Satu set dumbbell 20 paun

Adakah : 3 set setiap pergerakan

1. Keriting Dumbbell Lebar Duduk

Mula duduk di bangku yang memegang dumbbell dengan tangan dilanjutkan ke bawah, telapak tangan menghadap ke sisi, dan bahu dipusingkan secara luaran. Berat curl hingga bahu, punggung bawah untuk memulakan selama 1 rep. Lakukan 30 ulangan.
Petua: 'Cobalah untuk menjaga sisi kelingking tangan anda sedikit lebih tinggi daripada bahagian ibu jari tangan anda (supinasi pergelangan tangan),' kata Hudson. 'Ini akan memberi bicep itu sedikit tambahan pada puncak kontraksi.'

2. Keriting Tukul Lengan Benteng Tunggal Lengan Tunggal

Mula duduk di bangku yang memegang dumbbell di satu tangan, telapak tangan menghadap ke arah badan dengan ibu jari ke atas. di atas bangku memegang berat di satu tapak tangan menghadap ke arah badan anda. Turunkan berat badan secara perlahan (kira-kira 3 hingga 4 saat). Jeda sedikit di bahagian atas, kemudian punggung bawah untuk memulakan dalam 1 saat. Lakukan 6 hingga 8 wakil; ulangi di seberang untuk 1 set.

3. Berdiri Berat Medium Berat Bicep

Berdiri dengan kaki pada jarak lebar pinggul memegang dumbbell, telapak tangan menghadap ke hadapan. Berat curl ke arah bahu. Berat lebih rendah separuh jalan, tahan selama 10 saat. Ulangi; tahan selama 7 saat. Ulangi; tahan selama 5 saat. Ulangi; tahan selama 3 saat. Ulangi; tahan selama 1 saat. Selesaikan dengan 5 ikal bicep penuh untuk menyelesaikan set.

4. Keriting Kepekatan Eksentrik Dumbbell Berat

Duduk di bangku sambil memegang satu dumbbell. Letakkan lengan atas kanan ke paha dalaman kanan. ('Lengan dalam posisi ini menghilangkan beberapa penekanan dari otot penolong dan benar-benar memusatkan kerja di bisep,' kata Hudson.) Berat badan ke bahu, berhenti selama 3 saat, punggung bawah untuk memulakan selama 1 kali. Lakukan 6 hingga 8 repetisi.

5. Twisting Curl 21's

Berdiri dengan kaki pada jarak lebar pinggul dengan memegang set dumbbells sederhana. Bermula dengan tukul keriting, ibu jari menghadap ke atas, ikal berat setengah. Perlahan-lahan kembali untuk memulakan selama 1 wakil. Lakukan 7 repetisi. Tukar ke pegangan tapak tangan. Berat badan ke bahu dengan telapak tangan menghadap ke atas, kemudian kembali ke titik tengah, mewujudkan sudut 90 darjah pada siku, selama 1 rep. Lakukan 7 repetisi. Selesaikan dengan menyelesaikan kedua-dua fasa bersama-sama untuk satu pergerakan, lakukan 7 ikal putar penuh untuk menyelesaikan set.

Bacaan Berkaitan

Panduan Terbaik untuk Latihan Dada
Senaman Lengan Yang Paling Berkesan
10 Latihan Tricep Teratas
Latihan Membangun Bahu Terbaik